親切で、自己認識があり、回復力のある子供を育てたい場合は、 マインドフルネスを実践する 始めるのに良い場所です。マインドフルネスは、あなたの小さな幼児や乱暴な小学生に教えるにはあまりにも高度または概念的に聞こえるかもしれませんが、それはまったくそうではありません。お子様（および家族全員）の日常生活にマインドフルネスを取り入れるために、フォーマルでもインフォーマルでも、楽しく、アクセスしやすく、完全に有機的な方法が無限にあります。そして、彼らはあなたの5歳の双子に2時間暗い部屋で瞑想を強いることとは何の関係もありません。マインドフルネスに基づいた活動やゲームは、若者に、生涯を通じて彼らに利益をもたらす特定の方法で世界を認識し、関係することを徐々に教えます。
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根本的に、マインドフルネスとは友好的な気づきです。それは、自分自身、他の人々、そしてあなたの周りの世界に優しさと好奇心を持って注意を払うことです。気づきは人生の課題を取り除くことはありませんが、それは私たちと彼らとの関係を変えます。それ自体が大きな問題だと説明します スーザンカイザーグリーンランド 、マインドフルネスと瞑想の教師、の共同創設者 インナーキッズ プログラム、およびを含むいくつかの本の著者 マインドフルゲーム そして マインドフルチャイルド 。
私たちが若いとき、私たちの脳はまだ発達していて、最も順応性があります。したがって、他の習慣やスキルと同様に、幼い頃からマインドフルネスを体験することは、生涯を植え付けるのに役立ちます それに関連する品質と利点 —気づき、オープンマインド、 レジリエンス 、集中力、内省、共感、そして感謝の気持ち。グリーンランドは、私たちの心（思考や感情）や習慣（入ってくる刺激に対して感情的および行動的に反応する方法）とより良い友達になるのに早すぎたり遅すぎたりすることは決してありません、とグリーンランドは言います。自分自身に対して、そしてひいては他者に対して、より親切で思いやりのあるものになることを学ぶことの一部は、反応性が低下しつつあります。多くの学校がカリキュラムにマインドフルネスを統合している理由の1つは、実行機能のより大きな発達を通じて反応性を低下させることです。
マインドフルネスは彼らの学校では教えられないかもしれませんが、家はあなたの子供と一緒に練習するのに最適な、ローステークスの設定です。私は家族に、特に移行中は、心のこもったゲームや活動を日常生活に取り入れることをお勧めします。これは、私たちが非公式の練習と呼んでいるものです、と彼女は言います。夕食の席で、食事をする前に心のこもった感謝のゲームをしてください。または、相乗りの列で待っている間、車の後部座席にいる子供たちに音に注意を向けさせます。疑わしいときは、五感を呼び起こします。立ち止まって、どこにいても、その瞬間に見たり、嗅いだり、味わったり、感じたり、聞いたりするものに気付くように頼みます。
ここでは、幼い子供たちと一緒に試すための、楽しくて簡単なマインドフルネスベースのツール、ゲーム、アクティビティをいくつか紹介します。 （そして、あなたはそれらから何かを自分で得るかもしれません）。
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1 空のアナロジーとしての精神
気づきやメタ認知（私たち自身の考えの気づき）のような複雑で抽象的なマインドフルネスの概念を導入して単純化するために、グリーンランドは子供たちとのアナロジーと楽しいイメージを使うのが大好きです。彼女のお気に入りの1つは、心と空を比較することです。空のように、気づいているかどうかにかかわらず、気づきは一日中、毎日私たちと共にあります。しかし、私たちはそれを止めて観察する能力を持っています。
空は無限で、常にそこにありますが、空には物事があることもあります、と彼女は言います。時々それは大きく開いて晴れています。時々ふわふわの雲がありますが、私たちの心は忙しくしています。時々嵐の雲があります（つまり、強くて大きな感情）。または時々虹がありますそれは何か新しいものです
曇りで空がまったく見えないときは、見えなくても常にそこにあります。グリーンランド氏によると、その認識、つまり本当に知ることの無限の質は、いつでも私たちにアクセス可能です。時々私たちがそれを認識しないというだけです。
