私たちはおそらくもう少し健康的に食べるために立つことができますが、非常に多くの伝統的な栄養交換は少し厄介です（いいえ、餅はライスプディングの代わりとして受け入れられません、 どうもありがとうございました ）。そして、一日の終わりに、あなたの食事を持続的にきれいにするための鍵は、あなたが実際に食べることを楽しむ、より健康的な植物ベースの食品を加えることです。ここでは、健康的なレシピの選択と一緒においしい食べ物の交換を見つけることができます-正確にゼロの悲しいウサギの食べ物が提案されています。

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ココナッツウォーターをジュースと交換する

ほんの数十年前、OJのグラスは朝食の不可欠な部分と考えられていました、そして私たちのあまりにも多くの人がまだ砂糖を含んだジュースを健康的な飲み物またはスムージーの成分と考えています。より良い選択：プレーンな古いココナッツウォーター。デラウェア大学の栄養学の臨床インストラクターであるシャロン・コリソン、RDは、カリウムを含む電解質を含み、天然糖ははるかに少ないと述べています。比較すると、ココナッツウォーター1杯には9グラムの甘いものが含まれ、アップルジュース1杯には25グラム含まれています。誤ってココナッツミルクやココナッツオイルをつかまないでください、とコリソンは言います。飽和脂肪がはるかに多くなります。あなたが交渉したより。 （上級者向けのヒント：通常の水にココナッツウォーターを少し加えて、風味と電解質を少し増やすこともできます。）

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栄養酵母をパルメザンチーズと交換する

栄養酵母 （ヌーチと呼ばれることもあります）は、その風味豊かでうま味が豊富な風味のおかげで、チーズの代用としてビーガン料理やベジタリアン料理で一般的です。パルムのように、ポップコーンやベイクドポテトからカリフラワーのロースト、ケールサラダ、パスタまで、あらゆるものに振りかけると美味しいです。それらの違いは？パルメザンチーズとは異なり、栄養酵母にはビタミンB群、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

試してみてください： レンズ豆とバーストトマトを使った豆腐「ハルーミ」のこのレシピ。

自家製ドレッシングをボトル入りドレッシングと交換する

食料品店で受け取るサラダドレッシングには、想像以上に多くのナトリウムと砂糖が含まれている可能性があります。幸いなことに、サラダドレッシングは簡単に作ることができ、特においしいです。ビネグレットソースが必要な場合は、オリーブやアボカドなどのより健康的なオイルを使用できます、とワシントン州エレンズバーグのセントラルワシントン大学の栄養学および運動科学の助教授であるケリープリチェット博士は言います。クリーミーなドレッシングが欲しければ、ヨーグルトをベースに。ヨーグルトにはプロバイオティクス、たんぱく質、カルシウムが豊富に含まれており、ドレッシングの味もさらに退廃的になります。

試してみてください： サラダに小雨が降るハーブヨーグルトドレッシング、またはグリルチキン、魚、ハンバーガーのトッピングとして使用します。

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自家製ジャムを店で買ったゼリーと交換する

ほとんどの店で購入したジャムとゼリーは、無限の量の砂糖、またはさらに悪いことに、高果糖コーンシロップを詰め込んでいます。あなた自身のものを作ることは素晴らしい考えです：あなたはあなたの新鮮な果物を働かせて、砂糖含有量を減らすでしょう。結果？より活気のあるフルーツフレーバー。サッカリンの甘さや偽物、たるんだ食感が少ない。

試してみてください ：このラズベリー-チアジャムのレシピでは、加工されたゼリーに含まれる砂糖またはコーンシロップの代わりに、新鮮なラズベリーと大さじ1杯の蜂蜜（バッチ全体）の組み合わせを使用しています。チアシードはそれを厚くするのにも役立ちます。

乳製品バターを植物ベースのバターに交換する

食物アレルギーのある人のために焼く場合でも、ビーガンや植物ベースの食事を練習する場合でも、乳製品を含まないオプションの多くは乳製品バターのような味がし、お気に入りのレシピでバターの代わりに1対1で使用できます。飽和脂肪も25〜40％削減できます。

試してみてください： ピスタチオシュガー入りハニーアップルガレットのこのレシピ。毎日のバターの代わりに植物ベースのバター（1対1の比率）をクラストとフィリングに使用するだけで、フレーク状でおいしい、乳製品を含まないデザートになります。

BLATをコブサラダと交換する

コブサラダは常に風味と食感のカラフルな暴動ですが、卵、ベーコン、チキン、アボカド、ブルーチーズ、クリーミーなドレッシングを食べるまでに、飽和脂肪の健康的な限界をはるかに超えています。さらに、1回の食事でおそらく必要とされるよりも多くのタンパク質があります、とコリソンは言います。驚きです。全粒粉パンにBLAT（ベーコン、レタス、アボカド、トマト）サンドイッチを切り替えると、同様のフレーバーの組み合わせが得られ、健康に良いと考えられます。よりバランスの取れた量の脂肪とタンパク質を消費するだけでなく、より満足するでしょう。 パンの全粒穀物 サンドイッチがサラダより長くあなたを保持することを意味します、とコリソンは言います。

