卵白の栄養：卵白は全卵よりも健康的ですか？

白はあなたにとって良いものですが、最適な選択肢ではありません。これが、この栄養士が全卵と卵白を食べることについて言わなければならないことです。卵を調理するさまざまな方法：雲の卵

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微量栄養素を追跡したことがあり、たんぱく質が不足していることに気付いた場合は、たんぱく質を増やすために1〜2個の卵白を追加で摂取した可能性があります。卵白はあなたにぴったりです—カップあたり26グラム以上のタンパク質、126カロリー、2グラム未満の炭水化物、そしてごくわずかな脂肪が含まれています。きれいな菜食主義のタンパク質に関しては、卵白の栄養を否定することはできません。

ただし、卵白は技術的には何よりも水分が多いです。卵白は約10％のタンパク質と90％の水分で構成されていると、管理栄養士のEmma Newell、RD、LDNは述べています。 NourishRX マサチューセッツ州セーラムに拠点を置いています。卵全体を見ると、タンパク質の大部分は卵白に由来しています。これは完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています（ベジタリアンに最適です！）。しかし、全体として、タンパク質を除いて、卵白の栄養は最小限です、とニューウェルは言います。

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卵白と全卵の栄養価の比較

全卵が健康であるかどうか疑問に思っているなら、答えは確かにイエスです。卵は最も栄養価の高い食品の1つですそこに、あなたがすべて、白人と卵黄を食べるならば。栄養素密度とは、カロリー数に対する食品の栄養価を指します。栄養豊富な食品は、カロリーが少ないために大量の主要栄養素と微量栄養素が詰め込まれています。適切な例：1つの大きな卵から、13の必須ビタミンとミネラルと6グラムのタンパク質をわずか70カロリーで摂取できます。

卵黄栄養

確かに、卵の黄身には約5グラムの脂肪と211ミリグラムのコレステロールが含まれています。これは、卵全体よりも卵白を選ぶ理由の2つである可能性があります。しかし、卵黄を食べないことで、主要な微量栄養素を逃しているとニューウェルは言います。これらには、目の健康に不可欠な2つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれます。記憶力とパフォーマンスを改善することが示されているコリン（卵は数少ないものの1つですコリンの食料源）;胎児の神経管欠損を減らすことが知られている葉酸。卵黄にはビタミンB12、リボフラビン、脂溶性ビタミンA、D、Kも豊富に含まれているとNewell氏は付け加えています。

RDによると、卵白栄養の結論

卵白を単独で食べると十分な栄養が得られない可能性があり、タンパク質が豊富であっても、他の主要栄養素や微量栄養素なしで卵白を単独で食べると、食事時の全体的な満腹感と満足度が損なわれる可能性があります。

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それがあなたの個人的な好みでない限り、「私は卵全体よりも卵白を消費することをお勧めしません」と彼女は言います。「卵白はたんぱく質源を提供するだけであり、卵黄を含まない場合、卵全体が提供できる重要な栄養素と全体的な満足度を逃していることになります。」

一部の人々はまた、便秘を引き起こす卵白について逸話的に話します。これを示す研究はあまりありませんが、Newellは、卵子に食物繊維が含まれていないことが原因である可能性があると述べています。これは、一貫した排便に役立ちます。

Newellは、卵黄には食事中のコレステロールが含まれているが、研究によると全体として飽和脂肪は体内のコレステロール値に大きな影響を与えます、したがって、食事中のコレステロールよりも心臓病のリスク。翻訳？「心臓病のリスクがある人は、次のことをしながら安全に全卵を消費することができます全体的なバランスの取れた食事 [組み込む]全粒穀物、果物、野菜」とニューウェルは付け加えます。

卵白を食べる健康的な方法

卵白を使用する古典的な方法は、オムレツで卵全体の一部またはすべてを卵白に置き換え、新鮮な野菜、チーズ、ポテトハッシュまたは全粒粉トーストを側面に追加してバランスの取れた満足のいくものにすることです食事、ニューウェルは提案します。卵白をグラノーラに焼く（1つの卵白はさらにカリカリにするのに最適な方法です！）、自家製プロテインバーに混ぜる（味はありませんが、最終的にタンパク質ブーストを追加する）など、従来とは異なる方法で卵白を使用することもできます製品）。

もちろん、メレンゲ、スフレ、エンジェルフードケーキなどの焼き菓子には、泡立てた卵白が欠かせません。（ホイップした卵白をマスターする方法については、こちらをご覧ください。）スーパーマーケットで販売されている箱入りの卵白ではなく、卵全体から分離した卵白を使用すると、これらのレシピで最良の結果が得られます。

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店の棚には乾燥卵白もあります。乾燥したものは貯蔵寿命が長く、冷蔵庫に保管する必要がないため、新鮮な卵白や液体の卵白よりも便利な場合があります、とNewell氏は言います。（しかし、実際に卵白を冷凍できることをご存知ですか？）店で購入した乾燥卵白を水で再構成し、指示どおりに使用するだけです。のようないくつかの会社裸の栄養、ホエイまたはカゼインタンパク質の代替として卵白から作られたタンパク質粉末も生産します。これは、乳製品アレルギーのある人がスムージーなどに追加したり、ベーキングに使用したりするのに適したオプションです、とNewell氏は言います。

あなたが卵白を食べることを好むなら、ここに私たちのお気に入りの健康的なレシピのいくつかを試してみてください。