私たちのメンタルヘルスが毎日テストされているので（こんにちは、世界的大流行と検疫疲労）、私たちの感情が昨年を通していつもより上下に感じたかもしれないことは理解できます。 'ストレスの時に、 私たちは通常、甘くて心地よい食べ物を求めています 」と、RDのMarysaCardwellは言います。 「実際、調査によると、検疫開始時に砂糖の総摂取量が53％増加したことがわかっています。」

残念ながら、 2021年の研究 米国疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、この甘い贅沢の増加は、平均的なアメリカ人の気分、睡眠サイクル、および身体的および精神的健康の両方に、私たちが必ずしも認めたい以上に悪影響を及ぼしている可能性があります。 「研究によると、砂糖を過剰に摂取すると、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康問題につながる可能性がありますが、それはまた、 気分の不均衡 そしてさえすることができます うつ病につながる 長期的には」とカードウェルは言います。私たちは彼女に、砂糖が私たちの感情的な健康に影響を与える方法と、私たちがサイクルを止める方法を分析するように頼みました。

シュガーラッシュ神話

ズームミーティングの合間に「シュガーラッシュ」を期待して、甘いおやつに手を伸ばしたことはありますか？私は確かに持っているので。 「ショ糖（別名テーブルシュガー）の摂取によって引き起こされる高グルコースレベル（血中に見られる主な糖）の短期的な影響は、最初の1時間以内に覚醒を低下させ、より高いレベルの疲労を引き起こす可能性があることです。食べた後」とカードウェルは説明します。によると 調査 Neuroscience＆Biobehavioral Reviewsによると、砂糖は通常、気分のどの側面も改善せず、砂糖が一時的な「高」をもたらす可能性があるという考えに異議を唱えています。

長期的な影響

「糖分の摂取量が多いと、数年後にうつ病やメンタルヘルスの症状が悪化することになります」とカードウェル氏は言います。 研究 は、添加糖の摂取量が少ないと長期的なメンタルヘルスに影響を与える可能性があることを示しています。

カードウェルは、いくつかの現在 研究 追加された砂糖の摂取が気分に影響を与える可能性がある理由のいくつかの潜在的な理由を概説します。

• 追加された砂糖の消費は、血圧の上昇と炎症に関連しており、どちらもうつ病に関連しています。
• 高糖質の食事は、急激な血糖値の急上昇や墜落を引き起こし、ホルモンレベルや気分状態の変動につながる可能性があります。
• ドーパミン（脳内の快楽と報酬の化学物質）レベルに対する砂糖の中毒のような効果は、頻繁な砂糖摂取とうつ病を結びつける可能性があります。

砂糖はいくら大丈夫ですか？

では、どれくらいの砂糖を食べるべきでしょうか？アメリカ人は現在、1日あたり平均13％以上の砂糖を消費しており、 アメリカ人のための食事療法のガイドライン 毎日の総カロリーで追加された砂糖の10パーセント未満を消費します。 （ところで、 アメリカ心臓協会の砂糖に関する推奨事項は、はるかに健康的で、明確で、有用であると考えています。 —推奨事項を参照してください ここに 。）「主な供給源には、砂糖で甘くした飲み物、デザート、甘いスナック、甘くしたコーヒーと紅茶が含まれます」とカードウェルは言います。

しかし、砂糖を加えると気分に悪影響を与える可能性があることを知っているからといって、甘いものを完全に断ち切る必要があるわけではありません。人間は甘い味を好むように生まれます。血糖値と気分を抑えながら、甘い欲求を癒す健康的な方法があります。

「その甘い飲み物やスナックバーの代わりに、1日に追加される砂糖の合計を総カロリーの6％未満に保つことを目指してください」とCardwellはアドバイスします。彼女は、1日あたり2,000カロリーを食べる場合、追加された砂糖の合計を120カロリー未満に保つことを目指す必要があると説明しています。これは、小さじ7.5杯のテーブルシュガーに相当します。

シュガースワップ

カードウェルは、砂糖で甘くした飲み物の代わりに、レモン、オレンジ、ミントなどの新鮮な柑橘系の果物やハーブを水に注入して、さわやかで潤いを与えるオプションを試してみることを共有しています。または、糖分の多いスナックバーをタンパク質と健康的な脂肪の多いものと交換して、血糖値を安定させ、満足感を維持できるようにします。フムスとクラッカー、ピーナッツバターと発芽穀物トースト、または一握りのナッツと果物は素晴らしい選択肢です」とカードウェルは言います。

カードウェルによると、果物は自然に甘く、食物繊維と水に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、水分補給と満腹感を保つことができます。甘いもので食事を締めくくるのが好きなら、バナナやマンゴーなどの冷凍フルーツをブレンドして、甘いお菓子のおいしいアイスクリームを作ってみてください、と彼女はお勧めします。

砂糖摂取量の追跡

トマトソースやサラダドレッシングのような疑うことを知らない場所に砂糖が隠れているため、食事ごとに実際にどれだけ食べているかを知るのは難しいかもしれません。カードウェル氏によると、食事日記や追跡アプリは、食事の選択に関する注意力を高めるのに役立ちます。 「砂糖の供給源を特定するのは非常に難しいため、私は通常、クライアントに追跡アプリを紹介します 失くす！ 。これは、毎日食べている食べ物について学び、バランスの取れた体と心のためにあなたの食生活をより意識するのに役立つシンプルな追跡ツールです」とカードウェルは説明します。

彼女はまた、特に朝食用シリアル、グラノーラバー、または乳製品以外のミルクなど、一見健康に見える食品を消費する場合は、パッケージ食品の栄養表示を読み、追加の砂糖を探すことをお勧めします。知識は力であり、あなたの頼りになる朝食には砂糖が追加されていることに気付くかもしれません。砂糖の添加量が少ない代替食品と交換すると、Cardwellはあなたが感じることを保証します 仕方 朝のミーティングのマラソンを通してより良くなります。