健康的なスナックへのガイド|本当にシンプル

夕食に鶏肉を解凍するのを忘れて、代わりにペパロニピザを注文したことがある場合は、健康的な食事には計画が必要になることがよくあります。それでも、おやつは主に自発性に関するものです（たとえば、午後3時です。ああ、うわあ、チップが必要です）。しかし、ゲームの計画を立てることで、これらの手に取った瞬間を、よく食べ、最悪の衝動を克服し、エネルギーを高める機会に変えることができます、とバージニア州バージニアビーチの登録栄養士であり、ジムホワイトフィットネスと栄養。これらの戦略とガイドラインが役立ちます。

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新しいスナックルール

おやつをするとき： いつも午前10時にグラノーラバーとコーヒーを飲むからといって、そうする必要があるとは限りません。日常生活の一部なので、間食しないでください。少しお腹が空いたときにやってください。デンバーの登録栄養士で栄養学アカデミーのスポークスマンであるジェシカ・クランダル氏は、クライアントに1から10のスケールを使用するように指示します。1は飢え、10は詰め物です。 3時か4時になるとおやつが必要になります。多くの人は食事の約3時間後までそのマークに到達しませんが、より早く到着する人もいます。そのような場合、専門家は、あなたのゴロゴロした腹を罰しないでくださいと言います。さあ、一口食べてください。ただし、数ポンドを落とそうとしていて、そうでない場合 本当に お腹が空いたら、昼食まで持ちこたえて、午後に最初のおやつを食べることを検討してください。シアトルのフレッドハッチンソンがん研究センターが実施した2011年の調査によると、午前中のおやつをスキップした被験者は、おやつを食べた被験者よりも体重が減ったことがわかりました。

おやつ： スナックを選ぶときは、次の一般的なガイドラインに留意してください。150〜250カロリー、約3グラムの繊維、5グラムのタンパク質、12グラム以下の脂肪。タンパク質と繊維は、あなたが満腹で満足していると感じるのを助けます、とクランダルは言います。そのため、すぐに別のおやつを食べる必要性を感じないようにする必要があります。そうすれば、次の食事で食べ過ぎになる可能性が低くなります。現実的には、すべてのスナックでこれらすべてのマーカーを打つことはほぼ不可能です。したがって、全体的なバランスを目指します。たとえば、あるスナックでタンパク質が不足している場合は、次のスナックに少し余分なものがあることを確認してください。 19の健康的なスナックのアイデアを見つけてください。

おやつの方法： 一言： 注意深く 。ニューヨーク市の登録栄養士で栄養カウンセリング会社のNourishの創設者であるMarissaLippert氏は、各スナックを1食分を取り、可能であれば皿に載せてミニミールとして扱います。彼女は仕事であなたの机の引き出しにサラダプレートを保つことを勧めます。どうして？私たちは、清潔なプレートを満足感と満腹感と関連付ける傾向があります（空の100カロリーパックのラッパーでは提供できないものがあります）。

また、食事をするときにマルチタスクをしないでください。単に食べ物の味を楽しんでください。通常の食事にもこの戦略を適用してみてください。イギリスのバーミンガム大学で実施された2009年の調査によると、食事中に気が散っているとき（ マッド・メン 、言う）、あなたは後でオーバースナックする可能性が高いかもしれません。バーミンガム大学心理学部のスザンヌ・ヒッグス教授は、食事をするとき、味、食感、満足感など、食事に関する情報をエンコードします。これを食事の記憶と呼びます。研究の著者。したがって、ドン・ドレイパーは私たちが適切な食事の思い出を形成するのを妨げているかもしれません、とヒッグスは言います。それは私たちの脳をだまし、生理学的に空腹ではないかもしれませんが、後で選ぶように導く可能性があります。

あなたの渇望を制御する3つの方法

最善の（スナック）計画にもかかわらず、カップケーキがまだあなたの名前を呼んでいる場合は、ストレスや倦怠感など、他の何かが起こっている可能性があります、とLippertは言います。これらの戦術は、感情を落ち着かせ、ジャンクフードのどんちゃん騒ぎを食い止めるのに役立つかもしれません。

