睡眠の先延ばしは奇妙な言葉のように聞こえるかもしれません。結局のところ、誰が睡眠と同じくらい素敵なものを先延ばししたいと思うでしょうか。しかし、真実は、私たちの多くは先延ばしの睡眠をしているということです。一気見をしている番組のエピソードをもう1つキャッチするため、またはInstagramをもう一度スクロールするために、就寝時間を遅らせます。そして、これらの瞬間は小さくて重要ではないように見えるかもしれませんが、時間の経過とともに、それらは実際に合計される可能性があります。

「睡眠は銀行口座のようなものであり、蓄積するのに時間がかかり、枯渇するのに時間がかかります」と、の創設者であるアレックス・ディミトリウ医学博士は言います。 メンロパーク精神医学＆睡眠医学。 「慢性的な睡眠不足は、気分のむら、うつ病、神経過敏、不安の増大、衝動調節の低下…そしてさらに悪いことに、記憶に蓄積されます。」

それを聞いて、それはかなり明確な睡眠の先延ばしは悪いことです。では、なぜそれを続けているのでしょうか。また、どうすれば停止できるのでしょうか。私たちは専門家と話をして調べました。

睡眠先延ばしとは何ですか？

睡眠の先延ばし（就寝時の先延ばしとも呼ばれます）は、まさにそのように聞こえます。外部的な理由がない場合に就寝を延期するという決定です。 （私たちが外的理由と言うとき、私たちはあなたを意図したよりも遅く立ち上がらせるかもしれない怪我、病気、そして緊急事態を意味します。）

睡眠の先延ばしは、数分または数時間の形をとることがあります。そして、これらの孤立した事件は翌日あなたに疲れを感じさせるかもしれませんが、時間の経過とともに、それらは睡眠不足の一因となる可能性があります。

「睡眠喪失はあなたの健康と幸福に多くの短期的および長期的な悪影響を及ぼします」と言います チェルシー・ローシャイブ、 博士号、睡眠スペシャリスト キャッチ、 を含む在宅睡眠分析ツール 一部の健康状態のリスクの増加 （糖尿病、うつ病、心臓発作など）。

睡眠の先延ばしが悪いことはわかっていますが、なぜそれを続けているのでしょうか。

私たちのほとんどは、ぐっすり眠ることの価値を理解しています。 睡眠はすべてをサポートします 身体の健康から適切な脳機能まで。そしてそれは私達が私達の免疫システムを後押しし、特定の慢性的な健康問題の私達の危険を減らし、さもなければ私達自身を最高の状態に保つのを助けることができます。

私たちの多くは CDCは、毎晩7時間の睡眠を推奨しています。 しかし、InstagramやNetflixのような誘惑は、私たちがそれをやってのけるのを妨げています。どうして？

「人生は忙しく、非常にストレスを感じることがあります」と言います ニコール・アベナ、 神経科学者および著者である博士号。 「日中に自分の時間を見つけられない場合は、満足感が得られない可能性があり、すべての義務が完了した後、夜中にその時間を取り戻したいと思うでしょう。」 Rohrscheibは同意し、睡眠のプロクラスティネーターは2つのカテゴリーのいずれかに分類される傾向があることに注意します。もう少し自由な時間を必要とする忙しい人々と、仕事を続けるために睡眠を犠牲にするいわゆるオーバーアチーバーです。

さらに、Instagramにノーと言うには規律が必要です。長い一日を過ごした後は、その努力を呼び起こすのは難しいかもしれません。 「睡眠の先延ばしは、他の先延ばしやビンビンの行動と同じです。寝るよりも、ビデオをもう1つ見たり、クッキーをもう1つ食べたりする方が簡単です」とDimitriu博士は言います。 「何人かの人々は昼間はとても責任があり、夜は責任がなくなってしまいます。」 （専門家はこれを呼びます 自我消耗 —そしてそれは心理学の分野で熱く議論されているトピックです。）

あなたが就寝時間を遅らせ続けるかもしれないいくつかの異なる理由があります。ありがたいことに、睡眠の先延ばしの習慣を抑えるために実行できる手順はたくさんあります。そして、夢見ていた7時間の安らぎを得ることができます。

先延ばしをやめて（ついに）眠りにつく方法

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1 ルーチンを開発し、それに固執する

毎晩十分な睡眠をとるための最も簡単な方法は？あなたが固執する設定された就寝時間と設定された起床時間を持っています。特定の時間が厳しすぎると感じた場合は、いつでも就寝時間と起床時間の余裕を持たせることができます。一貫した睡眠スケジュールを維持することは非常に重要です、とアベナは言います。もちろん、毎晩同じ時刻に寝ることはほぼ不可能です。しかし、眠りにつくことと目覚めることの両方のために1時間から2時間の時間枠内に保つことが最も効果的です。睡眠の先延ばしにふけるための言い訳として柔軟性を使用しないように注意してください。

