アメリカ人のための食事療法ガイドラインの最新版は、すべての一口を数えることに焦点を当てています-そしてそれを行うための最良の方法は、最も栄養価の高い食べ物や飲み物を選ぶことです。 「栄養価の高い食品や飲料は、多くの栄養素を詰め込んだものと考えることができます。 ビタミン 、 ミネラル 、抗酸化物質、および生物活性物質-一口ごとに」と栄養学の専門家は説明します サマンサキャセティ、MS、RD 。 Cassettyによると、栄養価の高い食品は、完全または最小限に加工された食品である傾向があります。 砂糖をほとんどまたはまったく加えない 、ナトリウム、または精製穀物。

そして、Instagramフィード全体に飛び散ったスーパーフードをすべて購入するために、2番目の住宅ローンを借りる必要があると考える前に、もう一度考えてみてください。 「栄養価の高い食品を選ぶことは、あなたが銀行を破らなければならないという意味ではありません。便利な手頃な価格のオプションもたくさんあります」と彼女は付け加えます。つまり、栄養価の高い食品を食べるのは簡単です そして あなたの財布に。キャセティ氏によると、これがまさに何を買いだめするかということです。

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1 ひよこ豆の缶詰

ひよこ豆を食事に加えると、栄養素の摂取量が増え、健康を守ることができます。キャセティによると、ひよこ豆やフムスを食べる人 発見されています これらの食品を食べない人と比較して、繊維、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄のレベルが高い食事をすること（達成しすぎについて話してください！）。ひよこ豆を食べる人も肥満になる可能性が低くなりました。おそらくひよこ豆はタンパク質と繊維の充填コンボを供給し、過食の可能性を減らす可能性があるためです。カップは15グラムのタンパク質と13グラムの繊維を提供します。

ひよこ豆は非常に用途が広く、甘いレシピやおいしいレシピで使用できます」と彼女は言います。 「私はこれらの食品に健康的なスピンを与えるために、焼き菓子やエネルギーバイトにそれらを追加するのが好きです。ローストすると、ナッツのようにカリカリになり、サラダやスープに詰め物のスナックやカリカリの付け合わせを作ります。もちろん、肉のない食事にタンパク質や栄養素を追加する簡単な方法でもあります。」

二 プレーンギリシャヨーグルト

プレーンギリシャヨーグルトは、毎日必要な3サービングの乳製品（またはそれに相当するもの）の1つを手に入れるための手頃で用途の広い方法です。アメリカ人の80％以上が乳製品のニーズを満たしていないため、乳製品に多く含まれているカルシウムとカリウムが、ほとんどのアメリカ人が不足している栄養素の2つであるとCassetty氏は言います。プレーンギリシャヨーグルトは、乳製品のギャップを埋めるのに役立ちます。 1つのカップは、25グラムのタンパク質に加えて、270ミリグラムのカルシウム、345ミリグラムのカリウム、および27ミリグラムのマグネシウムを提供します。

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私はギリシャヨーグルトの朝食用ボウルで一日を始めるのが好きですが、パンケーキやベイクドポテトの上にギリシャヨーグルトを使用しています。ギリシャヨーグルトもおいしいスープの付け合わせであり、果物と野菜の両方に優れたディップを作ります、と彼女は付け加えます。

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3 100パーセントオレンジジュース

100％オレンジジュースには糖分が含まれていないため、食事に含まれる糖分の主要な供給源であるソーダやその他の甘味飲料の優れた代替品になると、キャセティ氏は説明します。現在、 63パーセントの人 砂糖の添加量の制限を超えています。

1つで 調査 ほぼ16,000人のアメリカ人の食事摂取量を見ると、100％オレンジジュースを飲んだ人は、OJをスキップした人よりも砂糖の摂取量が少なく、栄養価の高い食事をしていました。 100％オレンジジュースのグラスがビタミンC、カリウム、葉酸、チアミンの優れた供給源であることを考えると、それは驚くべきことではありません。また、マグネシウムと、フラボノイドやカロテノイドなどの健康を保護する植物化合物も供給しています。これらの天然栄養素に加えて、カルシウムとビタミンDで強化された100％OJを購入することができます。これにより、これらの非常に必要な栄養素の摂取量が増加します。

キャセティは、100％オレンジジュースの大きなスプラッシュをセルツァー水に注いで、軽く甘くてさわやかな炭酸飲料にすることをお勧めします。それを角氷トレイに注ぎ、冷凍した立方体を水またはセルツァーで使用するのも楽しいです。レシピでは、100％オレンジジュースは砂糖なしで甘さを加えるための優れた方法です。

4 ほうれん草の赤ちゃん

この葉物野菜は、通常のほうれん草よりも苦味が少ないため、より親しみやすく、用途が広く、市場で最も安価な洗浄済みの葉物野菜の1つでもあります。洗ったほうれん草を買うと、スープ、スムージー、パスタ料理、サンドイッチやラップに簡単にこぶしを加えることができるので、これらの野菜を定期的に食べるのがより便利になります。そして、ほんの一握りがあなたの健康に重大な影響を与える可能性があります。

1 調査 生のほうれん草を1日1杯、またはほうれん草のような調理済みの葉物野菜を1日半カップ食べるだけで、年齢を重ねるにつれて記憶力と思考力が保たれることがわかりました。この研究では、10年間で900人以上の高齢者を追跡し、葉物野菜を定期的に摂取しなかった人と比較して、この量を食べた人は11歳年下の人の記憶力と認知能力を持っていることがわかりました。ベビーほうれん草や他の葉物野菜が豊富なビタミンK、葉酸、ルテイン、ベータカロチンなどの栄養素は、神経保護を提供する可能性があります。

