7つの最も健康的な食用油—そしてどれを避けるべきか

RDが加重します。

健康的な食用油：オリーブオイル、アボカドオイルクレジット：ゲッティイメージズ

選択食用油特にスーパーマーケットに立って、オリーブオイルからひまわり油まで、何列にも並んでいるのを見ると、気が遠くなることがあります。そして、あなたはおそらく持っていますが自宅でオリーブオイルのボトル、時々それは物事を切り替える価値があります。結局のところ、異なる食用油は異なる目的と風味プロファイルを持っているので、時々あなたの頼りになる食用油を切り替えることはあなたの食べ物（はい、焼き菓子でさえ）を実際においしくすることができますとより健康的です。

あなたの健康に最適な食用油を（避けるべきいくつかの食用油と一緒に）検討するために、私たちはこの広く使用されている成分について多くのことを言った栄養士と栄養士のチームに相談しました。まず、について少し理解することが重要です食品に含まれる脂肪、野菜を炒めたり卵を炒めたりするたびに鍋に塗る油を含みます。

食品中の脂肪は、飽和または不飽和の脂肪酸の組み合わせで構成されています。研究によると、飽和脂肪の供給源を不飽和脂肪に置き換えることが示されています心臓病のリスクを減らします」と、管理栄養士の責任者であるアンドレア・カナダは説明します。スクエア運賃。「不飽和脂肪は室温で液体であり、通常、アボカド、ナッツ、野菜、鶏肉などの供給源に由来します。飽和脂肪赤身の肉から、クリーム/バター、ココナッツオイル、パーム油で、室温で固体です。

関連している： 毎日食べる最も健康的な30の食品

「食用油を選ぶとき、より健康的な選択には、調理の高温に耐えることができる不飽和油が含まれます」とカナダは付け加えます。

これらの「より健康的な選択」が何であるかを正確に知りたいですか？あなたが買うことができる最も健康的な食用油についてもっと知るために読み続けてください。

最も健康的な食用油

「健康的な食用油は、健康的な料理のためだけのものではありません。それらは揚げ物とベーキングの両方に使用でき、信じられないかもしれませんが、食べ物の味を良くすることもできます」とロナルド・スミスは言います。コロラドを拠点とするRD 。「これらの油のほとんどは必須ビタミンが豊富で、タンパク質の優れた供給源である一不飽和脂肪をより多く含んでいます。」

エクストラバージンオリーブオイル

多くの加工食品と同様に、油は精製、化学的に改変、または添加物を含めて多くの品種を生み出すことができます。エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、オイルを変えない機械的な方法でオリーブから抽出されます。ゴールデングリーンオイルは、オリーブに含まれるフレーバー、ビタミン、ミネラル、フェノール化合物、その他の天然化学物質をより多く保持しています。「オリーブオイルは、そこにある最良のオイルの選択肢の1つです。オリーブオイルには、ビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。心臓病や癌の予防に役立ちます、そして体内の炎症と戦うだけでなく、」と言いますリズクック、RD 。「ある研究では、エクストラバージンオリーブオイルとイブプロフェンを比較しました。抗炎症作用、そして2つが効力において著しく類似していることを発見しました。オリーブオイルは、発煙点である約350度を超えて使用しないでください。発煙点は、油が分解し始め、私たちの健康に有害な可能性のある化合物を放出し始める温度です。

発煙点： 325-350°F;ソテーやソースやドレッシングに使用します。

アボカドオイル

オリーブオイルと同様に、アボカドオイルはオレイン酸、一不飽和オメガ-9脂肪酸、および抗酸化物質が豊富です。「アボカドオイルは、「あなたにぴったり」タイプの脂肪（一不飽和脂肪）を多く含み、他の食品とのバランスの取れた食事やスナックに組み込むと、食事の満足度を高めるのに役立ちます。アボカドオイルには、オリーブオイルと同じ割合のモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪も含まれています」とRDでオーナーのレイチェルファインは言います。ポイントニュートリションへ。オレイン酸は、アボカドオイルに含まれる特定の脂肪酸であり、心血管系の効果の原因であると考えられています。さらに、食事と一緒にアボカドオイルを摂取すると、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンA 、とビタミンK 。」

