あまりにも多くの人が、気分が良くない体で世界を移動します。たぶん、肩の痛みをこすりながら歩き回ったり、椅子からパチパチと音を立てて飛び出したりします。たぶん、あなたは一般的にドラッグしているだけです。もちろん、怪我や病状がある場合は、最善の行動方針について医師に相談する必要があります。しかし、ありふれたさびを経験している場合は、トレーニングレジメンが、どんなに激しいか最小限であっても、簡単に動き、気分を良くするのに役立つ重要な運動を欠いている可能性があります。先に、いくつかの提案。それぞれについて、あなたのコアを使用して、深く呼吸してください。ああ、そしてそれらをすべて組み合わせると、素晴らしいトレーニングが得られます。そして、少しだけ素晴らしいと感じるかもしれません。

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1 不快感を少なくして歩くには…臀部の橋を試してください。

何をすべきか： 膝を曲げ、かかとを指先でかろうじてブラッシングしながら仰向けになります。臀筋を絞って床に足を押し込み、腰を高く持ち上げて、肩から膝まで直線を作ります。腰を下げて床に戻します。 10回繰り返して休憩し、さらに1〜2セット行います。

彼らが役立つ理由： 1日に何時間も座っていると、臀筋（後端の大きな筋肉）が弱くなる可能性がありますが、腰の前部の股関節屈筋は、短くした位置にあると非常にきつくなります。あなたが立っているとき、それらのタイトな股関節屈筋は悲鳴を上げ始めるかもしれません、そして強力な臀筋がなければ、あなたの背中の筋肉はあなたが歩くのを助けるのを補って、痛みと不均衡を引き起こすかもしれません。それはすべて、ほとんどの人が腰を下ろして座っているために起こります、とディキシー・スタンフォース博士は言います。 キネシオロジーと健康教育学科 テキサス大学オースティン校で。腰にはわずかなカーブやアーチがあるはずですが、ほとんどの人は重力に乗って椅子に吸い込まれます。これにより、腰と腰に多大な負荷がかかります。大殿筋ブリッジは、大殿筋とハムストリングスを強化し、この不均衡に対抗するのに役立ち、タイトな股関節屈筋に最適な開口部を提供します。ヒントは次のとおりです。机から立ち上がってストレッチするときは、折りたたんでつま先に触れるのではなく、胸を天井に向けて伸ばします。それはあなたの背骨が再びその自然な整列を見つけるのを助けるでしょう。

二 より多くのエネルギーを得るには…（初心者の）バーピーを試してみてください。

何をすべきか： 背を高くして、しゃがみ込んで両手を足元の地面に置きます。足をステップまたはジャンプして高い板の位置に戻し、次に足を前にステップまたはジャンプして再び手に会います。立って、腰を完全に伸ばします。チャレンジを増やすには、板の位置に達したときに腕立て伏せを追加し、しゃがみから立った状態に戻ったときに空中に飛び込みます。 10回繰り返して休憩し、さらに1〜2セット行います。

彼らが役立つ理由： バーピーは誰もが嫌うのが大好きな運動です。しかし、彼らをただ愛する理由はたくさんあります。彼らはあなたの全身に挑戦し、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスから腕や胸まですべてを強化します。高い建物。そして、それらはあなたが日常生活で使用する地面に降りる動きと再び立ち上がる動きを模倣します。降りる方法と立ち上がる方法を学ぶことは、優れた機能パターンです、とスタンフォースは言います。バーピーを慎重に行うだけで（自信がない場合はジャンプする必要はありません）、しゃがんでも背骨の位置を適切に保つことができます。

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3 肩の怪我を防ぐために…I、T、Y、Wを試してみてください。

何をすべきか： 手が目の前の地面をかすめながら、エクササイズボールでお腹に横になります。肩甲骨を一緒に握って、親指を天井に向けて腕を伸ばし、頭を上腕で囲み、ゆっくりと下げます。これがIです。次に、腕をまっすぐ横に伸ばします。これがTです。腕をY字型に伸ばし、肘を曲げて、脇に引き戻します。最後に、手のひらを下に向けて肘を曲げ、手を下げて上腕を所定の位置に保ちます。これがWです。次の文字に進む前に1文字を10回繰り返し、肩甲骨と背中の中央から各動きを開始します。肩のてっぺんが耳に向かって肩をすくめないように注意してください。休んで繰り返します。

