まず最初に：より栄養価の高い食事を食べ始める（そしてそれを維持する）には、正しい考え方が必要です。そして、3日後に食事プランを放棄した人なら誰でも証明できるように、それは簡単なトリックではありません。フライドポテトよりもカリフラワーのロースト、チーズケーキよりもベリーのボウルなど、快適さよりも美徳をどのように選択しますか？ リアルシンプル 健康的な食事のリーダー（科学者、著者、そして毎日散歩をするシェフ）にその質問を投げかけました。彼らはこれらの6つの賢くて完全に実行可能な戦略を思いつきました。

お皿をきれいに。 カリフォルニア州バークレーにあるChezPanisseのオーナーであり、 グリーンキッチンで （$ 28、 amazon.com ）。ファーマーズマーケットについて考えてみましょう。ベンダーが農産物を箱に入れて大根を並べる方法は魅力的です。それは芸術的な体験です。ウォーターズは、自宅で自分の料理を組み立てるときに、同じ視覚的な誘惑を作成しようとすることを提案しています。そうすれば、夕食を食べることは、1つ以上の方法で感覚的な御馳走になります。

最後にオニオンリングを注文した後の気分がどれほど悪いかを正確に覚えておいてください。 不幸な渇望を阻止するために、一口ごとに数える聖書の著者であるマイケル・ポーラン フードルール （$ 11、 amazon.com ）、ジャンクフードへの彼の最後の進出の記憶を召喚します。よく食べないと気分が悪くなるので、それは自己強化のプロセスだと彼は言います。適例：高度に加工された食事を最後に食べたとき、私は一晩中起きていて、塩で喉が渇き、フィラーや添加物によって漠然と吐き気を催していました。一方、本物の食べ物を食べると、気分が良く、ぐっすり眠れます。

健康食品と有意義な関係を築きます。 塩辛い、甘い、脂肪の多い食品への渇望をやめるように自分自身を訓練することは、認知プロセスだけではありえない、と米国食品医薬品局の元委員であり、 食べ過ぎの終わり （16ドル amazon.com ）。それも感情的でなければなりません。そこであなたの想像力が生まれます。私たちの多くは、ポジティブでノスタルジックな気持ちを不健康な食べ物と結び付けています。 （アメリカンドッグは、カーニバルでの夏の日の子供の頃の思い出を想起させるかもしれません。）あなたにぴったりの料理で同様に肯定的な意味合いを作るようにしてください。 （祖母の伝説的な野菜スープを考えてみてください。）その回路をアクティブにすると、このジャンクへの欲求は単にあなたの脳があなたをだましていることを認識することができます。その認識により、あなたはより良いものに移ることができます、とケスラーは言います。

冷蔵庫には常に新鮮で長持ちするものを入れてください。 皿に載せる野菜がないと緊張します、とマーサ・ローズ・シュルマンの著者は言います。 最高のレシピ 健康のため （$ 35、 amazon.com ）。ですから、ニンジン、赤キャベツ、ピーマン、ロメインレタスなど、最も丈夫な農産物をすべて手元に置いておくようにしています。

ステーキを食べましたか？夕食のためにそれを保存します。 食べる肉の量を減らすことが目標である場合は、タンパク質をおかずのように扱ってください。または、の著者であるMarkBittmanは言います 食品問題クックブック （$ 35、 amazon.com ）、朝食はベーコン、昼食はチキンサラダを飛ばして、夜はジューシーな切り身を無罪でお楽しみください。私は午後6時までビーガン食を食べますそれから私が夕食に欲しいものは何でも、ビットマンは言います。それは手の込んだレストランのごちそうや家での簡単な食事かもしれません。ほとんどの場合植物を食べている限り、ステーキやその他の豊富な料理を食べても問題はありません。

いつもデザートを食べましょう。 （厳しいアドバイスです。）コネチカット州ニューヘブンにあるエールラッド食品政策肥満センターの副所長であるマレーネシュワルツは、それは彼女の家族のルールだと言います。私の子供たちは毎日1つのデザートを持つことができます、と彼女は言います。これが私たちがバランスと節度を教える方法です。だから先に進んで、その（小さな）アイスクリームの皿を持ってください。誰もが時々少し退廃を必要とします。

健康的な食事の解剖学

かつて、栄養価の高い食事は、4つの基本的なグループ（肉、魚、豆類、乳製品、穀物、野菜、果物）から選択するだけでよいと言われました。今日、モデルは異なりますが、計算は同じように覚えやすいです。プレートの半分には野菜と果物が含まれている必要があります。 4分の1はリーンプロテインでなければなりません。そして前四半期、全粒穀物。

なぜシフト？私たちは体が必要とするよりもはるかに多くのタンパク質を消費し、必要な野菜や果物の半分以下しか手に入れません、と登録栄養士で著者のマリッサ・リペットは言います 詐欺師の食事 （$ 17、 amazon.com ）。農産物には必須のビタミンと抗酸化物質が含まれています。また、食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます（したがって、すぐに空腹になることはありません）と、登録栄養士で栄養士であり、 ビューティーダイエット （23ドル、 amazon.com ）。リーンプロテイン（サーモン、チキン）はあなたをより長く満腹に感じさせます。そして、大麦やブルガーのような全粒穀物は、加工された炭水化物の栄養素が詰まった代替品です。最後の成分：古い動物性脂肪とは異なり、不飽和でコレステロールを含まない、オリーブオイルとアボカドに含まれる健康的な植物ベースの脂肪。

食事に含めるべきスーパーフードについては、The 30 HealthiestFoodsを参照してください。そして、多くのスーパーフードを取り入れた健康的なレシピについては、4つのおいしいバランスの取れた食事を参照してください。