自宅でできる7つのバランス運動|リアルシンプル

バランスについてあまり考えないかもしれません。つまり、バランスがなくなるまで（または、ヨガをしていて、戦士3やイーグルポーズから転倒しないように一生懸命戦っている）。しかし、バランスには、片足で立つことができるだけではありません。

バランスは、日常生活や活動の機能に関連しているため、筋肉をすばやく収縮させて安定させたり、目的の動きを生み出したりする能力と関係があります、とストレングスコーチ兼オペレーション担当副社長のジョシュアボノタルは述べています。フューチャーフィット、デジタルパーソナルトレーニングサービス。たとえば、スポーツで活動している場合、バランスはゲームチェンジャーになる可能性があります。バランスが良くなるということは、制御下で停止し、勢いを取り戻し、迅速に対応できることを意味します、とBonhotal氏は言います。

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言い換えれば、年齢やフィットネスのレベルに関係なく、バランスはあなたが行うすべてのことにとって重要です。バランスは、全体的なフィットネス、生活の質、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らします、ワシントンDCのパーソナルトレーナーであり、 Coreyによる育成、モバイルフィットネス会社。

そして、あなたが年をとるにつれて、特にバランスの喪失からしばしば転倒によって受けた怪我がその質に大きな影響を与える可能性があることを考えると、バランスは生活の質を維持するために重要になります。年齢を重ねるにつれて、一般的な筋力が低下する速度の2倍の速度でこれらの急速な筋収縮を行う能力が失われるとBonhotal氏は言います。もっと悪い？バランスを積極的にトレーニングしていない場合、その低下は加速する可能性があります。

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ここでバランストレーニングが役立ちます。バランスは日々変化しますが（怪我、筋肉痛、痛み、睡眠不足はすべてバランスに影響を与える可能性があります）、Bonhotal氏は言います。重要なのは、バランスを定期的に、可能であれば毎日、少なくとも1日おきに働かせることです。

Bonhotalは、次のような動きをしている場合は、すでに十分な量のバランストレーニングを受けていると言います。

リングサイズの簡単な測り方

片足のエクササイズ（ステップアップなど）
突進のような分割された姿勢にあるエクササイズ
負荷が不均衡な場合、つまり片側だけでウェイトを保持または移動しているエクササイズ
またはコアエクササイズ

これらのいずれかが通常のフィットネスルーチンの一部である場合、それらのいずれも行っていない日に、5〜10分の構造化されたバランストレーニングのみが必要になる場合があります。また、時間、スペース、またはエネルギーが不足している場合は、バランスが崩れるまで（サイドを切り替える）、目を閉じた状態で、簡単で効果的なバランスビルダーが片足で立っています。できる限りこれを行い（時間を計ってください！）、練習することで時間が長くなるのを見てください。

しかし、あなたがより的を絞ったバランストレーニングをあなたの人生に取り入れたいと思っているなら、ここに特に安定性と強さを構築するのを助ける7つの素晴らしいバランスエクササイズがあります。短いバランスのトレーニングセッションのみが必要な場合、またはそれらを別のワークアウトに組み込みたい場合は、1つのワークアウトとして実行するか、2つを選択してください。

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1.アンダーレッグクラップでスタンディングクランチ

足を一緒に立てることから始めます。体重を右足に移し、膝を90度に曲げて、前の左足を腰の高さまで持ち上げます。
腕を頭上に持ち上げ、手を一緒に押します。
左足の下で手をたたくときに胴体を前に曲げます。
離して開始位置（腕を頭上に持ち上げる）にし、左脚を所定の位置に保ち、12回繰り返します。
サイドを切り替えて繰り返します。

2.ひざまずく交互のスーパーマン（またはバードドッグ）

手と膝に降りてください。
右脚を後ろに伸ばすと同時に、左腕を前に持ち上げて伸ばします。
各脚を上げても、背中をテーブルのように平らに、回転させずにまっすぐに保ちます（この動きを鏡で行うと便利です）。
5カウント保持します。反対側の腕と脚で繰り返します。
交互の側、各側で5回の繰り返しを行います。

3.サイドベンド付きシングルレッグデッドリフト

足を一緒に立てることから始めます。体重を左脚に移し、体の前の右膝を腰の高さまで持ち上げ、膝を90度の角度に曲げます。
肩の高さで腕を横に伸ばします。
腰からのヒンジとコアの締め付け（へそが背骨に押し戻されることを想像してください）、右手に到達して左足首の内側に触れるときに、右脚を後ろに伸ばして腰の高さまで伸ばします。（左右の臀筋の両方に作用することを忘れないでください）
リリースして開始します。 8回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

4.アイソメトリックスプリットスクワット

右ひざを下にして左足を目の前の地面にしっかりと植えた状態で、半ひざまずいて床に着きます。（両方の膝が90度の角度にあり、腰が揃っていることを確認してください。）
右足を地面につけたまま、右膝をかろうじて地面から離し、この位置を保持します（静止したランジの下半分のように見えます）。
これを行うときは、肩を腰と膝の位置に合わせるように胸を持ち上げたままにします。
まず、各脚を5〜10秒保持し、休むことなく30秒まで構築します。脚ごとに2〜3セット行います。
課題：各レッグで最大5分まで作業します。

5.シングルレッグリーチとロー

抵抗バンドをつかんで、目の前の安定したものに固定します。
バンドの張力を保ちながら、バンドのハンドルを右手で持ちます。（バンドはありませんか？腕で動きを模倣してください。）
体重を左足に移す前に、足をヒップ幅で立位にすることから始めます。
腰からぶら下がって、肩を前に倒し、右足を後ろに伸ばして腰の高さになるまで、真正面の左腕に届きます。立った状態に戻ったら、右ひじを後ろに引きます（バンドの有無にかかわらず）。
運動中は右足が地面に触れないようにしてください。 10〜12回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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6.ハイプランクショルダータップ

手と膝、肩より少し広い手で床に着きます。
手と足のバランスがとれるまで、後ろ足を伸ばします。高い板の位置。（簡単にするために、腕立て伏せの位置を変更する場合と同じように、膝を床に降ろします）
コアを支え、右手を地面から持ち上げ、左肩を軽くたたきます。ゆっくりと手を地面に離し、側面を切り替えます。これを行うときに体重が移動しないようにします。両側に10回繰り返します。
バランスを保つのに苦労していますか？足を広く配置します。
さらに挑戦するには、足をまとめるか、片方の足を地面から離して運動することもできます。