ベーコン、ハンバーガー、翼に対する私たちの国の明らかな情熱に惑わされないでください。米国ではより多くの人々が 植物ベースになります 過去最高の。 2020年によると 勉強 、植物ベースの食事療法に続くアメリカ人の数は970万人であり、 940万 過去15年間。 （そして、私たちのほとんどに衝撃を与えるニュースでは、最も一貫してビーガンの米国の州はオレゴンです。私はあなたを愛しています、ポートランド、決して変わらない。）しかし、それらの人々のすべてが特にビーガンまたはベジタリアンとして特定するわけではありません。では、「植物ベースになる」とは、正確にはどういう意味ですか？健康、環境、動物福祉の理由から、私たちの多くが意識的に牛乳をオーツ麦に、昔ながらのハンバーガーを不可能なものに交換しています。食事に同様の変更を加えたい場合は、アボカドのマヨネーズとナッツバターをすべて新しい、あまり甘くないルーチンに組み込む方法を疑問に思うかもしれません。チェックインしました マヤフェラー 、MS、RD、CDN、より植物ベースの生活への道を開くのに役立ちます。

植物ベースにする前に何を考慮すべきですか？

まず、フェラーはあなたがあなたの最終目標について考えることを勧めます：「食事療法のシフトをしている人は誰でも彼らの「理由」を知っているべきです」と彼女は言います。 「その変化を刺激するものは何ですか？知っておくのは良いことです。そうすることで、できるだけ目を開いて、安全にこの移行に入ることができます。」

どうすれば十分なタンパク質を得ることができますか？

肉を切り取った後にタンパク質が不足することについては多くの懸念がありますが、それは通常、保証されていません。多種多様な植物性食品を消費している限り、タンパク質を消費することになります。 '私は人々がタンパク質をと同一視すると思います 動物 タンパク質」とフェラーは言います。 'しかし 植物 行う タンパク質を含む 。ナッツ、米、葉物野菜、豆など、さまざまな食事をしている場合は、1日を通してタンパク質のニーズを満たすことができます。さらに、グリーンとビタミンCの供給源を混ぜたり、穀物とマメ科植物を組み合わせたりするなど、食品を組み合わせると、栄養素がより生物学的に利用可能になり、より完全なアミノ酸プロファイルが得られます。フェラーは、それは1日の間に起こる可能性があると言います。座って、これらすべての要素を1つの（超健康的な）食事に組み合わせる必要はありません。そして、ホットなヒントとして、フォニオのようないくつかの古代の穀物は、それ自体が完全なタンパク質であるとフェラーは言います。混合は必要ありません。

しかし、フェラー します 特定の栄養素を摂取することになると、主要な食事の変更が課題となる可能性があることに注意してください。 「私がもっと心配しているのは、オメガ3必須脂肪酸、鉄、カルシウム、ビタミンD、およびB12の不足です」と彼女は言います。 「しかし、これらの栄養素のいくつかは、種子、葉物野菜、昆布など、私が最近夢中になっている他の供給源から得ることができます。それは、さまざまな分野で食事をすることです。」

しかし、私が貧血の場合はどうなりますか？または 少し 貧血？

フェラーによれば、鉄分レベルが低いという問題は、実際にはあなたの個人的な医学的状況に依存します。 「ベースラインの鉄の状態とニーズをよく理解することが重要です」と彼女は言います。 「私は患者の血液検査を始める前に行うのが好きです。私はいつも言います。「あなたは外見はかわいいかもしれませんが、私たちは内部で何が起こっているのかを知る必要があります。」

あなたの血液検査があなたが低鉄の個人であることを示している場合、フェラーはすぐにステーキを注文することなくそれに対処する方法があると言います。 「鉄分が少ない状態から始める人の中には、もっと食べることを考えたいと思う人もいるかもしれません。 鉄分が豊富な植物性食品 私が提案したような組み合わせで」と彼女は言います。 「あるいは、鉄分が加えられた強化された穀物ベースの製品をもっと食べなさい。」あなたは鉄のサプリメントを取る必要があるかもしれません。その場合、フェラーは、「生物学的利用能が高く、便秘がない」ものを見つけることを提案しますが、選択するオプションはすべて、栄養士およびプライマリケア提供者の指示の下にあるべきであると警告します。

オレオとフリートスはビーガンです—夕食にそれらを持っていればいいですか？

そんなに速くない、相棒。 「理論的には、あなたは絶対にビーガンになり、常にポテトチップスを食べることができます」とフェラーは言います。 「そして、ポテトチップスは悪くはありませんが」、レンズ豆、米、チンゲン菜に腰を下ろした場合ほど多くの栄養を与えることはありません。もちろん、私たちは健康のために食べるだけではありません。私たちは喜び、地域社会、交際などのために食事をします。しかし、私たちはまた、私たちが食べる食べ物からいくつかの利益を得ることを望んでおり、私たちはそれらの利益を享受できるような食事のパターンを持ちたいと思っています。聞いてください、私は野菜の大規模な支持者です。しかし、菜食主義者、ビーガン、または単に植物ベースの場合は、植物は、全体として最小限に処理された形で、消費しているものの中心にある必要があります。

物事を楽にする必要がありますか、それともすべてを一度に変更できますか？

あなたが物事を遅くするべきかどうかに関して、フェラーはそれが行動上の問題であると言います。 「それはあなたの性格に依存します」と彼女は言います。 「すべての食事で動物性タンパク質を摂取することに慣れている人の中には、一度にすべてを切り取るのが好きな人もいれば、もっと段階的にするのが好きな人もいます。ダイエットシフト自体に焦点を当てるよりも、自分が何に慣れているかを知ることが重要です。しかし、あなたは したほうがいい より多くの植物を食べるためには、それらにアクセスし、あなたの家にもっと多くの植物を持っている必要があるので、シフトの準備をしてください。そして、はい、フェラーは言います、あなたがピンチで電子レンジに投げることができるいくつかの簡単なものを買うことはOKです。 「冷蔵庫の中の少し簡単なビーガンフードは大丈夫です—時にはあなたは既製のベジーバーガーが欲しいです。」

新しい植物ベースの食事で何に備える必要がありますか？

大きな栄養の変化を起こす人々はしばしば彼らの...胃腸系の変化に気づきます。それは完全に正常です、とフェラーは言います。 「肉をたくさん食べ始めた人は、「私はもう便秘ではありません！」と言うでしょう。そして、それは非常に良い状況です。理想的には、私たち全員が毎日うんちをすることになっています。毎日の排便は私たちのシステムをきれいにすることの一部であり、私たちがバックアップされたとき、それは気分が悪く、私たちの体にも良くありません。

結局のところ、ソーセージよりもグルテンを選ぶというあなたの選択は、オール・オア・ナッシングの提案と見なされるべきではないとフェラーは言います。 「あなたが完全に植物ベースに行かないことに決めたとしても、それはあなたがまだあなたの健康のために良い選択をしていないという意味ではありません」とフェラーは言います。 「あなたの日常の食事に植物を追加するだけで、あなたは 意思 いくつかのメリットがあります。」

• モリー・シムズ