発煙点： 520°F;あらゆるタイプの高熱調理に使用できます。

アーモンドオイル

アーモンドオイルには、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、銅などの栄養素が豊富に含まれています。によると 2021年の研究、アーモンドオイルは素晴らしい源です酸化防止剤、そして無数の栄養上の利点があります。心臓の健康を改善し、安定した血糖値を維持し、酸化ストレスを軽減し、神経保護を促進して、神経系を損傷や損傷から保護することが証明されています。さらに、アーモンドオイルはできます皮膚の損傷を改善する（その抗酸化物質含有量のために）局所的に適用された場合。

発煙点： 420°F、ソテーやローストに使用します。

胡麻油

ごま油は、特にごま油のトーストを購入すると、味と香りが独特になります。この油を使って、炒め物、ロースト野菜、ソース、ドレッシングに風味を加えます。「このオイルには心臓に健康的な脂肪が含まれているだけでなく、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患からも保護します」と、RDNのMehakNaeem氏は述べています。カナダ国会。 'に大阪市立大学が実施した研究ゴマの化合物が神経損傷を引き起こすドーパミンの生産を減少させることを示しました。これにより、神経変性疾患を予防することができます。

そして、それはこの風味豊かな食用油ができるすべてではありません！「ゴマ油は、全体的な健康を改善するための抗酸化物質を含む心臓の健康に良い油です。ごま油は血糖値の管理に役立ちます特に2型糖尿病の人では」とクックは付け加えます。「ごま油の発煙点は約410度で、多くの調理法に適しています。」

発煙点： 410-450°F;ソテーや焙煎にご利用ください。

関連している： トーストしたごま油の3つの驚くべき使い方

ベニバナ油

ベニバナ油は少し物議を醸す選択ですが、この植物油にはいくつかの健康上の利点があり、適度に簡単に使用することができます。「このオイルは心臓に健康的な脂肪が豊富で、血糖値も制御します」とNaeem氏は述べています。 'A オハイオ州立大学が実施した調査ベニバナ油を16週間使用すると、「善玉」HDLコレステロールを増やし、インスリン感受性を改善し、炎症マーカーを減らすことで、全体的な健康状態を改善できることがわかりました。

紅花油はほとんど味がなく、冷蔵しても液体のままです。これは、料理の観点から、サラダドレッシングやその他の冷たい調理に使用するのに最適であることを意味します。発煙点が高いため、高温調理にも適しています。

発煙点： 440-520°F;冷製の準備だけでなく、ソテーやローストにも使用できます。

本当に暗い円のための最高のコンシーラー.

亜麻仁油

亜麻仁油は菜食主義者にとって必須脂肪酸の優れた供給源です。高コレステロール血症の人では、オメガ3α-リノレン酸（亜麻仁油に含まれる）を多く含む食事は、脂質プロファイルの低下と血圧の低下に関連しています」とスミス氏は説明します。単不飽和脂肪を多く含む亜麻仁油は、熱に弱いため、冷蔵保存する必要があります。発煙点が低いため、調理には使用しないでください。亜麻仁油はすぐに腐敗することを覚えておくことが重要です。そのため、冷蔵庫の後ろの暗い容器に保管してください。

亜麻仁油はソテーや焙煎には適していませんが、他の料理の用途もあります。「亜麻仁油はナッツのような味がするので、霧雨やサラダドレッシングに最適です」と栄養士兼フィットネスの専門家であるナタリーコモバ氏は述べています。 JustCBD 。

発煙点： 200-225°F;お皿の上やサラダドレッシングに小雨を降らせるためにそれを使用してください

クルミ油

「胡桃油は、完成した食品に小雨を降らせるための素晴らしい仕上げ要素です」とスミスは言います。「ほとんどのクルミ油は生または半精製で提供されるため、より多くの自然に生成されたミネラルと抗酸化物質が含まれています。」これらの栄養素のいくつかには、不飽和脂肪酸、およびポリフェノールとして知られている植物化合物が含まれます。

によると 2010年の調査、胡桃油は皮膚の成長を刺激する可能性があります、炎症性皮膚障害と闘う、そして傷の治癒につながります。さらに、 2013年の調査太りすぎまたは肥満でコレステロール値が適度に高い成人15人のうち、胡桃油を摂取すると血管機能が大幅に改善することが示されました。これは、順番に、血圧を下げるのに役立ちます。クルミ油が炎症を軽減し、血糖コントロールを助け、特定の癌を発症するリスクを減らすことができることを示唆する証拠もあります。

