より良い健康への道を歩む|リアルシンプル - フィットネスとエクササイズ

「何よりも、歩きたいという欲求を失わないでください」と、19世紀のデンマークの哲学者であるセーレンキェルケゴールは言いました。「私は毎日、幸福の状態に身を置き、あらゆる病気から立ち去ります。」 150年以上後、何百万人もの人々が彼の足跡をたどっています。そして、正当な理由があります。研究者は、定期的に歩くことで骨を強化し、筋肉を鍛え、腰を整えることができ、一部の癌やその他の致命的な病気のリスクを減らすことができることを知っています。歩くほど気分が良くなり、うつ病のリスクが低くなります。

1日中歩く、計画的なハイキングをする、トレッドミルを使用する、スピードウォークをするなど、日常生活の健康上のメリットを高めることができます。そして、あなたが現在ほとんど歩いていないのなら、ここにあなたの歩みを打つチャンスがあります。

コンスタントウォーカー

プロフィール： あなたは用事を実行したり、犬を運動させたり、仕事に取り掛かったりするために徒歩で出発しました。全体として、30分以上歩いて1日数マイルをカバーすることができます。

精算： あなたはハフやパフをしていませんが、ほとんどのアメリカ人よりも多くの運動をしています（疾病管理予防センターによると、1日に推奨される30分の運動をするのはわずか30％です）。 Archives of Internal Medicineに掲載された研究によると、毎日の散歩が1週間のほとんどの日で30分になると、おそらく1年以上の生活が増えるでしょう。

次のステップ： 基本的な歩数計を購入し、1日あたり10,000歩を目指します（平均的なアメリカ人は約5,000歩かかります）。テネシー大学ノックスビル校の身体活動と健康センターの所長であるディクシー・トンプソン博士は、分ではなく歩数を数えることで、さらに歩くことを奨励すると述べています。ある研究では、トンプソンと彼女の同僚は、ほとんどの日で30分間活発に歩くか、1日あたり10,000歩を蓄積するように女性に求めました。分ではなく歩数を数えた女性は、1日にさらに2,000歩を踏み出しました。これは合計で約1マイルになります。トンプソン氏は、1日の歩数を記録し、10,000に達するまで、毎週1,000を追加することを提案しています。

無茶をする： 心臓と肺に良い運動をさせるために、息を切らして息を切らしたり息を切らしたりしてはいけません。活発なウォーキングは1時間に460カロリーを消費しますが、適度なペースで歩くと280カロリーしか消費しません。

チップ： ステップを追加する1つの方法は、効率を下げることです。すべてを一度に上下させることができるように階段に物を積み上げる代わりに、見つけた各アイテムを持っていきます。スーパーマーケットに行った後は、車から持ち込むバッグの数を減らして、キッチンに行く回数を増やしてください。職場では、電話や電子メールを送信するのではなく、廊下を歩いて同僚に会いに行きます。可能な限りステップに合わせようとしている場合は、軽いバッグを持ち歩き、かかとが低く、前足が柔軟で、アーチがしっかりと支えられている靴を履いてください。

速くてフィットするウォーカー

プロフィール： ウォーキングはあなたの主な運動形式です（アメリカ人の約40％がそうであるように）。週のほとんどの曜日を歩きます。通常は、設定されたルートをたどり、心拍数を上げて30分間維持するのに十分な速さで歩きます。

精算： 活発な歩行ルーチンは、血圧を下げ、ブドウ糖制御を改善し（糖尿病を食い止めるのに役立ちます）、心臓病を予防し、臀部と脚の調子を整えるのに役立ちます。歩くほど、骨が強くなり、気分が良くなります。セントルイス大学公衆衛生学部が実施した調査によると、週に5回、30分間歩く人は、頻繁に歩く人よりもエネルギーがあり、健康で、自信があると報告しています。健康。

次のステップ： 徐々にいくつかの丘を追加します。「上り坂を歩くのはもっとストレスがたまります」とトンプソンは言います。「足首の痛みなどの関節の問題がある場合は、体を調整するための十分な時間を与えてください。」

無茶をする： ストライドを長くするのではなく、より速いステップを踏むことでスピードに取り組みます。「一部の人々は、スピードを上げるために、より長い歩幅に到達することになっていると考えています」と、ウォーキングに関する5冊の本の著者であるMarkFentonは述べています。 歩数計ウォーキング：健康、減量、フィットネスへの道を歩む （ライオンズ、13ドル、 amazon.com ）、 'しかし、それは実際にハムストリングスと腰に負担をかける可能性があります。歩くときは、スキーストックに似ていますが、舗装用のゴム製の先端（および氷やトレイル用のスパイク）を備えたノルディックポールの使用を検討してください。ダラスの非営利健康研究施設であるクーパーインスティテュートが実施した調査によると、歩きながら彼らと一緒に押すことで、体力とスタミナを高めることができます。参加者は、ポールを持って歩くと、20％多くのカロリーを消費しました。また、ポールがサポートを提供し、バランスを改善するため、ポールを持って歩くのは膝がやさしくなります。（機器をテストできるポールや地元のイベントについては、nordicwalker.comをチェックしてください。）