彼らが役立つ理由： 私たちの肩は私たちの体の最も一般的に負傷した部分の一つです。理由の1つ：習慣的に姿勢が悪いため、肩甲骨の周りの筋肉が弱く、過度に伸びている、胸が締まっていることがよくあります。これらは、私たちの肩を適切で安全な位置に前後に引っ張る必要がある筋肉です、と運動科学部門の助教授であり、パーソナルトレーニングのディレクターであるケルシーグラハムは言います。 サンディエゴメサカレッジ 。 I、T、Y、Wは、肩の後ろと肩甲骨の周りの筋肉を強化し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます、と彼女は言います。

4 幸せを取り戻すには…列を試してみてください。

何をすべきか： 両手に中程度の重量のダンベルを持って立ちます（5〜7ポンドから始めて、簡単すぎると感じたら増やします）。腰をヒンジで固定して、胴体を地面と平行（または平行より少し上）にし、脊椎を適切な位置に保ちます。必要に応じて、膝を少し曲げます。手のひらを向かい合わせにして、ダンベルを胴体に向かって引き、肘を後ろに動かし、腕を両脇に近づけます。ゆっくりと下げます。 10回の繰り返しを実行し、休憩し、さらに1つまたは2つのセットを実行します。

彼らが役立つ理由： 腰痛や不快感は、過去のスポーツによる怪我、姿勢の悪さ、または活動の欠如から生じる可能性があります。背中の最も重要な筋肉を強化することで、古い怪我から回復し、姿勢を改善し、脊髄を健康に保つことができます。そして、ダンベル、ケーブル、ケトルベル、または弾性チューブで実行できる列は、まさにそれを行います。ほとんどの人は前に物事を押して行うのが本当に得意ですが、後ろに物を引っ張って行うのにより多くの時間を費やす必要があります、とスタンフォースは言います。

5 ワークアウトをすばやく終了するには…腕立て伏せを試してください。

何をすべきか： 手が肩より少し広い状態で、高い板の位置から始めます。膝蓋骨のすぐ上の肉質の部分に体重をかけながら、膝を地面に置きます。手首を保護するために、手を互いに少し回転させます。腰と肩が一列に並んでいることを確認します。お腹をたるませたり、お尻を空中に上げたりしないでください。コアを支えてから、ひじを曲げて体を1つにまとめ、できるだけ下に下げます。次に、押し戻します。簡単にするために、ベンチや壁に手を置いてエクササイズを行ってください。難しくするには、膝を地面から離して、手と足を動かします。

彼らが役立つ理由： 腕立て伏せは、腕、肩、胸を下げたり持ち上げたりするために、そして中核と下半身を安定させるために、体のほぼすべての筋肉を使用します。心臓は一度にすべての筋肉に血液を送るために一生懸命働かなければならないので、あなたは少しの有酸素運動さえも得ます。重要なのは腕立て伏せを適切に行うことですが、私たちの多くはそうしていません、とスタンフォースは言います。プロのように腕立て伏せするには、肩を安定させ（ブレードを前後に握ります）、パンチを支えるようにコアをかみ合わせ、後端を持ち上げたり、体を上下に動かしたりしないでください。実線。何か風変わりなことをしていることに気付いた場合、それは修正する必要がある兆候です。腕立て伏せは、正しく行われている限り、腕立て伏せを上げたり膝の上で行ったりしても、信じられないほど効果的です。

6 年齢を重ねるにつれて気分が良くなるには…スクワットを試してください。

何をすべきか： 足をヒップ幅ほど離して立ちます。腰を少し後ろに戻し、膝を曲げてできるだけ深く座り、理想的には少なくとも平行に達するようにします。かかとを地面にドリルで穴を開け、膝を動かし続けます。立った状態に戻ります。 10回の繰り返しを実行し、休憩し、さらに1つまたは2つのセットを実行します。

彼らが役立つ理由： 運動学者は、しゃがむことを主な動きのパターンと呼んでいます。これは、生涯を通じてそれを続けることができれば、可動性と独立性を維持するのに役立ちます。あなたは椅子に座って椅子から上手に立ち上がることができる必要があります。あなたは階段を上り下りできる必要があります。腰をかがめて地面から何かを拾うことができる必要があります、とグラハムは言います。スクワットをルーチンに追加すると、これらすべてのことを続けられます。最終的には、バスルームでの独立性を維持し、自分でベッドに出入りし、成長するにつれて地面に降りて孫やペットと遊ぶのに役立ちます。古い。地球上のすべての健常者はスクワットをしているべきだとスタンフォースは言います。膝が邪魔になったり、陥没したりせずに平行または下に到達できない場合は、椅子のスクワットを行って上に向かって作業します。椅子に向かってしゃがみ、お尻にシートを軽くたたかせます（または必要に応じて座ります）。 、そして立ち上がる。または、カウンタートップ、手すり、または頑丈な椅子の背もたれを片手または両手で軽く握って、降りたり戻ったりするときに支えます。