ビタミンD欠乏症の症状と最高のビタミンD食品|リアルシンプル

健康は今、そして正当な理由で最優先事項です。世界中の人々は、保護プロトコルと安全ガイドラインに従って、以下を含む新しいコロナウイルスの感染および/または拡散を回避しています。人混みを避ける、適切手洗い、食料品の買い物の際の安全対策、および強力な免疫システムの維持に注意する。

しかし、多くのアメリカ人は、自己検疫である道徳的義務を正当に順守しているためです。 COVID-19感染の速度を遅くするのに役立ちます、あなたはあなたの体が十分な量のビタミンDを摂取しているかどうか疑問に思うかもしれません。この限られた日光への曝露は、活性型ビタミンDのレベルを低下させる可能性もあります」と説明しています。マイク・ロイゼン博士、MD、クリーブランドクリニックのチーフウェルネスオフィサー。「現在、ビタミンD2 / 3がCOVIDを予防できるという証拠はありませんが、それは健康な免疫システムに貢献しているので、この時期にあなたの免疫をサポートする方法を見つけることが重要です。」 Roizen博士によると、日光は活性型ビタミンDの供給源として最も一般的に考えられており、人間が生成するビタミンDを活性型ビタミンD2 / 3に変えるために不可欠ですが、活性型ビタミンDは健康食品にも含まれています（以下にオプションがあります）。

パンデミックに関係なく、ビタミンDはあなたの健康に不可欠な栄養素です。「それは、骨に関連する体内の非常に多くの異なるプロセスに関連しています。炎症、睡眠、免疫、心臓の健康、認知と脳の健康、そして出産する」とアレクサンドラ・ルイス、RD、LDNは同意します。ビタミンDが豊富な食品の摂取量を増やす時期なのか、それともサプリメントを試す時期なのか疑問に思っている場合は、専門家が最初に知ってほしいことをここに示します。

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ビタミンDを含む食品

ザ・医学研究所がお勧めしますほとんどの成人は1日あたり600〜800 IUを消費します。これは、推奨される食事摂取基準（RDA）です。脂肪の多い魚（サーモン、イワシ、マグロ、サバなど）、卵黄、チーズ、椎茸、牛乳やオレンジジュースなどの強化食品はすべて、ビタミンDの優れた供給源ですが、私たちの多くはまだ推奨量を満たしていません -検疫するかどうか。

私たちの中には、ビタミンDを自然に含んでいる食品がたくさんないという問題があります、とルイスは言います。これを概観すると、3オンスのサーモンには447 IUが含まれ、1杯のミルクには124 IUが含まれ、卵には41IUが含まれます。明らかに、毎日600〜800 IUの推奨値に達するのは簡単ではなく、ほとんどのアメリカ人は食物だけでは十分なビタミンDを摂取できません。」研究は示しています平均的なアメリカ人は1日あたり最大276から288IUを消費します（年齢による）。

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光源としての太陽光

しかし、紫外線は不活性な化合物を活性なビタミンDに変換するプロセスを開始するため、太陽からの紫外線もビタミンDのニーズの一部に寄与します。一部の研究では、毎日5〜30分間太陽に出て、太陽が腕、脚、顔、背中に当たると、毎日のビタミンDの必要量を満たすのに十分になる可能性があります」とルイスは説明します。「しかし、雲量、日焼け止め、衣類の選択、外で過ごす時間、時間帯、緯度、肌の色と色素沈着は、この方程式に影響を与える要因のほんの一部です。」注意してください：太陽は正午に最高点にありますそのUVB光線が最も強いとき。これの意味はあなたは十分なビタミンDを作るために太陽の下でより少ない時間を必要とします午後12時近くに自分をさらけ出す場合できるだけ。しかし、毎日の間に、そしてあなたの生涯の間に長時間の紫外線曝露の危険性があるので、私はあなたのすべての卵をそのバスケットに入れることをお勧めしません、とルイスは付け加えます。

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ビタミンD欠乏症

残念ながら、人々が自分のニーズを満たすためにビタミンDサプリメントを検討することはかなり一般的です。ザ・ National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）は、次のように報告しています。研究されたアメリカ人の37パーセントはビタミンDサプリメントを服用しています。どうして？なぜなら、ルイスによれば、長期的にはビタミンD欠乏症骨軟化症（骨の軟化）を引き起こす可能性があり、骨の痛みや筋力低下の症状を引き起こす可能性があります。これらの症状の問題は、さまざまな要因が原因である可能性があること、および/または長期間気づかれずに検出されない可能性があることです、と彼女は付け加えます。不十分なビタミンD 摂取量は、骨粗鬆症、心血管疾患、認知機能低下、糖尿病、およびさまざまな癌にも関連しています。

しかし、あなたの体の個人的なニーズを理解するのは難しいです。ビタミンDの最適なレベルと考えられているものは、物議を醸すものです。一部の医療機関は、ビタミンD欠乏症が過大評価されていると考えていますが、他の医療機関は、アメリカの人口に関しては過小評価されていると感じています」とルイス氏は言います。

結論

ロイゼン博士とルイス博士によると、屋外で十分な時間を過ごしているかどうかに関係なく、私たちは皆、ビタミンDが豊富な食品を食事に追加する必要があります。しかし、まだ不足していることに気付いた場合は、特に冬の間や、余った時間を隔離して過ごすときに、ビタミンDサプリメントを検討することをお勧めします。ただし、選択できる用量には幅広い範囲があり、用量はベースラインレベル、および通常の血中レベル範囲からどれだけ離れているかに依存する必要があるため、盲目的に補足することはしません。

もちろん、最良の出発点は、サプリメントを摂取する前に、ベースラインレベルを評価するためにビタミンDテストを行うことです。これは、アメリカ人にとってレベルが最も低くなる傾向がある冬に行うのに特に役立ちます。あなたの病歴とあなたの血中のビタミンDレベルに応じて、あなたの医者はビタミンDサプリメントを勧めるかもしれません。健康的な血中濃度を維持するために必要な用量は、食事、遺伝学、体の大きさ、およびその他のライフスタイルの要因によって異なります。

あなたの食事療法でより多くのビタミンDを得るための4つの簡単な戦略

脂肪の多い魚を少なくとも週に2〜3回食べる。これは、特にオメガ3脂肪酸のために、心臓血管の健康のためにアメリカ心臓協会によって推奨されていますが、ビタミンDのニーズに対する優れた戦略でもあります。メカジキ、サーモン、マグロ、サバ、エビが最善の策です。
脂肪の多い魚はあなたに最大の利益をもたらしますが、ミルクは別のまともなオプションです：ほとんどすべての乳製品はビタミンDで強化されています。植物ベースのミルクを選択する場合は、それが強化されていることを確認してください。（ほとんどが最近です）。
シリアルラベルを確認してください。いくつかはビタミンDで強化されており、選択するのに役立ちます。
きのこをもっと食べる。それらは完全に植物ベースの唯一のビタミンD源です。

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