脂肪の4つのタイプ、説明|リアルシンプル

時代遅れの食文化が私たちに伝えようとした根拠のないジブリッシュにもかかわらず、脂肪は最適な健康のために必要であり、提供する重要な健康上の利点があることを今では知っています。「脂肪は食事の重要な部分であり、毎日食べる必要があります」と、北米栄養アップフィールドの責任者であるキャロリン・ライクリン、RD、MBA、MANは説明します。「実際、あなたのカロリーの約10から35パーセントは脂肪から来るべきです。それは私たちの臓器を保護し、私たちが特定のビタミンを吸収するのを助け、そして体のすべての細胞膜の一部です。

そうは言っても、両方の金額 そして あなたが毎日食べる食物があなたの全体的な健康にプラスまたはマイナスの影響を与えるかどうかを決定する上で、あなたが消費する脂肪の種類は重要です。「飽和脂肪やトランス脂肪などの一部の種類の脂肪は、血中コレステロール値を上昇させる可能性があります。モノ不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの他の種類の脂肪は、実際に血中コレステロール値を下げるのに役立ちます」とライクリンは説明します。 'そして、血中コレステロールを管理下に保つことは、心臓病のリスクを減らすとストローク。」

Raikhlinによると、これが最も健康的なものから最も健康的でないものまでランク付けされた4つの主要なタイプの食事脂肪です。また、それぞれにどのような食品が詰め込まれているのか、そして（何よりも）「良い」ものを多く食べ、悪い人。'

健康的な脂肪

経験則として、健康的な脂肪は通常、野菜、ナッツ、種子、魚に由来し、室温では固体ではなく液体であることを忘れないでください。

多価不飽和脂肪

ライクリンによれば、多価不飽和脂肪は必須脂肪です。つまり、正常な体の機能には必要ですが、体がそれらを作ることはできません。翻訳？あなたはそれらを食物から得なければなりません。「多価不飽和脂肪は、血液凝固、筋肉の動き、炎症に必要です」と彼女は説明します。「それらは細胞膜と神経の被覆を構築するのを助けます。」

多価不飽和脂肪の2つの主なタイプは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。オメガ3脂肪酸の優れた供給源には、脂肪の多い魚（サーモン、サバ、イワシなど）、クルミ、亜麻仁、カノーラオイル、非水素化大豆油などがあります。オメガ6脂肪酸が豊富な食品には、ベニバナ、大豆、ヒマワリ、クルミ、コーン油などの多くの植物油が含まれます。

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一不飽和脂肪

オリーブオイルは、心臓病の発生率の低下に関連している超健康的な地中海式食事療法におけるその不可欠な役割のおかげで、最も有名でよく知られている一不飽和脂肪の形態の1つです。一不飽和脂肪は、アボカド、カノーラオイル、ピーナッツオイル、ほとんどのナッツ、高オレイン酸ベニバナ油、ヒマワリ油にも含まれています。

不健康な脂肪

飽和脂肪

「飽和脂肪は血中コレステロール値を上昇させることが知られており、主に赤身の肉、全乳、卵黄、チーズなどの他の乳製品などの動物ベースの製品に含まれています」とライクリンは説明します。飽和脂肪は、化学二重結合がないため安定性が高く、室温で固体であるという点で不飽和脂肪とは異なります。ライクリンによれば、飽和脂肪を含む食品を制限するのが最善です。

トランス脂肪

最悪のタイプの食事脂肪はトランス脂肪です。これは、健康な油を固形物に変えて酸敗を防ぐために使用される水素化と呼ばれるプロセスの副産物です。トランス脂肪には既知の健康上の利点がなく、安全なレベルの消費もありません。そのため、米国や他の多くの国で正式に禁止されています。

「トランス脂肪を完全に避けることが最善です」とRaikhlinは言います。「トランス脂肪が豊富な食品を食べると、有害なLDLコレステロールの量が増え、有益なHDLコレステロールの量が減ります。それらはまた、心臓病、脳卒中、および2型糖尿病のような他の慢性状態に関連する炎症を引き起こします。

残念ながら、それらが禁止されているという事実にもかかわらず、一食当たり0.5グラム未満のトランス脂肪を含む食品は、0グラムのトランス脂肪を含むとラベル付けされています。したがって、食品会社は自社製品のトランス脂肪の量を減らしていますが、多くの食品には依然として人工トランス脂肪が含まれています。トランス脂肪の最も一般的な供給源には、市販のケーキ、パイ、フロスティング、クリーミーなフィリング、揚げ物、ショートニングまたは水素化脂肪で作られたクッキーが含まれます。肉の脂肪分の多いカットや全脂肪乳製品にもトランス脂肪が含まれている場合があります。

最後の言葉： 飽和脂肪を含む食品を制限し、トランス脂肪を避けながら、モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品を選択するのが最善です。

RDによると、より良い脂肪を食事に取り入れるための簡単な方法

食事中の飽和脂肪とトランス脂肪の主な原因を特定することから始め、検討しますそれらを一不飽和および多価不飽和脂肪と交換する方法。たとえば、バターを塗ったトーストが好きな場合は、代わりにスライスしたアボカドとオリーブオイルの小滴をトッピングしてみてください。少なくとも週に一度は赤身の肉をサーモンと交換し、パンケーキに通常のベーコンの代わりにナッツバターを添えてみてください。
脂肪の多い魚（サーモンやニジマスなど）を食べてオメガ3脂肪の摂取量を増やし、オメガ3が豊富な卵と全粒粉パンを選び、柔らかく、水素化されていない植物ベースのスプレッドを料理、ベーキング、と広がり、ライクリンはお勧めします。
ダイエット中の飽和脂肪とトランス脂肪の両方を減らすために、ライクリンは、乳バター、ラード、ショートニング、ハードマーガリンを植物油と飽和脂肪が少なくトランス脂肪のない柔らかく非水素化の植物ベースのスプレッドに置き換えると言います、およびオメガ-3ALA脂肪の供給源を提供します。たとえば、アメリカ心臓協会が認定バターではないと信じられない！の植物ベースのスプレッドは、バターよりも飽和脂肪が70％少なく、1食あたり0.5グラムのトランス脂肪を含む乳バターとは異なり、1食あたり0グラムのトランス脂肪を含んでいます。
飽和脂肪とトランス脂肪の両方が少ない食品を選択してください。類似の食品のラベルを比較して、飽和脂肪とトランス脂肪が最も少ない食品を選択していることを確認してください。
「硬化油」または「ショートニング」を主成分とする製品は避けてください。