体重を減らして健康を増進するためにバターとベーコンに目を向けても、誰にとっても勝利の計画を叫ぶことはないかもしれません。しかし、それはケトジェニックダイエット（またはケトダイエット）の人々にとって完全に理にかなっています。これは、高脂肪、中程度のタンパク質、および低炭水化物の食事をサポートする最新のレジメンです。

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もちろん、すべての人気のある食事療法の背後には論争があります。ケトダイエットに対する批判の中で、懐疑論者は、計画が制限的すぎ、栄養バランスが不足しており、長期的な効果について研究されていないと言います（ ケトダイエットは、米国のニュースレポートによる2017年のベストダイエット全体で40のうち39位にランクされました ）。

反対に、一部の医療専門家を含む他の人々は、適切に処方されたケトダイエットは持続可能であり、必須栄養素のニーズを満たすと信じています。彼らはまた、食事療法を潜在的な健康上の利益に結びつける研究の増加を指摘しています。

初めてのことかもしれませんが、ケトダイエットは、メイヨークリニックがてんかんを助ける効果を報告した1920年代から実際に行われています（それは今でも当てはまります）。それ以来、ケトダイエットが2型糖尿病、前糖尿病、メタボリックシンドロームだけでなく、体重減少にも役立つという強力な証拠があります、とオハイオ州立大学人間科学部のジェフ・ボレク博士は言います。オハイオ州コロンバスで、 低炭水化物生活の芸術と科学 。

ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトジェニックダイエットでは、一般的に、脂肪が多く（総カロリーの約70％が脂肪から来る）、タンパク質が中程度（カロリーの約20％）、炭水化物が少ない（カロリーの約5％）食事を食べています。カロリー）。炭水化物を制限することにより（平均的な人では通常45グラム未満に）、あなたの体は通常エネルギーに使用するブドウ糖（炭水化物から）を欠いているので、最終的には代わりに主要な燃料源として燃焼脂肪に切り替わります。ケトーシスと呼ばれる代謝プロセスを通じて、肝臓は脂肪をケトンと呼ばれる脂肪酸の断片に変換し、脳や他の臓器や組織に電力を供給します。

誰もが十分なケトンを生成し、ケトーシスを維持するための栄養上のスイートスポットを見つける必要がありますが、食事療法の基本原則は炭水化物の摂取量を十分に低く保つことです。あなたの体はこの代替燃料に適応し、脂肪を分解して燃焼するのに非常に効率的になります。

さまざまな種類のケトジェニックダイエット

1. 標準： このバージョン（この記事で説明しているタイプ）は、一貫して低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪であり、糖尿病などの治療用途に最も広く研究され、有益であることが示されています。
2. 周期的： 炭水化物サイクリングとも呼ばれるこの食事療法は、筋肉の成長のためにグリコーゲン貯蔵を補充するために、通常のケト食事療法に短期間の高炭水化物消費（炭水化物の再供給と呼ばれる）を注入することを含みます。このバージョンは十分に研究されておらず、真面目なアスリートやボディービルダーを対象としています。
3. 対象： ターゲットを絞ったケトダイエットでは、トレーニングの前後で炭水化物を消費して、ケトーシスから長時間ノックアウトすることなく運動能力を向上させます。このバージョンはまた、筋金入りのエクササイザーを対象としています。

誰がケトダイエットに参加すべきではありませんか？

包括的な声明：このレジメンを開始する前に、常に医師に確認することをお勧めします。とはいえ、ケトダイエットは、肝臓や腎臓の病気を患っている人や、胃腸の問題など、大量の食事脂肪を代謝できない病状のある人にはお勧めできません。 サラ・ジャディン 、ロサンゼルスを拠点とする登録栄養士であり、Keto Consulting、LLCの創設者。胆嚢を取り除いた場合、ケトダイエットはダメかもしれません。妊娠中または授乳中の女性や、特定のまれな遺伝性疾患のある人は、この食事療法を試してはいけません。

医学的栄養療法にケトダイエットを使用している場合、成功するには間違いなく医学的監視が必要です」とJadin氏は言います。ケトダイエットを検討している人は誰でも、このダイエットに精通している栄養士などの医療専門家と提携することで恩恵を受けるでしょう。

ケトジェニックダイエットの利点

ケトーシスに関する前向きな科学と口コミで受け継がれた個人的な成功により、より多くの人々がケトン食療法を探求するようになりました、とVolekは言います。最近では、ケトダイエットは、癌、アルツハイマー病、パーキンソン病、および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）において有望な治療的役割を果たしていることを示唆しています。研究はまだ多くの分野で初期段階ですが、Volekは、今後10年以内に食事療法の利点のより広い範囲についてより明確な答えがあると考えています。

利点＃1：減量

水分の喪失により、最初の1週間で急激な体重減少が見られる場合がありますが、数週間後には、より多くのポンドが剥がれることに気付くでしょう。この減量の多くの理由が調査されていますが、ジャーナル 肥満のレビュー 、ケトーシスがあなたの食欲を抑制し、それが食べたいという欲求を押しつぶすことを明らかにします。

