月曜日、水曜日、金曜日に行うワークアウトルーチン
ディップ
あなたは良い関係にありますか
- 手で前端をつかんで椅子に座ります。両方のかかとを床に置き、腰の距離を離して、膝をほぼまっすぐにします。ひじを曲げて、お尻をゆっくりと床に向かって下げます。腕立て伏せ。
- 繰り返し、脚を切り替えて、1分間。
ジャンピングジャック
- 両足を合わせ、腕を両脇に向けて立ちます。
- 膝を少し曲げ、ジャンプして両足を脇に出します。かかとが地面に触れる前に、足の指球に着地します。同時に、腕を頭の上に置き、手のひらを入れ、腕をまっすぐにします。手をたたきます。
- 膝を少し曲げてジャンプし、足を開始位置に戻します。同時に腕をあなたの側に戻します。
- 1分間続けます。
自転車クランチ
- 仰向けになり、お腹の筋肉で押し下げて、腰が床に触れるようにします。
- 手を頭の後ろに置き、肩を床から持ち上げ、足を約45度上げます。
- ゆっくりとしたペダリング動作で脚を曲げてまっすぐにし、左ひじを右ひざに、右ひじを左ひざに交互に触れます。
- 1分間繰り返します。
ジャンピングジャック
- 上記の手順を繰り返します。
ベントオーバーローイング
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。両手でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。腹部を引き込み、腰から前に曲げて、背中がわずかにアーチ状になり、膝がわずかに曲がった状態で床とほぼ平行になるようにします。あごを胸の方に傾けて、首が脊椎の残りの部分と一致するようにします。
- 肘が天井を指し、手が腰に当たるまで、腕を体の側面に沿って引き上げます。
- ゆっくりとおもりを下げます。
- 1分間繰り返します。
ジャンピングジャック
- 上記の手順を繰り返します。
クランチ
40歳の女性へのギフトのアイデア.
- 仰向けになってリラックスし、腕を横に向けます。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 両手を頭の後ろに置き、親指を耳の後ろに置き、指を広げ、指先を頭皮に軽く触れます。あごと肩をリラックスさせ、あごと胸の間にオレンジくらいの大きさのスペースを残して、鼻をまっすぐ前に向けたままにします。
- 丸くなり始めたら、息を吐き始め、腹筋を収縮させます。肩が地面から離れるまで持ち上げ続けます。
- 肩が完全に地面から離れているか、適切な形で快適に到達できる最大の高さになったら、2〜5秒間その位置を保持し、すべての空気を排出するまでゆっくりと息を吐き続けます。
- 下に下がると、吸い込んで中立の脊椎の位置に戻ります。各カールには約6〜8秒かかります。
- 20回繰り返します。
ジャンピングジャック
- 上記の手順を繰り返します。
この回路をさらに2回繰り返します。
私は幸せな関係にありますか
火曜日と木曜日に行うトレーニングルーチン
ショルダープレスで逆ランジ
- 2つのダンベルを持って、ベンチまたは階段の一番下の階段に立ちます。
- 右足で大きく後退し、母指球に着地します。左膝を左足にかぶせて、両方の膝を最大90度曲げます。同時に、肘で腕を曲げ、腕が完全に伸びるがロックされなくなるまで、ダンベルを頭の上にまっすぐ押し上げます。
- ベンチに戻り、腕を脇に戻します。
- 脚を切り替えて、1分間繰り返します。
階段を走る
- 階段を2分間上下に走ります。
ウォールスクワット
- 背中を壁に向けて立ち、足をヒップ幅だけ離し、体重をかかとに少し戻し、手をヒップに置きます。腹部を引き込み、四角い肩と持ち上げた胸で背を高くします。
- 背中を壁に乗せて、腰を下ろします。できる限り低くしますが、膝がつま先を超えて突き出ないようにします。 1分間保持します。
- 足をまっすぐにして立ち上がってください。ムーブメントの上部で膝をロックしないように注意してください。
グルートキック
- 手のひらを上に向けて、両手を下に向けて横になります。臀筋を締め、背中を少しアーチ状にします。
- つま先を向けて右足を持ち上げます。
- 足を脈打つようにしてから、足を平らにして、足の底が天井に向くようにします。もう一度足を脈打つ。繰り返す。
- 左足で繰り返します。
- 1分間続けます。
太ももの内側のリフト
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- 右側に横になります。
- 右ひじをマットの上に置き、頭を手に置きます。
- 左足を曲げ、左足を上げて腰の前で休ませます。
- 左手で、右足首の外側をつかみます。
- 右足をまっすぐ持ち上げて床から離し、1秒間保持して、足を床まで下げます。
- 30秒間繰り返してから、左側を向いて繰り返します。
メディシンボールで立っている斜めのねじれ
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。肘を両脇に固定して、薬のボールを胸の前に出します。
- まっすぐ前を見て、腹筋を収縮させ、胴体を右に向けます。前の位置に戻り、左側で繰り返します。
- 2分間繰り返します。
この回路をさらに2回繰り返します。