散歩をします。 イギリスのエクセター大学の研究者たちは、散歩が無意識のスナックを狂わせるのに役立つことを発見しました。今年発表された彼らの研究では、チョコレートの御馳走にふける前に活発な15分の散歩をした被験者は、置かれたままの被験者よりもそれを消費しませんでした。エクセター大学のスポーツと運動学部の研究者であり、研究の1つであるファジュン・オー博士は、ストレス、退屈、疲労感はすべて、空腹でないときに間食を引き起こす可能性のある要因であると述べています。著者。運動はこれらと戦うかもしれない、とオーは言います、それによってあなたが不必要なニブルを避けるのを助けます。

より多くの睡眠を取得します。 シャットアイの欠如は、一般的に過食に関連していることが長い間示されてきましたが、新しい研究は、それが特に過食につながる可能性があることを示唆しています。オーストラリアのアデレードにある睡眠研究センターで行われた最近の研究では、夜に約4時間眠った人々は、より多くの睡眠をとった人々よりも過剰なスナックを食べる傾向がありました。睡眠不足は、空腹感と満腹感をそれぞれ調節するホルモンであるグレリンとレプチンの体のレベルを変化させる可能性がある、とクランダルは言います。 7〜9時間の睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを取り戻すことができます。

環境を微調整します。 毎日同じ場所や時間に軽食を取りたくなった場合（たとえば、夕食後にソファにぶつかったとき）、他の手がかりが原因である可能性があります。ジャーナルに掲載された研究レビューによると 栄養の年次レビュー 2004年には、照明と温度が食べる量に影響を与える可能性があります。ある研究の被験者は低温でより多く食べることがわかったので、サーモスタットをより暖かい温度に保ちます（エアコンを下げることができない場合はセーターを着ます）。そして、明るいオーバーヘッドライトをオンにします。研究によると、薄暗い照明や柔らかな照明は、人々がより多くの食物を消費するように促す可能性があります。

実生活のスナック変身

世界で最高のスナック戦略でさえ、忙しくて複雑な生活に取り入れることができなければ役に立ちません。ですから、あなたの悪い習慣が何であるかを知ることは重要です。あなたは一日中放牧する傾向がありますか？退屈したり眠くなったりしたときにジャンクを食べますか？それとも、手元にあるものを何でもつかむほど揚げるのですか？もしそうなら、クラブに参加してください。 本当にシンプル 登録栄養士のマリッサ・リペットに、非常に異なる課題を抱える3人の女性のフードジャーナルをレビューするように依頼しました。ここでは、より健康的な食事行動を採用するためのリッパートの簡単で実行可能な提案とともに、各女性の典型的な一日を垣間見ることができます。

退屈なスナッカー

シェリルスタイン、47歳
この結婚した2人の専業主婦にとっての課題は、子供のために家に置いているおやつを避けて操縦することです。バージニア州アーリントンに住むシェリルは、私が退屈したり疲れたりしたときに、彼らのがらくたをつかむのは簡単だと言います。そして時々それはただ美味しそうに見えます。

彼女の典型的な日

朝ごはん： 亜麻入りのホットシリアル;コーヒー;彼女の息子の甘いシリアルの一握り。

朝のおやつ： 無し。

ランチ： 高繊維トルティーヤの黒豆とワカモレ。セロリスティック。

午後のおやつ： 蜂蜜アーモンド;チョコレートの2つの正方形;脱脂乳入りレーズンふすまのカップ。ピーナッツバターのクラッカー。

晩ごはん： にんにく、ブロッコリー、エンドウ豆、バスマティライスでソテーした鶏の胸肉。

夜のおやつ： 無し。

栄養士のコメント：シェリルは全体的によく食べますが、事前に食事を計画していれば、午後は退屈であまりおやつを食べません。朝食時に、彼女は甘いシリアルをスキップし、カッテージチーズやナッツなどのタンパク質を追加する必要があります。彼女が朝のおやつを必要としなくても大丈夫です。しかし、午後のおやつについては、エネルギーを高めるためにスイーツに頼っているようです（そうです、レーズンのふすまは甘いです！）。残念ながら、彼女はすぐに墜落して火傷を負い、それが彼女をさらに甘いものを食べるように導きます。代わりに、彼女はこの時間帯にチーズとフルーツまたは蒸し枝豆でタンパク質と繊維を強化する必要があります。午後はまた、彼女が散歩したり、友人に電話したり、運動したりするのに良い時間です。退屈なサイクルを断ち切り、彼女の過度のひったくりを減らすのに役立つすべてのことです。