利点＃2：血糖値を制御する

あなたが消費するほとんどの炭水化物は、血流に入る砂糖に分解されます。ケトダイエットで炭水化物を抑えると、血糖値が低くなります（高血糖は糖尿病につながる可能性があります）。 A ジャーナル栄養学で学ぶ ケトジェニックダイエットは、低カロリーダイエットよりも2型糖尿病患者の血糖値を大幅に改善し、糖尿病治療薬の投与量を減らすこともできることを明らかにしています。

利点＃3：コレステロールと血圧を改善する

ジャーナルの複数の研究のレビュー 栄養素 ケトジェニックダイエットは、総コレステロールの大幅な減少、良好なHDLコレステロールレベルの増加、トリグリセリドレベルの低下、および悪玉LDLコレステロールの減少に関連していることがわかりました。飽和脂肪の多い食事がこれらの利点を打ち消すかどうかについては疑問があります。同じ論文は、ケトジェニックが血圧をわずかに低下させる可能性があると報告していますが、科学はまだこの点で非常に乏しいです。

利点＃4：炎症が少ない

ほとんどの慢性疾患を引き起こす炎症により、ケトダイエットは抗炎症性であり、いくつかの炎症関連の痛みの状態を和らげるのに役立つ可能性があります、 トリニティカレッジの研究者によると。 1つのメカニズム：ケトダイエットは、慢性炎症の原因である体内の酸化ストレスにつながる可能性のある砂糖や加工食品を排除します。

メリット＃5：長寿命

これは多分多分かもしれませんが、ケトジェニックダイエットを与えられたマウスに関する最近の研究はより長生きしました、と 細胞代謝 。これらのマウスは長生きしただけでなく、身体的および認知的機能の面で健康を拡大しました、とVolekは言います。つまり、彼らは幸せで健康的な生活を送っていました。明らかに、人間の研究を行う必要があります。

ケトダイエットの一般的な副作用

ケトーシスへの移行は完全にスムーズである場合もあれば、そうでない場合もあります。あなたの体があなたの新しい燃料源としてケトンを使用することに適応している間、あなたは不快な短期間の症状の範囲を経験するかもしれません。これらの症状はケトインフルエンザと呼ばれます。ケトーシスにあるとき、腎臓はより多くのナトリウムを分泌するので、低ナトリウムレベルはしばしばケトインフルエンザの症状のせいになります、とVolekは言います。いくつかの副作用：

頭痛とめまい

ケトダイエットをしているほとんどの人は、頭痛、めまい、さらには失神などの副作用を避けるために、毎日の塩分摂取量を1〜2グラム増やす必要があります。塩分の枯渇によって引き起こされる症状を取り除くために、Volekは、ブイヨンキューブ（ナトリウムが1グラム弱）で作られたブロスを1日1〜2回飲むことを提案しています。

便秘

高脂肪食を食べると、胃内容排出と運動性が遅くなり、便秘に陥る可能性があります、とJadinは言います。ナトリウムを余分に摂取していることを確認し、繊維で満たされたでんぷん質のない野菜を十分に食べ、水分をたくさん飲むと（ケトダイエットでより多く排尿するため）、物事を進めることができます。

動悸

ナトリウムが不足していると、腎臓からカリウムが分泌され、ミネラルのバランスが崩れて心拍数に問題が生じる可能性があります、とVolek氏は説明します。

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最適なケトーシスとマクロ

最適なケトーシスを達成するには、主要栄養素（またはケトスピークのマクロ）の適切なバランスを見つける必要があります。これらは、カロリーの大部分、つまりエネルギー、つまり脂肪、タンパク質、炭水化物を占める食事の要素です。ちなみに、毎日の摂取量にカウントされるのは、多くの場合、炭水化物の正味グラムです。ネットは、炭水化物の合計から食品中の繊維の量を差し引きます。

あなたが食事療法に精通していることを知るために（ケトーシスを開始するマクロミックスは個人によって異なるため）、血液中のケトンを測定するか（フィンガープリックキットを使用）、より一般的には尿を通して（安いが、そうではない）正確に）。

主観的に、あなたが感じる方法は、あなたがケトーシスにあるかどうかのガイドとしても役立ちます。ケトーシスを患っているほとんどの人は、精神的に鋭く、活力があり、空腹感が少なくなります。

あなたが食べるべき量は、あなたの体重、性別、活動レベルなどの多くの要因によって決定されます。 オンラインケト計算機 あなたのために数学をすることができます。

ケトジェニックダイエット食品リスト

ケトダイエットに関しては、よりクリーンであるほど良いと、ジェイディンは言います。全体と未処理に焦点を当てます。また、バランスをとるために飽和脂肪と不飽和脂肪の混合を目指してください。注：タンパク質が多すぎる方向にスケールを傾けることは、多くの人がケトダイエットで犯す一般的な落とし穴です。タンパク質の摂取量に注意してください。多すぎるとケトーシスから抜け出すことができるからです、とJadinは言います。