小さな子供が完全な比喩を完全に理解していなくても、空のように私たちの心が毎日どのように異なって見えるか、そして雲や天気などの変化に客観的に気付くことができるという単純な考えは、基本的なマインドフルネスの原則を理解するための基礎を築きます彼らは時間の経過とともにより感謝するように成長します。さらに、子供たちと一緒に雲を見つめるのはいつも楽しいです。あなたは彼らに絵を描いてもらうことさえできます：あなたの心が今日空だったとしたら、それはどのように見えるでしょうか？
二 花の匂いを嗅ぎ、ろうそくを吹き消す
グリーンランドは、子供たちと一緒にマインドフルネスに取り組むのは時期尚早ではないことを繰り返し述べています。あなたは幼児にシンプルで楽しいことを教えることから始めることができます 呼吸活動 。もちろん、3歳と4歳の子供がじっと座って、尋ねられたときに呼吸に注意を払うことを期待するのは難しいです。代わりに、彼らの自然な想像力を利用してください。
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グリーンランド氏によると、子供たちは人差し指が鼻から深呼吸することで嗅いでいる花であると想像することで、わざと呼吸を練習することができます。次に、人差し指が長い息を吐きながら吹き消しているろうそくになっていることを想像してもらいます。最終的に、これは、動揺したりイライラしたりしたときに、子供が深く呼吸して落ち着くように促す効果的な方法になります。
3 5本指の呼吸
子供（そして大人も）のためのもう一つの素晴らしい注意深い呼吸法は、追加の感覚的手がかりを取り入れています。片方の手を指を広げて持ち、反対側の人差し指で各指を上下にゆっくりとその手の周りをなぞってもらいます。広げた手の親指から始めて、片方の指をなぞると息を吸い、反対側をなぞると息を吐きます。以下同様に、小指に到達します。彼らが各指を上下にトレースする練習ができるかどうか、つまり、できるだけ均等に息を吸ったり吐いたりできるかどうかを確認します。連続して5回の安定した意図的な呼吸を練習する簡単な方法（または、逆の方法で戻ってきた場合は10回）。
4 友好的な願い
優しさと思いやりを教えるために、自分や他の人に友好的な考えを送るというシンプルでありながら強力な活動を試してみてください。優しさの一部[マインドフルネスの側面]は、友好的な願いのこの考えで特定の方法で考えることから来ます、とグリーンランドは言います。私たちはまず自分自身のために親切な考えや願いを考え、次に私たちが知っている人々のために、次に私たちが知らない人々のために、そしてすべての人とすべてのために考えます。
毎回、友好的な願いの受信者の輪が広がります。子供たちが快適であれば、子供たちは自分たちが持っている大声で幸せな願いを声に出して練習することができます。次に、友人、教師、または親戚のために。次に、知らない人（たとえば、郵便配達員や地元の食料品店の労働者）。そして、ついに全世界。
彼らが少し年上であれば、彼らが望む人々のさまざまなサークルを少し変え始めることができます。私への友好的な願いから始めて、好きな人、隣の人に広げてください しないでください のように、そして最後にみんなとすべて。グリーンランドは、子供たちと協力して、誰かを好きになることと、子供たちを元気に願うことを区別する必要があると指摘しています。誰かを好きにならないのは問題ありませんが、それでも私たちは彼らをうまく願うことができます。
5 サルを落とす
家の周りに古典的なサルの樽ゲームがある場合は、このアクティビティを試してください。これは、大家族や子供たちのグループに最適です。まず、注意深く呼吸することから始めます。5〜10回の自然で簡単な呼吸を数え、出入りする空気だけに集中するように努めます。もちろん、これをしている間、みんなの心はさまよいます。それで、その後、それが彼らの呼吸からさまよったときに彼らの頭に浮かんだことを彼らに尋ねてください。彼らが名前を付けるそれぞれのこと（多分それは遊びの日付についての食べ物や興奮でした）はプラスチックの猿を鎖に結びつけます。 サルを追加し続ける 彼らがいなくなるか、すべての考えに名前を付けるまで。最後に、チェーンを見て、各サルが運動中に頭に浮かんだ異なる思考、感情、または記憶であることを認めます。思考猿に気づいたら、全員を手放し、小片を樽に戻します。