インパルススナッカー

Lindsay Wills、36歳
ニュージャージー州ホーボーケン出身のリンゼイは、3歳未満の2人の子供の忙しい働くお母さんとして、健康的なスナックを準備するのが本当に難しいと感じています。 1時間の通勤と会議でいっぱいの就業日があるため、彼女はおやつについて考える時間がなく、その結果、夕食に飢えているため、賢明な選択をしていません。

彼女の典型的な日

目のくぼみに最適な製品

朝ごはん： ミルク入りの甘くしたオーツ麦シリアルのボウル。グレープフルーツジュースのグラス。

朝のおやつ： 無し。

ランチ： チキンケサディーヤ;庭-野菜チップ;ダイエットコーク。

午後のおやつ： キャンディー;同僚が誕生日を迎えている場合はケーキ。

晩ごはん： ミルク入りシリアルの大きなボウル。ジェリービーンズ。

夜のおやつ： 無し。

栄養士の言うこと： Lindsayがシリアルが好きな場合は、5グラム以上の繊維を含む低糖バージョンに切り替える必要があります。繊維がなく、砂糖と同じエネルギースパイクアンドクラッシュ効果があるジュースは避け、代わりに果物全体を選択してください。お腹が空いた日や昼食がいつもより遅くなる日には、午前中のおやつを追加する必要があります。デスクの引き出しやオフィスの冷蔵庫に簡単なオプション（たとえば、プレーンなインスタントオートミールの個々のパケット、ローストナッツの缶、または1オンスのチーズ）をストックするのは賢明かもしれません。そのため、彼女は考える必要さえありません。選択肢。彼女は、バランスが取れていて適度である限り、午後のおやつの間に甘い歯を楽しむことができます。たとえば、彼女はスキムモカラテを支持してキャンディーを放棄することができます。そうすれば、彼女はミルクから栄養価の高いタンパク質とカルシウムとともにチョコレートの味を得るでしょう。そして、彼女が単にバースデーケーキを持っている必要がある場合、彼女はハーフサイズのスライスを求め、それを低脂肪またはスキムミルクで洗い流すか、果物を補う必要があります。これらの措置を講じることで、彼女は家に帰ったときに貪欲にならず、より思慮深い夕食の選択をすることができるようになります。

終日スナッカー

Jeanne Knudsen、50歳
4人の母親であるジャンヌは、ニューヨーク州リッジで高校の社会科を教えています。学校では、昼食の時間は早朝の午前9時20分になります。彼女は、その日の残りの時間はお腹がすいたと報告しています。私は就寝時までただ放牧している、と彼女は言います。

彼女の典型的な日

朝ごはん： クリームチーズのベーグル。

朝のおやつ： レモンエネルギーバー。ファカルティセンターからのチョコレート。

ランチ： 桃とグラノーラのヨーグルト。

午後のおやつ： チーズとクラッカーまたはニンジンとフムス。

晩ごはん： 鶏肉のグリル、卵麺とサイドサラダ。

夜のおやつ： 2つのガールスカウトのクッキー。

栄養士の言うこと： たんぱく質が豊富な、または高繊維の全粒穀物の朝食に切り替えることは、ジャンヌの最初の仕事です。ベーグルのような精製された炭水化物または糖分が多いアイテムで朝を始めるとき、高低のジェットコースターで血糖値をオフにすることができます。これにより、より多くの炭水化物と糖分を含んだものに手を伸ばすことができます。一日中おやつ。しかし、朝にタンパク質と複雑な炭水化物（全粒粉のトーストとフルーツが入った卵など）があると、そのサイクルが開始されなくなります。ジャンヌの朝のおやつには、砂糖が多すぎるエネルギーバーをスキップする必要があります。代わりに、彼女はバランスの取れたフルーツとナッツのバー、またはリンゴとピーナッツバターのシングルサーブパックのようないくつかの丸ごとの食べ物を選ぶべきです。このようなおやつを使えば、チョコレートを避けやすくなります。彼女はまた、午後の過剰な食事を食い止めるために、より充実した昼食を必要としています。マグロ、野菜などのたんぱく質と、アボカドやナッツなどの健康的な脂肪を使ったサラダが理想的です。しかし、彼女の昼休みはとても早いので、彼女はサラダの気分ではないかもしれません。その場合、彼女はヨーグルトとフルーツを保持することができましたが、より満足のいく、タンパク質が詰まったギリシャヨーグルトに切り替えることができました。その後、最後のベルが鳴ったときにサラダを食べて、夕食まで満足することができます。