良いトレーニングに適したギアがないのではないかと心配ですか？オーバーン大学モンゴメリー校の運動科学教授であるミケーレオルソン博士は、そうしないでください。ウェイトムーブ（自分の体の重さを抵抗として使用するエクササイズ）は、ウェイトや高級マシンで行うエクササイズと同じくらい効果的です。さらに、最高の体重運動は、バットブラスターマシンでは不可能な方法で実際の生活に反映されます。 （について話す フィットネスの動機。 ）。

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「ウェイトマシンに取り付けたり、ウェイトマシンに収縮させたりすることなく自由に移動できるため、体重移動は機能的です」とオルソン氏は言います。 「機能的な動きは、食料品を拾うためにしゃがんだり、棚に何かを置くために頭上に手を伸ばしたりするなど、私たちの日常生活で本当に重要なことで私たちをより良くします。」

機器を使わない強化のために、オルソンによって設計されたこの体重運動プログラムを週に4回、6週間試してみてください。その時、あなたは全体的に強くなり、それはよりタイトな体格につながります、とオルソンは言います。移動はどこでも実行できるため、電話会議や遠く離れたホテルで立ち往生している場合でも、このワークアウトにその場で参加できます。

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8つの素晴らしい体重運動

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1 体重スクワット

作品： 臀筋、ハムストリングス、腰、腹筋、背中上部

ステップ1： 腰よりも足を広くして立ち始め、足を少し伸ばします。

ステップ2： 膝を曲げ、腰を下げて太ももが地面と平行になるようにします。 1人の担当者のために膝をまっすぐにします。 20回繰り返します。

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二 ランジ

作品： 接着剤、大腿四頭筋、ハムストリングス

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ステップ1： 腰に手を当てて立ち始め、右足を左足の約2フィート前に置きます。

ステップ2： 右膝を右足首に曲げ、腰と左膝を地面に向けて下げます。

ステップ3： 右膝をまっすぐにし、1人の担当者の開始位置に戻ります。 15回繰り返します。左側で繰り返します。

3 自転車クランチ

作品： 腹筋、斜筋

ステップ1： 頭の後ろで手を組んで、顔を上にして横になり始めます。膝を胸に向けて引き、頭、首、肩を床から持ち上げます。

ステップ2： 上半身を右にひねり、左ひじを右ひざに向けます。同時に、左足を伸ばします。開始位置に戻ります。 1人の担当者のために左に繰り返します。 20回繰り返します。

4 前腕板

作品： 全身

ステップ1： 手を握りしめ、肘を肩の下に置いて、前腕を地面に持っていきます。

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ステップ2： 膝を持ち上げ、足を後ろに倒して、体重が足と手の母指球にかかり、体が肩から腰、かかとまで一列に並ぶようにします。 1分間保持します。

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5 腕立て伏せ

作品： 全身、特に胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋

ステップ1： 四つん這いで、手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。膝を持ち上げ、足を後ろに下げて、体重が足と手の母指球にかかり、体が肩からかかとまで一列に並ぶようにします。

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ステップ2： 肘を曲げ、体を地面に向けて下げます。肘をまっすぐにして、1人の担当者の開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

6 ふくらはぎが上がる

作品： 子牛

ステップ1： 腰の下に足を置いて立ち始めます。

ステップ2： かかとを地面から持ち上げて、母指球に乗せます。 1人の担当者のためのより低いかかと。 30回繰り返します。

7 逆クランチ

作品： セクション

ステップ1： 足を天井に向けて持ち上げ、腕を腰の外側のV位置で開き、手のひらを下にして、顔を上にして横になります。

ステップ2： 腰を1〜2インチゆっくり持ち上げ、脚を上に向けて胸に向かって弧を描きます。ゆっくりと下げて、1人の担当者の開始位置にします。 15回繰り返します。

8 スーパーガール

作品： 背中、腹筋、臀筋

ステップ1： 腕を頭上に向けて伏せて横になり始めます。

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ステップ2： 腕、頭、胸、脚を地面から離してホバリングし、ウエストラインを床から引き離します。 1回息を止めてから、1人の担当者の開始位置に戻ります。 10回繰り返します。