試してみてください： ペッパーキックのためにレタスの代わりにルッコラまたはクレソンを試してみてください。

ファッロを白米と交換する

残念ながら、白米は含まれていません 最も健康的な穀物 。実際、それはほぼゼロの栄養価を提供します。一方、ファッロの1/4カップのサービングには、7グラムの心臓の健康に良い繊維と7グラムのタンパク質が含まれています。ナッツのようなトーストな味わいもきっと気に入るはずです。

試してみてください ：ファッロ、サツマイモ、フェタチーズ、フェンネル、ザクロのビネグレットソースを組み合わせたこの美しいもののようなファッロベースの穀物ボウル。

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カカオニブをチョコレートチップと交換する

カカオニブは、無糖、未加工のカカオ（カカオとチョコレートの製造に使用される種子）の一部であるため、ダークチョコレートとチョコレート風味の健康上の利点がありますが、砂糖は追加されていません。カカオはマグネシウムの豊富な供給源であり、抗酸化物質、植物化学物質、フラボノイドが豊富に含まれているため、気分や認知機能が向上し、血圧を下げるのにも役立つ可能性があります。 本物の食べ物で本物の生活を送る 。カカオニブは少し苦いので、甘いものとよく合います。

試してみてください： カカオニブをに混ぜる トレイルミックス 、グラノーラ、またはヨーグルト。

タヒニをサワークリームと交換する

ディップやソースにサワークリームを使用する代わりに、スプレッドを含むクリーミーさとフレーバーのパンチを手に入れましょう タヒニ—ゴマをすりつぶして作ったペースト 、あなたは食料品店で見つけることができます。タヒニには繊維、カルシウム、マグネシウム、タンパク質が含まれており、コレステロールを下げるのに役立つ健康的な一不飽和脂肪の優れた供給源です、とウォーレンは言います。そして、おいしくナッツのような味がします。

試してみてください： タヒニにスパイスを効かせる みじん切りにした唐辛子やハーブを使って、ギリシャヨーグルトやザジキに混ぜると、心の健康に良いディップになります。

シルケン豆腐をマヨネーズに交換

豆腐、特に柔らかな粘り気のある絹のようなスタイルは、牧場のドレッシングのように増粘剤を必要とするクリーミーなソースやディップのマヨネーズに最適です。ブレンダーにそれを投げると、ビロードのような一貫性に滑らかになります。マヨネーズとは異なり、豆腐もビーガンでたんぱく質がたっぷり詰まっています。

試してみてください ：ビーガンランチドレッシングのこのレシピ。

ひき肉とひき肉のバイソンを交換する

人々がより健康的な肉をハンバーガー、ミートボール、またはタコスに使用したいときはいつでも、自然な傾向はターキーミンチに手を伸ばすことです。七面鳥に日陰はありませんが、牛肉のボリュームたっぷりの味が恋しい場合は、ひき肉のバイソンをお勧めします。バイソン肉は、80％の赤身の牛肉と比較して、総脂肪と飽和脂肪が少なく、パティあたり数グラムのタンパク質が余分に含まれています。

試してみてください： バイソンバーガー

コーントルティーヤを小麦粉トルティーヤと交換する

コーントルティーヤは小麦粉トルティーヤよりカロリーが少なく、総脂肪と飽和脂肪が少ないです。食物繊維も豊富で、血糖値のバランスを取り、コレステロールを下げながら満腹感を保つのに役立ちます、とウォーレンは言います。とうもろこしの風味が豊かで、食感も満足です。これらのトルティーヤは、小麦粉のいとこよりも少ししなやかなので、詰め物を追加する前に、必ず（電子レンジまたはストーブのいずれかで）加熱してください。

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試してみてください： ケサディーヤや焼きトルティーヤチップスに使用します。

カシュークリームをヘビークリームに交換する

カシュークリームは、濃厚でクリーミーな乳製品を含まないディップで、アルフレドのようなヘビークリームベースのソースのおいしい代替品として機能します。栄養酵母とニンニクまたはレモンジュースと組み合わせると、それは本当に魔法です。乳製品以外のデザートでも、ホイップクリームの代わりに少し甘くしたカシュークリームを使用できます。

試してみてください ：ビーガンカリフラワーアルフレドソースのこのレシピ

ペピータをクルトンと交換する

クルトンはサラダにクランチを加えるためのお気に入りの方法かもしれませんが、ほとんどの場合、野菜に精製された炭水化物とオイルをトッピングしています。栄養上の欠点なしに同じ満足のいく食感を得るには、ペピータ（別名カボチャの種）に目を向けてください。ペピータは心臓に健康的な一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源であり、オンスごとに肉と同じくらい多くのタンパク質を含んでいるとコリソンは言います。また、繊維、マグネシウム、鉄分も豊富に含まれているため、女性は不足するリスクがあります。スパイスで乾杯すると、一口ごとに風味と歯ごたえが加わります。

試してみてください： ルッコラとアップルサラダ、スパイシーなトーストペピータ添え。