ただし、スミス氏は、胡桃油は通常生または半精製で販売されているため、調理が難しい場合があり、高熱調理には適していないことを指摘しています。「パスタのレシピに胡桃油を加え、最後の仕上げとしてサラダやスカッシュベースのスープに振りかけます」と彼は言います。

発煙点： 300-350°F;お皿の上やサラダドレッシングに小雨を降らせるためにそれを使用してください

関連している： 食用油についてこれまでに持っていたすべての質問に答えました

不健康な食用油

特定の食用油には、炎症との戦いから心臓の健康の改善まですべてを行う栄養素が詰め込まれていますが、他の油は、特に頻繁に使用される場合、体に悪影響を与える可能性があります。「すべての食用油が同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要です。残念ながら、一部のオイルは体の炎症を増加させて健康に害を及ぼします」と述べています。キャリーガブリエルMS、RDN 。「特に植物油は避けたいと思うでしょう。」下にスクロールして、できるだけ早く交換することを検討する必要がある食用油を見つけてください。

キャノーラ油

「菜種油は、健康に関して非常に議論されている食用油です。カノーラ油を取り巻く3つの論点は、それが主に遺伝子組み換え作物から生産されていること、処理のためにヘキサンと呼ばれる化学物質を必要とすること、そしてそれが少量のトランス脂肪が含まれています、 'クックを共有します。「栄養士の観点から、トランス脂肪を少量でも排除することはあなたの健康に有益です。」

彼女は次のように付け加えています。「カノーラオイルを消費できる最悪のものとは考えていませんが、オリーブ、アボカド、ゴマ油などのより健康的なオイルが利用できる場合は、代わりに常にいずれかを選択します。」

関連している： 菜種油は健康的な脂肪の貴重な供給源です—それで調理する前に知っておくべきことはここにあります

大豆油

菜種油のファンでもないNaeemは、大豆油について同様の考えを持っています。「大豆油には、食品の栄養価を損なう不安定な脂肪が含まれているため、避ける必要があります」と彼は共有しています。「また、発煙点が非常に低いため、食べ物を簡単に燃やすことができます。」

ヤシ油

パーム油は、さらに不健康な（そして現在FDAによって禁止されている）トランス脂肪の代替品として頻繁に使用されています。パーム油には中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれていますが、これらは健康上の利点について研究されたMCTとは異なり、パーム油の脂肪の大部分は健康に悪い長鎖飽和脂肪であり、悪いコレステロールを引き起こします」とカナダは言います。、同じ理由でココナッツオイルの使用を勧めない人もいます。

ココナッツオイル

一部の登録栄養士はココナッツオイルのファン、私たちが話し合ったRDの大部分は、定期的に使用しないようにアドバイスしました。「室温で固体のオイルはお勧めしません。ココナッツオイルなどのトロピカルオイルがここに含まれています」とメモキース-トーマス・アユブ、EdD、RD、FAND 、アルバートアインスタイン医科大学小児科の名誉准臨床教授。 'ココナッツオイルは90％以上の飽和脂肪であり、この研究は、それがLDLコレステロールを上昇させることを発見しました。ラードよりも飽和脂肪が多いです。一部のシェフはそれを愛していますが、私はそれを使用することをお勧めしません。

関連している： ココナッツオイルの8つの賢い使用法（それはほとんど真実ではありません）

ひまわり油

'多価不飽和脂肪酸（PUFA）を多く含む油は、加熱すると一般に不安定になります。これらの油は揚げ物に使用しないでください。これらは菜種（カノーラ）、コーン油、グレープシード、ひまわり油などの油です」と、登録栄養士であり、の創設者であるエリー・バスビーは説明します。健康経由。「ひまわり油は揚げるのに最悪のようで、高レベルの有毒化合物菜種油と比較して揚げた後。

コーン油

上記の「悪い」植物油に加えて、ガブリエルはコーン油の使用を勧めています。「多くの人がこれらの油は本物の野菜から作られていると思いますが、真実はそれらが遺伝子組み換え植物から来ており、慢性炎症や健康上の問題に寄与する可能性のあるオメガ-6脂肪酸を大量に含んでいるということです心臓病、糖尿病、癌、アルツハイマー病、および関節炎。」