二 何があなたを維持しているのかを理解する

すでに睡眠ルーチンが設定されている場合は、何がそれを妨げているのかを理解してください。夜更かしをしているのは何ですか？それは仕事、テレビ、友達との会話、それとも完全に何か他のものですか？問題の原因が何であるかを理解したら、それらの周りに境界を構築できます。

3 就寝の30〜60分前にスクリーンタイムを終了します

私たちの多くはそれを知っています 私たちのデバイスから放出される青い光 概日リズムを乱し、転んで眠りにつく能力に影響を与える可能性があります。ただし、利用時間は他の方法でも睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります。睡眠を先延ばしにしているアクティビティは、スマートフォンのアプリ、テレビの番組、またはパソコンでの作業である可能性があるため、画面時間の境界を設定することを検討してください。 Rohrscheibは、就寝時刻の少なくとも1時間前にスクリーン時間を終了することを推奨し、Avenaは、電子機器を寝室から完全に遠ざけることを推奨しています。

4 就寝時の儀式を作成する

さて、寝室からスクリーンやその他の電子機器を取り外したので、寝る時間になるまで何をすることになっていますか？ Rohrscheib氏によると、毎晩従うことができる就寝時のルーチンを作成します。読書、瞑想、日記、ストレッチ、リラックスできる音楽を聴いたり、好きな他の低エネルギーの活動に参加したりできます。 Rohrscheibによると、就寝時刻の約30分前にこの儀式を開始することをお勧めします。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、気に入っても驚かないでください。

5 一日の早い時間に休憩を切ります

あなたが就寝時間を遅らせ続けるかもしれない理由の1つ？ 1日の時間がもっとあるように感じたいと思います。 （これは 復讐就寝時の先延ばし。 ）しかし、一日の早い時間に休憩を取ることで、睡眠スケジュールを乱すことなく、同じコントロール感と自由時間を得ることができるので、できる限り自由時間のポケットを切り開くようにしてください。

Rohrscheib氏は、睡眠時間を短縮する必要がないように、一日の早い段階で質の高い時間を取っておきます。そして、あなたが本当に忙しいスケジュールを持っているならば、あなたが時間を節約することができる場所を探してください。 [これ]には、週末の食事の準備が含まれる場合があります...タスクとアクティビティの時間制限を設定して1日のスケジュールを設定し、必要に応じて友人や家族の助けを借ります。

睡眠の先延ばしを減らすための睡眠衛生のすべきこととすべきでないこと

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1 寝室に仕事をしないでください

経験則は？あなたの寝室を睡眠とセックスのためだけに予約しておいてください。 ベッドで働く アベナ氏によると、脳がワークスペースと休憩スペースを区別することがますます困難になるため、睡眠の質が低下する可能性があります。したがって、可能な限り寝室の外で仕事をしないでください。心配したり、働いたり、ベッドで寝ていないことさえも避けるのが最善だとディミトリウ博士は言います。睡眠とセックスのためだけにベッドを保管してください！

二 明日のストレッサーが今夜あなたを維持させないでください

ストレスが夜にあなたを維持している場合は、夜にベッドに登る前にあなたの心配を最小限に抑えるための措置を講じてください。翌日達成したいことのやることリストを作成して、夜にそれらについてストレスを感じないようにします、とRohrscheibは言います。脳はあなたの行動とあなたの環境を素早く結びつけます。したがって、寝室にストレスをかけないようにすることは、寝室に仕事をしないことと同じくらい重要です。

3 安らかな気持ちがどのように感じられるかに注意を払ってください

十分な睡眠をとることがどれほど素晴らしいと感じるかを覚えておくことで、先延ばしの習慣を簡単に抑えることができます。これを追跡するのに役立つので、より多くの休息をとった結果を見ることができます、とDimitriu博士は言います。彼は、1日を通して（約2〜3時間ごとに）気分とエネルギーレベルを追跡することをお勧めします。そして、午後の気分に注意を払うようにしてください。 [これは]私たちのほとんどが眠くなる傾向があるとき（それほどではない、もっと休むとき！）、彼は言います。

4 週末はルーティンを変えないでください

一貫性が鍵となります。したがって、週末であっても、就寝時間と起床時間を一定に保つようにしてください。睡眠の専門家は、週末や休日でも一貫した睡眠スケジュールを維持することをお勧めします、とRohrscheibは言います。これは、私たちの脳が日常的に繁栄しているためです。スケジュールを変更する必要がある場合、Dimitriu博士は、可能な限り、通常の就寝時刻と起床時刻から1時間以内に滞在することをお勧めします。

それはレビューで10休暇です

5 専門家に相談してください

睡眠の先延ばしに一貫して問題があり、それが生活の質に影響を与えている場合は、専門家に相談することを検討してください。睡眠の先延ばしは、破るのが難しい習慣になる可能性がある、とアベナは言います。ですから、ルーチンの変更に問題がある場合でも、自分自身に過度の負担をかけないでください。ただし、追加のヘルプやガイダンスを使用できると思われる場合は、専門家が喜んで提供することを忘れないでください。