[彼らは]考えをブロックしたり押しのけたりするのではなく、考えに気づき、関与したり、周りに物語を構築したりせずに、何度も何度も気づきます、とグリーンランドは言います。自分がループに入るのを止めることができるというこの種の観想的または知的抑制が実行機能を構築していることは理にかなっています。
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これを彼らと一緒にプレイすると、ゲームで使用される種類の口頭の手がかりは、日常生活の中で優れた口頭の手がかりになる可能性があります。お子さんが精神的なスパイラルに巻き込まれた場合は、サルを落とすと言うことができます。これは、親しみやすく親しみやすいトリガーで、一時停止して手放すことを思い出させます。
6 アイスキューブ瞑想
この見事なマインドフルネス瞑想は、若者にかなり複雑な概念を紹介します。私たちがもたらす態度に基づいて、私たちの経験がどのように劇的に変化するか。彼らの手のひらの上に角氷を置き、そこに置いて溶かし、それを取り除きたいという衝動に抵抗します。 （いつでも自分の手でそれを置いて、それがあなたの子供にとって不快すぎるかどうかを示すことができます）。それが溶けるとき、それがどのように感じるかを観察してください：
氷は最初はそれほど痛くはありませんが、氷が長くそこにあるほど、経験は不快になります、とグリーンランドは彼女に書いています アイスキューブ瞑想の説明 。ただし、氷を持ったまま腕と手をリラックスさせると、不快感はより扱いやすくなります。そして、経験は再び変わります。
エクササイズの後、あなたはそれを実際の生活に結びつけることができます。不快なことや苛立たしいことが起こっている場合、不快なこと自体を常に取り除くことはできません。しかし、私たちはそれにアプローチし、それに反応する方法を変えることを学ぶことができますか？子供たちは、彼らが彼らとどのように関係しているかに応じて、経験が扱いやすいか難しいかもしれないことを学びます。
7 就寝時の呼吸
気難しい幼児は、簡単な腹式呼吸のトリックですぐに落ち着きます。お腹にお気に入りのぬいぐるみを乗せて、 おもちゃを揺らして寝る 彼らの息の上昇と下降とともに。これにより、視覚的（腹と動物の上下）と物理的（動物の体重）の合図で呼吸に気付くようになります。そして、うまくいけば、これらの深呼吸は彼らを眠らせるのに役立つでしょう。
8 それでも私は幸運を感じます…
これは生涯にわたる活動ですが、社会的孤立から一般的な不確実性や混乱まで、パンデミックによってもたらされる課題に苦しんでいる子供たちにとって特に役立ちます。子供たちに、子供たちを悩ませたり心配したりするものに名前を付けてもらい、その後にフレーズを続けますが、それでも私は幸運だと感じています。
これは彼らの視野を広げるのに役立ちます、とグリーンランドは言い、私たちは生存本能としてネガティブに焦点を合わせるように生物学的にプログラムされていると説明します。私たちはその生存本能を持っていることを本当に嬉しく思いますが、私たちは常にそれを必要としないことを認識し、前向きなことを考えるために余分な仕事をする必要があります。彼らは、通常、自然、そして有効な否定的な考えを認め、それからそれらを楽観的な考えとバランスをとることを学びます。これは、育てるのが難しい場合があります。時間が経つにつれて、彼らは有機的に条件付けられ、避けられないネガティブなものにもかかわらず、常に感謝すべきことがあることを思い出します。
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子供にマインドフルネスを理解させ、より意図的な存在を生きさせるための魔法のような簡単な解決策はありません。また、子供たちにマインドフルネスを紹介する正しい方法はありません。マインドフルネスは万能ではない、とグリーンランドは言います。親や教師がさまざまな注意深いゲームを学び、子供たちと一緒に遊ぶことは理にかなっています。
だから、さまざまなアクティビティを試して、小さな子供たちが何に反応するかを確認してください。何かが動かなくなっても落胆しないでください。いつでもゲームを簡素化したり、少し年をとったときに試してみたり、より多くのアイデアや演習を模索したりできます。 （（ インナーキッズ 子供と忙しい親の両方にとって素晴らしいマインドフルネスリソースです）。