食べる食べ物

これは、許可されているものと許可されていないものの一般的なスナップショットであると考えてください（意見には違いがあります）。

• 肉：牛肉、鶏肉（皮付きで大丈夫）、七面鳥、子羊、豚肉（ベーコンを含む）、ソーセージ
• 豆腐
• 脂っこい魚介類：鮭、マス、サバ、エビ、ホタテ
• 卵：脂肪で調理した場合に理想的
• ベリー：イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー（数量限定）
• でんぷん質のない野菜：ほうれん草やケール、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、キュウリなどの葉物野菜
• ナッツと種子：マカダミア、クルミ、ピーカンナッツ、チアシード、 かぼちゃの種 、麻の心、亜麻仁、ココナッツ、ピーナッツ（マメ科植物の例外）
• ナッツバターとシードバター（砂糖を加えていない）：サンバター、アーモンドバター、ピーナッツバター
• 全脂肪乳製品（数量限定）：重いホイップ乳製品、ヨーグルト、サワークリーム、カッテージチーズ、チーズ
• アボカド
• 油脂：バター、ココナッツオイル、オリーブオイル、ヘンプオイル、亜麻仁油、アーモンドオイル、アボカドオイル、ゴマ油、マヨネーズ
• 砂糖代替品：含めるかどうかの個人的な好み
• ダークチョコレート（数量限定）

避けるべき食品

• 穀物（白および全粒粉）：シリアル、パスタ、米、パン（ケトに優しい自家製またはパッケージ化された低炭水化物パン/ラップ製品を除く）
• でんぷん質の野菜：じゃがいも、さつまいも、とうもろこし
• マメ科植物：レンズ豆、エンドウ豆、豆、キノア、ひよこ豆
• 果物：ほとんどの種類、天然の砂糖のため（バナナは特に砂糖が多い）
• 伝統的なデザート：ケーキ、クッキー、アイスクリーム、キャンディー
• ミルクとフレーバーヨーグルトを含むほとんどの低脂肪乳製品
• アガベシロップやハチミツなどの砂糖を追加：特に調味料、サラダドレッシング、パッケージ済みのソースやスープに

何を飲むか

• 水または炭酸水
• カロリーフリー飲料（人工甘味料限定）
• 無糖のナッツミルク：アーモンド、カシューナッツ
• お茶
• コーヒー
• アルコール（最大1〜2杯）：ワイン（辛口、甘くない）、ウォッカ

あなたが取ることができるサプリメント

マルチビタミンを服用してください。穀物、果物の大部分、一部の野菜、およびかなりの量の乳製品をメニューから削除しているため、マルチビタミンは微量栄養素の不足に対する優れた保険です、とJadinは言います。個々の全体的な食事がどのように見えるかに応じて、Jadinは、カルシウム、ビタミンD、およびカリウムのサプリメントも追加する必要があるかもしれないと言います。

ケトダイエットにMCTオイルを補うものもあります（MCTは中鎖トリグリセリドの略です）。ジェイディンの意見：ケトーシスを促進するのに役立つかもしれませんが、それは必要ではなく、一部の人々はサプリメントに耐えることができません。

ケトジェニックメニューのサンプル

これらの食事のアイデアを調整して、ケトダイエットに関する個々のニーズに合わせてください。

月曜

自宅でリングサイズを見つける方法.

1. 朝食：ほうれん草のオムレツとベーコン
2. ランチ：サーモンとオイルベースのドレッシングをトッピングした葉物野菜のサラダ
3. 夕食：スパイシーなマヨネーズを添えたレタス巻きハンバーガー

火曜日

1. 朝ごはん： 亜麻仁のお粥 ブルーベリーとシナモン
2. ランチ：エッグサラダ詰めアボカド
3. 夕食：焼きたての七面鳥のミートボールパルメザンチーズとズッキーニの麺

水曜日

1. 朝食：卵、チェダー、ピーマンの朝食ミニマフィン
2. ランチ：グリルドチーズ ケトパン （自家製またはケトに優しい店で購入したパン）サラダ付き
3. 夕食：豆腐をごま油で野菜炒め

木曜日

1. 朝食：ケトスムージー（アボカドベース、そしてグリーン、ナッツ、シード、ベリー、そして少し重いクリームの組み合わせ）
2. ランチ：セロリの茎のツナサラダ
3. ディナー：カリフラワーのピザクラストにソーセージと野菜をトッピングしたピザ

金曜日

1. 朝食：チェダーチーズとトマトでスクランブルエッグ
2. ランチ：チキンサラダレタスラップ
3. 夕食：アスパラガスとバターで焼いたステーキ

土曜日

1. 朝食：バニラチアプリン
2. ランチ：クラストレスベーコン、マッシュルーム、スイスキッシュ
3. 夕食：芽キャベツのラムチョップ

日曜日

1. 朝食：ベーコンとアボカドのスライスと目玉焼き
2. ランチ：ローストブロッコリーとカリフラワーのローストチキン
3. 夕食：牛ひき肉、ワカモレ、サワークリームのタコサラダ（殻なし）