チップ： 燃え尽き症候群や退屈を避けるために、継続的に新しいルートを設定し、それから自分自身を押してより短い時間でそれらを完了します。 GoogleのGmaps歩数計（gmap-pedometer.com）を使用してさまざまなパスを探します。 [ジャンプ先]フィールドに郵便番号を入力すると、地図が近所に焦点を合わせます。

週末のハイカー

プロフィール： 週末、丘の上り下りで挑戦的なハイキングをすることで、自然の中にいることの精神的な利点だけでなく、トレーニングも受けられます。

精算： さまざまな地形を歩くと、体力、スタミナ、バランスが向上します（これにより、加齢に伴う転倒を防ぐことができます）。平均的なウォーキングトレーニングよりも、きつい臀筋と引き締まった太ももができます。また、上り坂を歩くときは、平らな面にいるときよりもエネルギー消費量が多くなります。

次のステップ： 平日はアクティブになります。晴れた週末だけ外出していて、他の運動をしていない場合は、平日と悪天候の日に運動する方法を考えてください。忙しくて楽しい平日は、合計30分以上を目指して、短い散歩を数回行ってみてください。冬の間は、スノーシューやクロスカントリースキーをお試しください。中に閉じ込められたら、キャシー・スミスのようなウォーキングビデオを検討してください。 減量マトリックスのためのパワーウォーク （$ 15、 collagevideo.com ）またはレスリー・サンソーネ 高度な5マイルウォーク （$ 20、 collagevideo.com ）。または、ジムに行ってトレッドミルに飛び乗ってください。平日のワークアウトは、トレイルに出たときのパフォーマンスを向上させ、ハイキングをより楽しいものにします。

無茶をする： より激しいトレーニングを行うには、加重バックパックまたはベストを着用してください。「研究によると、人々が体重の10％を運ぶと、約5〜7％多くのカロリーを消費します」とフェントンは言います。たとえば、体重が130ポンドの場合は、13ポンドのパックを着用してください。

チップ： 起伏のある地形でのハイキングは足首が硬くなる可能性があるため、スニーカーよりも硬くて背が高く、トラクションが優れているハイキングブーツを必ず着用してください。下り坂に行くのはひざが難しい場合があるので、敏感な場合は、杖やハイキングポールに投資して圧力を取り除きます。全国の新しいトレイルを見つけるには、traillink.comにアクセスしてください。

トレッドミルステッパー

プロフィール： 安全で快適なウォーキング場所があり、トレーニングに簡単に参加できます。悪天候の言い訳はありません。

精算： マシンのプリセットプログラム、傾斜設定、心拍数モニターを使用している場合は、おそらく、良いトレーニングをするように自分をプッシュしているでしょう。ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの心臓病コンサルタントであるトーマス・アリソン博士は、次のように述べています。「あなたは落ちるので、あなたは減速することはできません。それはあなたを追いつけさせます。」

次のステップ： 一貫性が高すぎるとペイオフが減少する可能性があるため、トレッドミルルーチンを分割します。研究によると、あなたの体は6〜8週間後にトレーニングの要求に適応できることがわかっています、と米国の競歩チームの5回のメンバーでもあるフェントンは言います。 2か月ごとに行うことを変更します。他のワークアウトを混ぜたり、マシンでプログラムを変更したりするために、時速3.5マイルの安定したセッションから、速い間隔と遅い間隔を交互に切り替え、傾斜を調整し、1分でペースを上げます。ウォーキングの5分ごとにジョギングしたり、ベルトの速度を落としたり、ウォーキングランジを行ったりします。

無茶をする： ジムでトレッドミルのクラスを受講してみてください。 CrunchやEquinoxのような全国チェーンは、トレッドミル以外のエクササイズとウォーキングやジョギングを組み合わせた挑戦的なチェーンを提供しています。

チップ： あなたの姿勢に注意してください。「トレッドミルの上を歩くときに、体型の悪い人を見るのは非常に一般的です」とトンプソンは言います。レールを握ったり、首をかしげてテレビを見たりすると、速度が低下するだけでなく、怪我をする可能性もあります。握りがちな場合は、おそらく一生懸命働いています。快適な設定を選択し（傾斜のない時速3マイルから開始）、完全に呼吸できるように頭を上げたままにします。肘を直角に曲げて、腕をポンピングできるようにします。後ろ足を押してフルストライドし、腹筋をしっかりと保ちます。 1マイルごとにフォームを確認してください。

ウォーキングの事実とヒント

音楽はトレーニングを後押しします。 ニュージャージー州ティーネックにあるフェアリーディキンソン大学の研究者によると、ある研究では、歩きながら音楽を聴いた女性は、体重と体脂肪が減り、そうでない女性よりも日常生活に固執する傾向がありました。

定期的に歩くことで風邪を予防します。 シアトルのフレッドハッチンソンがん研究センターの調査によると、1日45分、週5日、活発に歩いた女性は、歩いていない女性よりも風邪をひく可能性が低かった。

石畳の上を歩くと血圧が下がり、バランスが良くなります。 2005年にJournalof the American Geriatrics Societyに発表された研究によると、これは高齢者にも当てはまります。

群衆と一緒に歩く方が安全です。 2003年にInjuryPreventionに発表された研究によると、特定の交差点に歩行者が多いほど、歩行者が車にぶつかる可能性は低くなります。