現在、ほうれん草を食べていない場合は、パスタや卵など、すでに好きな食べ物に少し加えてみてください。

5 クルミ

キャセティによると、 クルミ 他のどのナッツよりも多くのALA（植物ベースのオメガ3脂肪酸）を持っています。 1オンスのクルミはこの抗炎症性脂肪の優れた供給源です。このサービングはまた、4グラムのタンパク質、2グラムの繊維、そして健康的な血圧と血糖値の維持に関与する栄養素であるマグネシウムの優れた供給源を供給します、と彼女は説明します。彼らは一口ごとに非常に多くの栄養を詰め込んでいるので、 調査 それらを6か月間毎日食べると、食事の質が大幅に改善され、より健康的なLDLコレステロールにつながることがわかりました。

クルミは、サラダ、オートミール、ヨーグルトのパフェにスナックやふりかけをするのに最適です。クルミを砕いて、鶏肉や魚の皮としてパン粉のより健康的な代替品として使用することもできます。

6 卵

卵のカートンほど安価で栄養価の高い食品はほとんどありません。 Cassettyによると、大きな卵には6グラムのタンパク質に加えて、ビタミンD、セレン、亜鉛、ヨウ素、葉酸、その他のビタミンB群、ビタミンA、コリンが含まれています。ほとんどの栄養素は卵黄に含まれており、卵黄を食べることについて懸念がありますが、ほとんどの健康な人は 週に最大7個の全卵を安全に食べることができます。 '

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卵は栄養素が豊富で、それ自体が健康的ですが、野菜や全粒穀物などの他の栄養豊富な食品ともよく合います。

7 オーツ麦

キャセティによれば、無糖のドライオーツ麦は、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB群などのさまざまなビタミンやミネラルを手ごろな価格で手に入れる方法です。食物繊維も豊富で、5グラムの植物ベースのタンパク質が含まれています。オーツ麦で優勢な繊維の1つのタイプは ベータグルカン 、これは健康的で多様なマイクロバイオームを促進し、他の病気から保護するのに役立ちます、と彼女は言います。さらに、オーツ麦にはポリフェノール抗酸化物質が含まれています。これは、細胞を不安定にし、心臓病や脳卒中などの状態を促進する可能性のあるフリーラジカルによる損傷に対抗する化合物です。

もちろん、オーツ麦は朝食の主食ですが、ミートボールなどの食品のパン粉の代わりにも最適です。オーツ麦を挽いて全粒粉を作り、より健康的な焼き菓子にすることもできます。また、エネルギーを噛むのにも適しています。

8 ツナ缶

食事ガイドラインでは、次の理由から、毎週2サービングのシーフードを食べることを推奨しています。 シーフードが提供する貴重な栄養素 。それでも、Cassettyは、人口の90％近くがこの目標を達成していないと言います。缶詰のマグロは、毎週の目標を達成するのに役立つ簡単で手頃な価格の選択肢です。白マグロより水銀が少ない小さな缶の軽いマグロは、91カロリーと20グラムのタンパク質に加えて50IUのビタミンDを含んでいます。ビタミンDは免疫機能に不可欠であり、アメリカ人の大多数は十分に消費していませんこの栄養素の。水銀が多い一方で、缶詰の白いマグロは心臓と脳の健康に重要なオメガ-3脂肪酸が多いとキャセティは言います。による FDA 、ほとんどの大人が毎週缶詰の白いマグロを食べるのは安全です。だからこそ、ツナサラダは私の頼りになる平日のランチの1つであり、パスタ料理と缶詰のツナのバランスをとることも好きだと彼女は付け加えています。

9 冷凍ブルーベリー

冷凍の果物や野菜は、生鮮食品と同じくらい栄養価が高く、通常は予算にやさしい選択肢であるため、常に良い選択です。さらに、Cassettyによれば、冷凍果物や野菜を消費する人々は、冷凍農産物から離れている人々よりも多くの農産物を食べます。

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1 調査 冷凍果物や野菜を食べる人は、冷凍庫にこれらの食品をストックしなかった人と比較して、食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンDの量が多い栄養価の高い食事をしていることがわかりました。ブルーベリーの季節がとても短いので、私は特に冷凍ブルーベリーが好きですが、冷凍ブルーベリーは常にリーズナブルな価格で入手できます。ブルーベリーは、アントシアニンと呼ばれるポリフェノール抗酸化物質が豊富であることで際立っています。 研究 ブルーベリーを定期的に摂取することで、心臓病や糖尿病のリスクが低下し、時間の経過とともに認知機能が低下することが少なくなります。

冷凍ブルーベリーを楽しむCassettyのお気に入りの方法の1つは、電子レンジで約半分のカップを温めてジュースが出るまで加熱することです。温まったら、小さじ1杯のチアシードを加え、混合物を少なくとも10分間放置します。このジャミーなブルーベリーミックスは、ギリシャヨーグルトやオートミール、パンケーキの上、またはナッツバターを塗った全粒粉トーストの上でかき混ぜると美味しいと彼女は言います。この混合物を使用して、上に低糖のグラノーラを追加することで、フェイククリスプを作ることもできます。 （うーん）

10 冷凍枝豆

この栄養豊富な大豆食品は、動物性タンパク質の摂取量を減らす方向にシフトするための優れた方法です、とCassettyは言います。一部には、8グラムの繊維と9グラムのタンパク質、および鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸が含まれています。によると 調査 Journal of the American Heart Associationに掲載されているように、植物性食品を多く食べ、動物性食品を少なくすると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。さらに、植物ベースのタンパク質は肉や鶏肉よりも安価です。

冷凍枝豆は簡単なおやつや前菜ですが、殻付き枝豆を多くの一般的な食品と混ぜることもできます。たとえば、殻付き枝豆をマカロニアンドチーズに加えると、この食事はより健康になります。