ヘッドショット：ローラフィッシャー ああ、太った。アメリカ人はこの重要な主要栄養素（タンパク質と炭水化物とともに3つのうちの1つ）でやや問題を抱えた歴史を持っており、脂肪の栄養価について一般の人々に多くの恐れと誤った情報を生み出しました。 1900年代半ばの科学的研究により、脂肪の多い食事と心臓病との関連性が示され始めたため、アメリカ人は医師の指導の下、心臓のリスクが高くない人でも、低脂肪の食事に移行し始めました。疾患。その結果、80年代後半までに、低脂肪食はほとんどイデオロギーになり、信者は無脂肪ヨーグルト、マーガリン、炭水化物を摂取していました。
しかし、それ以来、私たちは研究と観察研究の両方を通じて、私たちの全体的な健康において食事脂肪が果たす役割にはもっと多くのニュアンスがあることに気づきました。近年、ケトジェニックダイエットのようなダイエットの台頭も見られます。ケトジェニックダイエットは、推奨される1日のカロリー摂取量の最大70％の健康的な脂肪を摂取することに重点を置いています。
これらすべての矛盾する情報があるため、健康的な食事を続けたい場合はどうすればよいかを知るのは難しいかもしれません。私たちは脂肪を避けるべきですか、それともそれを削り落とすべきですか？私たちが消費する脂肪の種類に違いはありますか？もしそうなら、どの脂肪が「良い」脂肪でどれが「悪い」脂肪であるかをどうやって知るのですか？私たちは栄養士を利用して、健康な脂肪と不健康な脂肪の完全なローダウンを取得しました。これにより、科学的研究のためにインターネットを精査する時間を短縮し、より多くの時間を費やすことができます。 バランスの取れた食事を楽しむ —はい、健康的な量と種類の脂肪を含める必要があります。
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健康な脂肪と不健康な脂肪、説明
まず、いくつかのことをまっすぐにしましょう。すべての脂肪があなたにとって健康的であるとは限らないのは事実です。 原則として、飽和脂肪とトランス脂肪は不健康であると見なされますが、 a 飽和脂肪は健康と見なされます。 ただし、ほとんどの場合と同様に、白黒のステートメントよりも少し複雑になる傾向があります。たとえば、アボカドは主に一不飽和脂肪で構成されていますが、少量の飽和脂肪が含まれています。これは、アボカドが不健康な脂肪のバケツに投げ込まれることを意味するのではなく、適度に食べる必要があるほとんど栄養価の高い食品であることを意味します。
トランス脂肪と飽和脂肪：「悪い」
トランス脂肪は、肉や乳製品に少量自然に含まれる不飽和脂肪の特に問題のある形態です。しかし、ほとんどのトランス脂肪は、水素化と呼ばれる工業プロセスによって生成されます。 植物油の貯蔵寿命を延ばします 。トランス脂肪は低コストで賞味期限が遠いため、より健康的な脂肪よりも頻繁に交換する必要がないため、多くの常温保存食品や加工食品、および多くのレストランのディープフライヤーに含まれています。
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飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食事は、多くの人を通して示されています 調査研究 「悪玉」コレステロール（LDL）を上げ、「善玉」コレステロール（HDL）を下げると、心臓病のリスクが高まります。に基づいて メジャーレビュー アメリカ心臓協会によって発表された食事療法と心臓病のリスクに関する研究の中で、専門家のチームは 大統領諮問 「食事中の飽和脂肪を減らすための科学的根拠は、アテローム性動脈硬化症の主な原因である低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを上昇させる飽和脂肪の確立された効果に基づいています。」トランス脂肪の消費も 炎症の増加 体内で、糖尿病から関節炎までの多くの慢性的な健康状態を引き起こす可能性があります。
不飽和脂肪：「良い」
一方、健康的な脂肪は、通常、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪であり、果物、ナッツ、 シード 、および魚。たとえば、オメガ3脂肪酸の利点について人々が絶賛しているのを聞くと、脂肪の多い魚、藻類、および 亜麻仁 。
「健康的な脂肪はあなたが健康を維持するのに役立ちます 活気に満ちた、病気のない生活を送る 、不健康な脂肪は慢性疾患の一因となり、あなたのエネルギーを奪う可能性があります。そして、それらは特定の健康状態のリスクを高めることが示されています」と言います ケイト・ギーガン （MS、RD）コンサルタント ポンペイアン そして持続可能な食品と栄養の専門家。
