散歩に出かけたり、ナイトスタンドから携帯電話を手に取ったり、ピニャータでスティックを振ったりしたことがあるなら、あなたは自分の斜筋が働いているのを感じたことがあるでしょう。結局のところ、それらは日常生活、機能、および動きに不可欠な筋肉です。

完璧な世界では、コア全体（多くの筋肉のグループ）が交響曲のように機能するはずです、と言います パトリシア・ラディス、PT、CBBA、 WiseBody PTの創設者であり、 あなたの最も健康な妊娠と出産への賢明な女性のガイド 。 「横隔膜は指揮者であり、最初に腹横筋を活性化することによって交響曲が演奏するためのメッセージを開始し、次に適切な運動者（斜筋および/または腹直筋）がかみ合うことを可能にします。」そのためには、コア全体をトレーニングする必要があります。残念ながら、人々は腹直筋に集中する傾向があります。腹直筋は、6パックの原因となる腹直筋の最も外側の領域です。 ジェス・シムズ 、Pelotonのフィットネスインストラクター。しかし、腹筋には、その最も外側の、または表面的な層だけではありません。

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たとえば、肋骨から腰まで腰の両側を斜めに走る斜筋は、体全体の機能にとっても重要です。内側と外側のセットで構成されている斜筋は、実際には腹斜筋の中で最大のものです。それらの機能： '体幹を回転させ、横に曲げ、動かし、呼吸を助けること'とラディスは言います。斜筋はまた、胴体がねじれないようにし、安定させ、続いて脊椎を保護する役割を果たします。

斜筋が弱いか十分に活用されていない場合、体の他の部分が補おうとし、不快感や痛みを引き起こす可能性があります。 The 腰は1つの領域です それはしばしば大ヒットします。実際、 理学療法科学ジャーナル 勉強 斜めの運動を取り入れることで、慢性的な腰痛を軽減できることがわかりました。 50パーセント以上の人に影響を与えます 米国では。

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あなたの斜筋が十分に強いかどうかを知る方法

あなたの斜筋が標準に達しているかどうか知りたいですか？自転車のクランチをしてそれらをテストしてください、とラディスは提案します。 「ひじを曲げた膝の外側に曲げて、体を真に回転させることができるはずです。正中線を超えてカールできない場合は、これらの筋肉を適切に制御および強化することができません。サイドプランクに入ることができます。 「腰がたるんだり、体がねじれたり、一方向に回転したりする場合は、斜筋が一緒に機能しておらず、弱いことを意味している可能性があります。」不適切な呼吸、息止め、肋骨の広がりも、斜めの脱力感の兆候であるとラディスは付け加えています。

あなたが掘り出し物の終わりを保持しているかどうかにかかわらず、シムズのアドバイスは、誰もが彼らのトレーニングルーチンに斜筋を対象としたエクササイズを組み込むことですが、「特にあなたがコアを回転させるか、それが回転するのを防ぐことに弱点がある場合」。幸いなことに、ロシアのひねりから仕事を成し遂げる立ちサイドクランチまで、さまざまなオプションがたくさんあります。シムズはあなたを強化するのを助けるために、これらの5つの斜め強化剤を提案します。

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自宅で試す5つの斜めのエクササイズ

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1 ヒップディップ付きサイドプランク

足を重ねて左側に横になります。左前腕を上に向けて両膝を曲げ、積み重ねて腰と肩を揃えます。臀筋を絞ってコアをかみ合わせ、左腰を地面から持ち上げ、1秒間保持してから、地面に戻します。片側15回の繰り返しを3セット行います。

それを難し​​くするには： 下膝を床から離し、両足をまっすぐにします。

2 ジャックナイフ

右膝を曲げ、左脚を45度の角度でまっすぐにして、上向きに横になります。右腕を耳で頭上に伸ばし、左腕を45度の角度で伸ばします。鼻から吸い込みます。息を吐きながら、左手と前腕を地面に押し込み、背中全体を床から持ち上げ、右手と左足を接触させます。ゆっくりと腰を下ろします。 15回の繰り返しを3セット行い、反対側で繰り返します。

それを難し​​くするには： 左腕を床から離し、手をお腹に置きます。

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3 前腕板リーチアウト

肘を肩の下に積み上げ、手のひらを地面に平らに置き、脚を真後ろに伸ばした状態で前腕の厚板に入ります（足は腰の幅よりわずかに広くする必要があります）。臀筋と大腿四頭筋を圧迫し、目の前の片方の腕に手を伸ばします。肘板の位置に戻り、もう一方の腕で繰り返します。交互の側を続けます。 20回の繰り返しを3セット行います。

4 斜めのタックアップ

左腕を前に伸ばし、脚を積み上げ、右手を後頭部に軽く置いた状態で、左お尻の頬の「ガッシー」部分の左側に横になります。左前腕で地面に押し込みます。膝を曲げながら横にクランチし、膝を右ひじに触れさせます。ゆっくりと腰を下ろします。両側で15回の繰り返しを3セット行います。

5 ハーフニーリングウッドチョップ

左膝を地面に置き、右膝を右足で床に曲げた状態で、ひざまずく姿勢から始めます。左腰に適度な重さのダンベル（トウモロコシを穂軸で食べることを考えてください）の両側を持ちます。吸い込む;息を吐きながら、コアを使ってダンベルを斜めに持ち上げ、右肩にかけます。動きを逆にして、ダンベルを左腰に戻しながら吸い込みます。 12回の繰り返しを3セット（すべて片側で）行い、次に反対側で繰り返します。

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