タンパク質は私たちの食事の重要な要素であり、私たちの体の非常に多くの重要な機能に関与しています。 「タンパク質はアミノ酸、筋肉、皮膚、結合組織などの健康な組織の構成要素に分解され、創傷治癒（コラーゲン）と除脂肪体重（筋肉）にとって重要です」とLaura Burdick、RD、LDは述べています。 、オハイオ州コロンバスのマウントカーメルヘルスシステムで働いています。 「さらに、タンパク質は、消化、心臓、肺の機能、神経系の機能など、体内のほとんどすべての代謝プロセスに必要です。」

たんぱく質はすべての年齢の人々にとって重要な主要栄養素ですが、必要なたんぱく質の量は年齢、健康、活動レベルによって異なります。 '全米医学アカデミーは、 おすすめ それ 大人は最低0.8グラム/ kg体重を摂取する必要があります -または体重20ポンドごとに7グラム強のタンパク質」とマヤフェラー、MS、RD、CDN、および マヤフェラー栄養 ニューヨーク大学の非常勤教授。 「除脂肪体重の減少と体内でのタンパク質の利用障害により、加齢とともにタンパク質の推奨値は増加します。」

65歳以上の成人の場合、1〜1.2グラム/ kg体重の摂取は、加齢に伴うタンパク質の不足を相殺するのに役立ちます。妊娠や授乳などのライフステージ、およびボディビルダーや持久力アスリートは、より多くのタンパク質を必要とする場合があります。 「逆に、腎臓や肝臓の機能障害のある人には、医師や医療専門家がタンパク質の摂取を制限することを勧める場合があります」とバーディック氏は言います。

幸いなことに、タンパク質は非常に多くの優れた用途の広い食品に含まれているため、食事に簡単に取り入れることができます。 肉を食べるかどうか 。そこにある最高のタンパク質は、生物学的利用能が高いものです。 「タンパク質の生物学的利用能とは、あなたの体がそのタンパク質からのアミノ酸をどれだけうまく吸収して使用できるかを指します」とフェラーは言います。

これらは、9つのアミノ酸すべてを提供するため、「完全」または「全」タンパク質と呼ばれることもあります。不完全なタンパク質は悪くありません。通常、さまざまな選択肢を追加する必要があります。多くの古代の穀物はタンパク質が豊富ですが、不完全なタンパク質です。しかし、それらを食事に加えることは依然として有益です。

タンパク質の消費量を最大限に活用するために、フェラーは酸性食品と組み合わせることをお勧めします。タンパク質は、胃の中で塩酸と酵素によって分解されます。酢やオレンジジュースなどの酸性食品を摂取すると、タンパク質の吸収を高めるのに役立つ可能性があります」とフェラーは言います。

もう1つの注意：あなたはまた、一度にそのタンパク質のすべてを食べたくありません。 「一度に大量に摂取するよりも、タンパク質の摂取量を1日を通して均等に分散させると、吸収がより効率的になります」と彼女は言います。

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これらすべてを念頭に置いて、高タンパクの肉や植物ベースのオプションなど、最も健康的で高タンパクの食品をいくつか紹介します。

たんぱく質が多いトップフード

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1 肉

「一般的に、動物ベースのタンパク質は、植物ベースのタンパク質源と比較して、より生物学的に利用可能です」とフェラーは言います。牛肉と鶏肉はタンパク質の上限にある傾向がありますが、他の家禽や魚も優れたタンパク質源です。 「動物源には、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、オメガ3脂肪、鉄などの重要な栄養素も含まれています」とBurdick氏は付け加えます。

そうは言っても、あなたはあなたの摂取量を見たいと思うでしょう。牛肉はたんぱく質の量が最も多いかもしれませんが、飽和脂肪が多い傾向があり、これは高コレステロールや心臓血管疾患に関連しているだけでなく、炎症の一因となる可能性があります。あなたが肉を食べる人なら、赤身の肉や他の動物性タンパク質源を適度に楽しんで、他の植物ベースのタンパク質源を補ってください。

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2 卵、ミルク、ヨーグルト

卵、牛乳、その他の乳製品（チーズなど）もタンパク質の優れた供給源です。ギリシャヨーグルト1カップには、23グラムものタンパク質が含まれているため、優れた供給源になります。 卵の平均は約6グラムのタンパク質です それぞれ、適度に、また素晴らしい選択です。肉のように、あなたはあなたの消費を監視したいと思うでしょう。乳製品には多くの健康上の利点がありますが、それらも高コレステロールに関連している可能性があります。

3 Edamame

枝豆が植物性たんぱく質のトップ 、そしてこれらの若い大豆は食べるのが楽しいです。枝豆の半分のカップには8グラムのタンパク質が含まれています。豆ですが大豆なので、別のカテゴリーにまとめられることがよくあります。 大豆は全タンパク質源です 。

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4 豆腐

「3オンスの豆腐は約12グラムのタンパク質を摂取します」とバーディックは言います。豆腐は完全なタンパク質のもう一つの素晴らしい供給源であり、すべての食事、特に ビーガン食に続く人 。

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5 ナッツ

ナッツにはたくさんあります 健康上の利点 、そしてそれらの1つはそれらの高いタンパク質含有量です。ピーナッツ（OK、これらは技術的にはマメ科植物です！）はタンパク質の量が最も多く、アーモンドとピスタチオも優れたピックです（ちなみに、これらは最も健康的な種類のナッツです）。ナッツバターは、プロテインパンチを詰めるもう1つの賢い方法です。砂糖を加えていない、すべて天然のバージョンを探してください。麻の種や麻の心臓（技術的にはナッツ）も大量のタンパク質を誇っています。

6 チーア種子

チーア種子 自慢の完全なタンパク質です 大さじ2杯あたり4グラム 、そして彼らはあなたの食事療法に追加するのは簡単です。チアシードをスムージー、一晩オーツ麦、チアプリンに混ぜます。これらの暗くて小さな種のいくつかをサラダドレッシングに加えたり、野菜のハンバーガー、グラノーラ、焼き菓子に混ぜたりすることもできます。

7 キノア

キノアは、完全なタンパク質でもある穀物であるという点でまれです。 （アマランサスとソバは、このカテゴリに分類される他の優れた選択肢です。）キノアには カップあたり約8グラムのタンパク質 。食物繊維も豊富で、全粒穀物のローテーションにバランスのとれた心のこもった添加物になります。

8 野菜

などのマメ科植物 豆は全体的に健康的な食品の選択です なぜなら それらはまた繊維を含んでいます （肉製品にはありません）、それはあなたをより長く満腹にして満足させ続けるでしょう。そのため、ひよこ豆、レンズ豆、豆、グリーンピースなどのマメ科植物は、植物ベースの食事でタンパク質を燃料とする優れた選択肢です。すべての種類のマメ科植物がその完全な生物学的利用能を含んでいるわけではありませんが、他のマメ科植物や他の高タンパク食品と組み合わせることで、さまざまなものを簡単に手に入れることができます。 豆は一般的に含まれています カップあたり約20グラムのタンパク質、および レンズ豆には約13グラムのタンパク質が含まれています カップあたり。ひよこ豆はマメ科植物タンパク質のもう1つの固形源であり、一緒に調理したり食べたりするのに非常に用途が広いです（こんにちは、 フムス ！）。

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