炭水化物は何年にもわたって悪いラップを受けてきましたが、すべての炭水化物があなたにとって悪いわけではありません。実際、炭水化物は 主要な主要栄養素 あなたの体は正しく機能するために毎日必要です—あなたはただどの種類の炭水化物に到達するかを知る必要があります。がある 未精製の炭水化物全体 全粒穀物、豆、果物、野菜などの栄養価の高い食品に由来します。そして、しばしば加工炭水化物と呼ばれる精製された炭水化物があります。精製された炭水化物は、限られた量に気をつけて食べるものです。どうして？彼らはあなたの体が実際に使用できる栄養素をほとんど含んでいないので。
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精製された炭水化物とは正確には何ですか？
「精製された炭水化物は、天然繊維、ふすま、胚芽、およびこれらの部分の栄養素を穀物から取り除くために処理された炭水化物食品です」と、MPH、RDN、CDN、栄養コンサルタントのローレン・ミンチェンは言います。 フレッシュビット 、AI主導のビジュアルダイエット日記アプリ。 「残っているのは、最小限のタンパク質を含む、穀物のでんぷんとカロリーの部分です。」
精製された炭水化物は、一般的に2つのカテゴリーに分類されます。精製された穀物と添加された糖です。
精製穀物
白い小麦粉はおそらく最もよく知られている精製穀物であり、パンやパスタからプレッツェル、ドーナツ、スナックバー、クッキーまであらゆるものに現れます。 「全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分があります」と、著者のDJ Blatner、RDは説明します。 スーパーフードスワップ 。 '精製された穀物はふすまと細菌を取り除くために処理されますが、それは次のような多くの栄養素を取り除きます 鉄 、 ビタミンB群 、 と ファイバ 。」
砂糖を追加
これは精製された炭水化物の他の主要なカテゴリーであり、そうでないすべての糖を含みます 果物のように、食品全体に自然に発生します 。 ' 砂糖を加えた 間違いなくどこにでもあり、サトウキビジュース、高果糖コーンシロップ、ブドウ糖、ブドウ糖などの砂糖の同義語がたくさんあります」とブラトナーは言います。 「玄米シロップ、蜂蜜、メープルシロップでさえ、砂糖を加えたものと見なされます。」加えられた砂糖は卑劣で、サラダドレッシング、ソース、ヨーグルト、シリアルに現れる可能性があり、パッケージ食品の成分ラベルを注意深く読まないと避けがたいものになります。
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精製された炭水化物は本当にあなたにとって悪いですか？
紛れもなくおいしいですが、この種の炭水化物は悲しいことにあなたにとって最良の選択肢ではありません。 「精製された炭水化物には、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなどの必須栄養素が含まれていません。これらはすべてふすまと胚芽に含まれています[処理時に除去されます]」とミンチェン氏は言います。
「さらに、精製された炭水化物に含まれる繊維は、血糖値の急上昇が大きくなり、血糖値の管理が不十分になるリスクに相当します」と彼女は付け加えています。この不十分な糖分管理は、2型糖尿病、肥満、慢性炎症、心臓病などのより深刻な問題につながることがよくあります。
精製された炭水化物は実際の栄養素を欠いているため、それらはあまり満たされていないか満足のいくものではなく、体はそれらを急速に消化します。これは多くの場合、より多くを食べる必要があり、食事の選択を管理するのが困難になる可能性があります。 渇望 、そして健康的な体重。
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どれくらい消費しても大丈夫ですか？
慌てる必要はありません。人生で最もおいしい食べ物を完全に取り除く必要はありませんが、他のすべてのものと同様に、白パン製品、白米、パスタ、ソーダ/ジュースなどに関しては、節度が最も賢明です。 、パッケージスナック、およびその他の精製された炭水化物。
「理想的には、精製された炭水化物は控えめに消費されるべきです：平均的な人のために週に2から3サービングまではOKです」とミンチェンは言います。 「血糖値の調節が不十分な人や糖尿病の人には、精製された炭水化物の摂取頻度をさらに減らすことをお勧めします。」
炭水化物の良さを見逃していると感じないための健康的な方法の1つは、精製穀物よりも全粒穀物を優先することです。 The アメリカ人のためのUSDA食事ガイドライン 「穀物の半分を丸ごと作る」ことを示唆しています」とBlatnerは言います。 「つまり、女性（30〜60歳）の場合、1日あたりの総穀物目標は5〜7オンス/日であり、男性の場合、1日あたり7〜10オンス相当であり、精製炭水化物はその半分にすぎません。」
これを概観すると、1オンスは1スライスのパン、1カップのシリアル、または0.5カップのシリアルに相当します。 調理済み ご飯やパスタ。
砂糖の添加に注意してください。 The 米国心臓協会 毎日加える砂糖を、女性の場合は小さじ6（25グラムまたは100カロリー）、男性の場合は小さじ9（36グラムまたは150カロリー）に制限することをお勧めします。
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精製された炭水化物には時折特典があります。
悪いものは最終的に良いものを上回りますが、精製された炭水化物はピンチで迅速なエネルギーを提供します。 「トレーニングの直前に食物繊維を食べることから生じる可能性のあるけいれんを防ぐために、トレーニングの前にエネルギーをすばやく消化することが重要です」とミンチェンは言います。 「さらに、トレーニングの直後にすぐに消化されたものを食べると、筋肉の回復を促進し、消費するタンパク質を緩衝して、筋肉増強効果を最大化するのに役立ちます。」
可能な限り、砂糖を加えないように注意してください。精製された炭水化物を摂取する場合は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている炭水化物を見つけるのが最善です、とBlatnerはアドバイスしています。 「しかし、全粒穀物を選ぶのが常に最善です」と彼女は言います。
