クロアチアの屋外カフェでダブルエスプレッソに顔を植えているのを見つけたのは、6月の朝の午前10時でした。私はニューヨークから来たので、体内時計によると、午前4時、つまり1時間でした。 通常はぐっすり眠っています 。ジェットレッグが入り、私は治療に必死でした。

それで、アイスランドのレイキャビクへの最近の旅行を計画していたとき、私は眠そうな昏迷で氷河を滑り降りないことを決心しました。アイスランドは夏の間、1日24時間の日光があり、それは私の元に戻すにちがいありませんでした 概日リズム 、私の睡眠サイクルを制御する内部時計。それは、暗闇の中でのみ生成されるホルモンメラトニンによって調節されています。これは、文字通り暗闇がない場所での問題の1つです。

私にとって、時差ぼけの最善の治療法の1つは、一日中起きていることを強制し（誰もが昼寝なしの方法に同意するわけではありません）、就寝時に眠りにつくためにできる限りのことをすることです。私のホテルの部屋でのセットアップは、これが実際に起こるために重要であり、幸いなことに、 レイキャビクコンスラットホテル、キュリオコレクションバイヒルトン 遮光カーテン、ハイエンドのメモリーフォームマットレス、羽毛布団、室内の温度調節ユニット、さらには夜のくつろぎのための敷地内のバスハウスで覆われていました。

レイキャビクコンスラットのセールスマネージャーであるSigrúnGunnarsdóttirは、次のように述べています。 「したがって、カーテンは、20〜24時間の日光が当たる夏の間だけのものです。」

言うまでもなく、時差ぼけが予想される場合、特に太陽が昇らない、または沈まない場所に旅行する場合は、宿題をして、睡眠を成功させるための宿泊施設を予約してください。

しかし、最善の計画にもかかわらず時差ぼけに対処している場合はどうでしょうか。睡眠の専門家や多作の旅行者からの以下のヒントに従って、システムを軌道に戻します。

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1 できるだけ早く実行する

ホテルにチェックインして、ランニング、水泳、ホテルのジムセッションなど、翌朝搾り取ったとしても、血液を送り出すものなら何でも、すぐにクラッシュしたいという衝動に抵抗してください。旅行編集者のAmeliaMularzは、これが時差ぼけと戦うための彼女の一番の秘訣の1つだと言います。 「私は妥当な時間に起きて運動するようにしています。それはその日の私を元気づけるのに役立ちます」と彼女は言います。

認定睡眠教育者テリー・クラール、MS、RN、スポークスパーソン ベタースリープカウンシル 、同意します。彼女は私たちに2つの主要な研究を指摘しました： 1つの研究が見つかりました 旅行中に運動した人は、運動していない人よりも61％優れたパフォーマンスを示し、さらに有名なのは 1987年からの研究 座りがちなハムスターよりも3倍速く新しいタイムゾーンに調整されたエクササイズホイールのハムスターを見ました。

二 目を覚まし続けるためにカフェインに頼らないでください

時差ぼけの場合、特にイタリアやシンガポールなど、コーヒーシーンで有名な場所にいる場合は、カフェインの衝撃でジャワを一杯飲みたくなるでしょう。しかし、アルコールとカフェインは睡眠を妨げ、あなたを脱水する可能性がある、とCralleは言います、特に就寝時間の6時間前（ アメリカ睡眠医学会 これを確認します）。基本的に、コーヒーは今のところあなたを元気づけるかもしれませんが、長期的には裏目に出るでしょう。

水分補給は時差ぼけに対する最善の防御策の1つであるため、目を覚まし続けるには水をかき混ぜるのが最善です。 2年以上ノンストップで旅行しているデジタル遊牧民のAlyneTamirも同意します。 「水を飲み続けてください。それについても考えないでください」と彼女は言います リアルシンプル 。

3 日光浴をする

時差ぼけを克服するために日光浴をすることをお勧めしているわけではありません。特に、時差ぼけがないわけではありません。 いくつかの優れた日焼け止め —しかし、日光は概日リズムにとって非常に重要です。 '可能な限り、日光の下で外に出るようにしてください。日光は生物時計を調節するための強力な刺激物です」とCralleは確認します。 「屋内にいると時差ぼけが悪化します。」メラトニンサプリメントもオプションです。実際、私たちが話をしたもう1つのデジタル遊牧民であるCris Torres Fernandezは、頻繁な海外旅行のために睡眠補助剤を誓っています。

しかし、覚えておいてください、 'についていくつかの論争があります メラトニンの効能 概日リズム障害の睡眠補助剤として」と、DABSMのスポークスマンであるニールクライン博士は述べています。 アメリカ睡眠協会 。 「研究はこの重要な質問に答えようとしています。」

4 定期的に食べる

旅行中に郷土料理を探索するのに、おそらく多くの宣伝は必要ありませんが、Cralleは、時差ぼけと戦うための戦略として食事を使用することもアドバイスしています。 「時差ぼけの症状を改善するために、食事の時間は1日を通して定期的に間隔を空ける必要があります」と彼女はアドバイスします。 「食事の規則性は、新しいタイムゾーンの特定のタイミングスキームに特に固執するよりも重要であると考えられています。」彼女は、高タンパクの朝食と高炭水化物の夕食に固執することをお勧めします。

タミールは、旅行中に新鮮な食べ物をいつもより少なく食べることで、それを軽く保つことを好みます。就寝時間に近づきすぎて食べることは避けてください。これも体内時計を台無しにする可能性があります。

5 必要に応じて昼寝しますが、長くはありません

時差ぼけに対処するとき、昼寝をするかしないかという、睡眠の専門家や頻繁な旅行者の間での大きな議論です。 「昼寝をすることは確かに、長い旅行の後に経験する可能性のある日中の眠気の一部を軽減するのに役立ちます」とクラインは言います。 「しかし、昼寝をすると、その夜は眠りにつくのが難しくなるかもしれません。」彼はあなたの概日リズムをリセットするために就寝時まで持ちこたえることを提案します。

Mularzは同意します。 「私は一日にまっすぐに行き、目的地の時間をすぐに保つようにしています」と彼女は言います。 「着陸時に長い昼寝をすることはありません。」

一方、クラールはしっかりと昼寝をします。 「個人的に、私はそれを厳しくすることはできません。私はよりよく機能できるように昼寝を好みます」と彼女は言います。 「30分の短い昼寝は、より注意深く感じるのに役立ちます。昼寝が長くなると、 睡眠惰性 、そしてそれはその夜の就寝を妨げる可能性があるので、それを覚えておいてください。あなたが定期的な昼寝をしていない場合は、水、日光、健康的な食べ物をたくさん食べて、就寝時まで待つのが最善だと彼女は言います。

ジェットラグの詳細については、原因と症状について知る必要があるすべてをカバーするガイドがあります。