鉄は非常に重要なミネラルです。体のすべての部分に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質であるヘモグロビンを生成するために使用するだけでなく、成長と発達のために鉄が必要です。鉄はまた、必須栄養素として分類されています。つまり、食べる食品から鉄を摂取する必要があります。
「鉄の1日摂取量（DV）は18ミリグラムです」と、シドニースピワック、MS、RDN、CDNは説明します。スピワックによれば、鉄分が豊富な食品を食べることの重要性を最もよく理解するには、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の鉄を定義する必要があります。ヘム鉄は動物の肉に含まれており、 シーフード 、そしてそれは体に最も吸収されやすい鉄の形です」と彼女は説明します。 「非ヘム鉄は 植物ベースの食品 、肉とは対照的に。非ヘム鉄は健康的でバランスの取れた食事の重要な部分ですが、これらの食品の鉄はヘム源ほど完全には吸収されません。
鉄分が豊富な食品：ほうれん草 クレジット：ゲッティイメージズヘム鉄と非ヘム鉄の吸収を比較すると、Spiewakは、個人が消費するヘム鉄の最大30％を吸収する可能性が高いが、非ヘム鉄の2〜10％しか吸収しないと述べています。良くも悪くも、あなたの体が吸収する鉄の量は、あなたがすでに蓄えている量に部分的に基づいています。また、女性、特に鉄分が豊富な食品を十分に摂取していない女性は、月経による鉄欠乏症になりやすく、貧血や慢性疲労などの症状を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、あなたの体の鉄摂取量を増やすためのおいしいオプションがたくさんあります（どれも、缶詰のほうれん草をスカーフィングするポパイのグラフィック画像を呼び出しません、ありがとうございました）。 Spiewakによると、ここに5つの最高のヘム鉄食品源と非ヘム鉄で満たされた5つの食品があり、あなたが食べる鉄の量を増やすのに役立ちます。 （参考までに、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方の優れた供給源には、1食あたり2.1ミリグラム以上が含まれると彼女は言います。）
ヘム鉄の食料源
関連商品
エシャロット-ライムミニョネット クレジット：Gentl＆Hyers貝とカキ
あらゆる形態の貝は鉄分を多く含んでいますが、カキ、アサリ、ムール貝は特に優れた供給源です。カキは3オンスのサービングあたり8ミリグラムで、DVの44パーセントです。アサリは3ミリグラム近く、つまり17パーセント近くあります。
コーニコンとスライスしたバゲットのパテ クレジット：Poulosを使用肝臓およびその他の内臓肉
試してみるまではノックしないでください。肝臓（ねえ、パテ）や腎臓などの内臓肉は3オンスのサービングあたり5ミリグラムで、DVの27％です。内臓肉もタンパク質が豊富で、ビタミンA、Bビタミン、銅、コリン、セレンが豊富です。
ポルチーニ入り牛肉と大麦のスープ クレジット：Hector Manuel Sanchez牛肉
赤身の肉は、3オンスのサービングあたり2.2ミリグラム、つまりDVの12パーセントです。 研究 肉、鶏肉、魚を定期的に食べる人は鉄欠乏症になりにくいかもしれないとSpiewakは言います。もちろん、これは多面的な発見です。多くのアメリカ人の食事には、下にある植物ベースの鉄の豊富な供給源も不足しているからです。
オープンフェイスのマグロニソワーズピタス クレジット：Jennifer Causey缶詰のマグロとイワシ
マグロやイワシなど、特定の種類の魚には鉄が詰め込まれています。マグロは3オンスのサービング（DVの8パーセント）に約1.4ミリグラムの鉄を含み、イワシは3オンスのサービング（11パーセント）あたり2ミリグラムにもなります。ハドックとサバは他のおいしい鉄分が豊富なオプションです。
七面鳥-足-レシピ クレジット：Melissa Kravitz Hoeffnerダークターキーミート
ダークターキーミートには1食あたり1.4ミリグラムの鉄が含まれています。これはDVの8％です（ライトターキーミートにはその約半分の量の鉄が含まれているため、ダークミートに重点が置かれています）。
非ヘム鉄の食料源
関連商品
edamame クレジット：Claudia Totir / Getty Images豆とレンズ豆
Spiewakによると、調理済み大豆は1カップのサービングに8.8ミリグラム（DVのほぼ50％）の鉄分を含んでいるため、ここでは傑出した例です。調理されたレンズ豆のカップには6.6ミリグラムが含まれています。これはDVの37パーセントです。黒豆の半分のカップは1.8ミリグラム、またはDVの10パーセントを持っています。
ほうれん草とポーチドエッグのおいしいオートミール クレジット：Greg DuPreeほうれん草
ポパイがすべて間違っていたわけではありませんが、缶からこのおいしい葉物野菜を食べることを強いられていると感じないでください。 3.5オンスの生ほうれん草には2.7ミリグラムの鉄が含まれています。これはDVの15パーセントです。調理されたほうれん草は（もちろん）はるかに濃縮されています。1杯の内容物には6.4ミリグラムの鉄、つまりDVの36パーセントが含まれています。ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。これにより、体が大幅に強化されます。 鉄を吸収する能力 -そして 酸化防止剤 。ほうれん草（および他の葉物野菜）を脂肪と一緒に摂取すると、野菜の中で最も顕著な抗酸化物質であるカロテノイドを体が吸収するのに役立ちます。そのため、ほうれん草のサラダにEVOOを滴下してください。
かぼちゃの種 クレジット：John Lawtonかぼちゃの種
1オンスのカボチャの種（別名ペピータ）には、DVの14％である2.5ミリグラムの鉄が含まれています。ピスタチオも固形源であり、1オンスのサービングあたり1.1ミリグラムです。
豆腐とキノコのラープ クレジット：Caitlin Bensel豆腐
私たちのお気に入りの大豆ベースのタンパク質のハーフカップサービングには、DVの19パーセントである3.4ミリグラムの鉄が含まれています。
クリスピーブロッコリーとキノアのローストサーモン クレジット：ジョニーミラーキノア
調理されたキノアのカップには2.8ミリグラムの鉄が含まれており、これはDVの16パーセントに相当します。キノアには、植物ベースのタンパク質と抗酸化物質、葉酸、マグネシウムも含まれています。
