1週間で150分の適度な身体活動を達成するためにヨガに頼っていますか？あなたは実際にあなたの目標を達成していないかもしれません、人気のある心と体の練習の身体的利益に関する研究の新しいレビューを示唆しています。それは すべての形式のヨガが十分に激しいわけではありません 適度な運動として数えますが、練習方法によっては、特定のスタイルが確かに可能です。
2,040万人ものアメリカ人がヨガを実践していると推定されています。研究の著者であるEnetteLarson-Meyer博士は、人気が高まるにつれ、学生にとって重要であると述べています。 そして 医療専門家は、それが実際に提供するトレーニングの種類と強度を正確に理解します。 Larson-Meyerは、ワイオミング大学の准教授であり、認定ヨガインストラクターです。
彼女の新しい研究は、ハタヨガとそのバリエーションのいくつかについて以前に発表された13の研究に注目しています。ハサとは、身体の姿勢、呼吸、瞑想の要素を統合する実践を表す包括的な用語です。ヴィンヤサ、アシュタンガ、ビクラムなどの人気のある西洋スタイルはすべて、ハタヨガの分野と見なすことができます。
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ジャーナルに掲載されたレビュー スポーツと運動における医学と科学 は、13の研究の間に、ヨガの練習とポーズの代謝当量（MET）値の広い範囲を見つけました。 MET値は、体がどれだけ懸命に働いているかの尺度であり、カロリー燃焼を計算するために使用できます。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによると、MET値が3未満の運動は光強度と見なされます。中程度の強度は3〜6で、激しい強度は6MET以上です。
Larson-Meyerのレビューに含まれている研究では、完全なヨガセッションのMET値は2.0から7.4の範囲でした。これは、ヨガが非常にリラックスしたものから非常に活発なものまでさまざまであることを示唆しています。最も低い値は、ニンテンドーWii Fitヨガの練習を評価した研究からのものであり、最も高い値は、多くの現代のヨガで練習されている一連の12のポーズである4ラウンドのSun Salutations（Surya Namaskar）をすばやく流れる経験豊富な施術者のグループからのものです。クラス。
レビューでは、ほとんどの個々のヨガの姿勢は、単独で評価した場合、光強度のカテゴリでMET値を持っていることがわかりました。中程度のレベルに達したのは、Dandayamana-Janushirasana（Standing Head to Knee）、Dandayamana-Dhanurasana（Standing Bow）、Trikanasana（Triangle）、Tuladandasana（Balancing Stick）などです。 Sirsasana（ヘッドスタンド）などの反転は、最大2.5のMET値しか受け取りませんでしたが、Bakasana（カラス）やAdho Mukha Vrksasana（ハンドスタンド）など、ヨガの最も難しいポーズのいくつかは測定されませんでした。
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興味深いことに、ビクラムヨガを調べたある研究では、他の種類のヨガの研究で見られたものよりも有意に高いエネルギー消費量は見つかりませんでした。ビクラムのクラスは一連のポーズに従い、105度の部屋で開催されます。参加者の汗の量が多いため、主要なカロリーバーナーとして宣伝されることがよくあります。
しかし、ビクラムのMET値は、室温で練習されたヨガと同じ範囲内であった、とLarson-Meyerは書いています。ビクラムは、太陽礼拝や移動から移動への流れるような移行を組み込んでいないため、他のスタイルよりも必要なエネルギーが少ない可能性があると彼女は指摘します。 （シーケンスがまったく同じである場合、人は実際に暑い部屋でより多くのカロリーを燃焼する可能性があります。）
私はホットヨガに参加する多くの人々を知っています、そして彼らは彼らがより良いトレーニングを得るように感じます、そしてそれは素晴らしいです、とラーソン-マイヤーは言います。しかし、暑さに不快感を覚える人にとっては、必ずしもそうとは限らないことを知っておくとよいでしょう。常温の部屋でも同様のトレーニングを行うことができます。
Larson-Meyer氏によると、肝心なのは、ヨガは、リラックスした軽い強度のストレッチセッションや、高強度の瞬間をたっぷり使った本格的なトレーニングなど、好きなようにできるということです。
より多くの着席ポーズを持つ修復クラスを選択すると、前者が得られる可能性がありますが、ペースの速いトランジション（たとえば、ステッピングではなくジャンプ）が多数組み込まれているクラスでは、後者が得られます。立ちポーズや太陽礼拝を含むセッションも、あなたに大きな火傷を与える可能性があります。
ほとんどの研究は、ヨガがウォーキングにかなり匹敵することを示しています、とLarson-Meyerは言います。ただし、本当に高いMET値を取得したい場合でも、通常よりも速いペースで特定の難しいポーズを実行することで可能です。
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特定のポーズは、ACSMとアメリカ心臓協会が週に少なくとも150分の適度な運動をすることを推奨していることに少量カウントされる可能性があると彼女は結論付けています。しかし、始めたばかりの場合や、より穏やかなスタイルのヨガを好む場合は、練習のかなりの部分がこれらの基準を満たすのに十分な強度ではない可能性があります。
それはあなたを意味するのではありません すべきではない それが好きなら、このタイプのヨガを練習してください。光強度のヨガでさえ、筋力を高め、バランスと柔軟性を改善し、心を落ち着かせ、ストレスを軽減することが示されています、とLarson-Meyerは言います。これは、他の日にもっと激しいトレーニングをする人にとっては素晴らしいクロストレーニングであり、高齢者や関節の問題、関節リウマチ、または腰痛のある人にとっては持続可能な形の運動になる可能性があります。
最も重要なことは、資格のあるインストラクターと一緒に安全な環境でそれを行っていること、そしてあなたが肉体以外のものに集中して集中することの利益を得ていることです、と彼女は言います。それ以外に、人々は彼らと彼らのフィットネス目標のために働くより高いまたはより低い強度のスタイルを見つけるべきです。
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