健康的な脂肪を食べることの利点
特定の脂肪の摂取に伴うリスクがわかったので、完全に無脂肪にしないのはなぜですか？さて、オリーブオイルとアボカドがなければ人生がどれほど失望するかに加えて、あなたの食事に適切な種類の脂肪を含めることから見つけられるいくつかの重要な健康上の利点があります。
「脂肪は、栄養成分表示のカロリーや脂肪のグラム数だけでなく、私たちが考える脂肪の「種類」（一不飽和脂肪など）でもありません」とGeagan氏は言います。 「脂肪に関しては、一部の人が重要な役割を果たしています 長寿と活力 なぜなら、それらはあらゆる咬傷において保護的で治癒的な利益の全体の有益なスペクトルを提供するからです。による 米国心臓協会 、食事やスナックに不飽和脂肪を含めると、心血管疾患の発生率とすべての原因による死亡率が低下するだけでなく、体が生成できない必須栄養素が提供されます。
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たとえば、オリーブオイルは、健康を促進する地中海式ダイエットに従う人々の定番であり、正当な理由があります。のような高品質のオリーブオイル ポンペイアン エクストラバージンオリーブオイルには、炎症を大幅に軽減し、DNA損傷から細胞を保護する強力なポリフェノール（オレオカンタールやオレウロペインなど）が豊富に含まれています。 ' EVOOの毎日の消費量 血圧を下げ、血管の内壁の機能を改善することができます」とGeaganは言います。研究者は、EVOOに含まれるこの豊富な抗酸化物質が、心血管疾患や脳卒中に対する追加の保護を提供する可能性があることを発見しました。 1つのランドマーク 勉強 EVOOの消費量が1日あたり10g増加するごとに、心血管疾患のリスクが10％低下することがわかりました。
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あなたは一日にどれくらいの健康的な脂肪を食べるべきですか？
不飽和脂肪が私たちにとって良いのであれば、それは私たちがそれらを無制限に食べることができることを意味しますか？ジャンボサイズのワカモレ容器を片付けたいと思うかもしれません。ご想像のとおり、古い格言「適度なものすべて」は健康的な脂肪にも当てはまります。 ' USDAは、健康な成人がカロリーの20〜35％を脂肪から摂取することを推奨していますが、子供は40％にもなる可能性があります」とGeaganはアドバイスしています。
彼女は、人々がすべての利益を享受するために、毎日のカロリー値を増加させないスウォールスワップを作り始めることを勧めています。たとえば、料理で植物油をオリーブオイルに切り替えたり、マヨネーズや追加のチーズの代わりにサンドイッチにアボカドを使用したりします。健康的な脂肪の推奨される1日の値を超えても、メリットは増えず、健康的な体重を維持するのが難しくなる可能性があります（これは全体的な健康のもう1つの重要な要素です）。
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健康的な脂肪の最高の源
幸いなことに、健康的な脂肪は、おいしい、満足のいく食品が豊富に含まれています。Geaganは、健康的な脂肪のこれらの最高の天然源を特に推奨しています。
- オリーブオイル
- アボカド
- シード
- ナッツとナッツバター（店で購入したブランドに砂糖が追加されていることに注意してください）
- 油性のオメガ3が豊富な魚（サーモン、バラマンディ、マグロ、イワシ、サバ、マスなど）
バランスの取れた食事には、オメガ3が豊富で、オリーブオイルをまぶした、イスラエルのクスクスを添えたサーモンの炒め物を試してみてください。 アーモンドクラスト あなたの平日の鶏肉に。ミックスナッツ（植物油で焙煎していないことを確認してください！）、塩と唐辛子のフレークをまぶしたアボカドの半分、または焼きたてのナッツとシードバーなどの健康的なスナックを手に入れましょう。または、カリカリの野菜と健康的なクラッカーをクリーミーに浸します。 オリーブオイルをまぶしたフムス 。
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一日の終わりに、Geaganは私たちが食事に含めることを選択した脂肪源を楽しむべきであることを私たちに思い出させます。 「味と風味はあなたの食べ物を楽しみ、あなたの人生を楽しむための鍵です！」彼女が言います。 「地中海式ダイエットの本当に驚くべき利点の1つは、そのおいしい味が、そのような永続的な変化をもたらす力の背後にある重要な秘密の1つであるということです。人々は、おいしい食べ物でいっぱいの食事スタイルに固執することをはるかに望んでいます。そして、良い脂肪は絶対にその一部です。
