こんにちは。私の名前はサラです。私は記者なので、パーティーで人と話すことを躊躇することはないと思います。でも私も恥ずかしがり屋です。そして、私は子供の頃からずっといます。

遺伝子は私の内気と関係があるかもしれません。ネブラスカ大学リンカーン校の心理学准教授であるスコットF.ストルテンバーグ博士は、このトピックに関する最近の研究を行っていると、平均して遺伝子型が異なる人々は、社会不安のレベルが異なる傾向があると述べています。しかし、環境要因はもっと重要です。私たちは両親から手がかりを得ます。いじめられると苦しみます。ニューヨークの臨床心理士でコロンビア大学不安関連障害クリニックのディレクターであるアン・マリー・アルバーノ博士は、失業や拒否などの特定の課題に直面すると、大胆な人でさえ恥ずかしがり屋になる可能性があると述べています。市。スタンフォード大学の名誉教授であり、内気の研究のパイオニアであるフィリップジンバルドー博士によると、米国の半数の人々は、ある程度恥ずかしがり屋だと言っています。彼と他の専門家は、スペクトルに沿った社交性について考えています。一方の端は、本質的に、私はパーティーのために生き、もう一方の端は、私を永遠に放っておいてください。 （重度の恥ずかしがり屋を助けるための3つの治療法を参照してください。）私はその中間に位置します。

もちろん、人生にはもっと悪いことがありますが、社会的な状況で二度と気まずさを感じる必要がないことを望んでいます。それに、外出する代わりに家にいるように自分自身を話すのはいつも少し簡単すぎました。専門家によると、恥ずかしがり屋の人が社交的な出来事を避けるたびに、彼女の不安は大きくなる可能性があり、次回は自信を持って感じるのは簡単ではありません。臨床心理士であり、カリフォルニア州バークレーにあるシャイネス研究所の所長であるリン・ヘンダーソン博士は、社会的信頼は人々が持っているものにすぎないと人々は考えています。しかし、それはあなたが繰り返し社会的状況に身を置くことによって構築するものです。

そのため、私は自分で設計したブートキャンプに参加することにしました。 4週間、私は自助本を読み、内気の第一人者から指導を受けました。それから私は彼らのアドバイスを受けて、集まり、走る道、そしてステージさえもしました。課題はまさにそれであることが証明されました—課題。しかし、恥ずかしがり屋で自分のバージョンのプログラムを試してみようと思っている人にとっては、それもうまくいきました。これが私が学んだことです。

レッスン1：口から出てくるすべての文が意味をなさない。受け入れ

多くの恥ずかしがり屋で社会不安のある人々は、他人に望ましい印象を与えることができないことへの恐れを報告しています、とフロリダ大学ゲインズビル校の心理学名誉教授であるバリー・シュレンカー博士は言います。不安。恥ずかしがり屋の人は、他の人には社会的に有能であるように見えることがよくありますが、何らかの理由（非現実的な個人基準、自信の欠如）のために、彼らはそれを自分で見ることができません。恥ずかしがり屋の人はまた、必然的にうまく出会えないとき、それが原因で恥を含む不快な結果に苦しむだろうと信じる傾向があります。ですから、彼らが大規模な集まりに集まる傾向があるのも不思議ではありません。代わりに、ヘンダーソンは、思考の列を失ったり、人の名前を忘れたりしても大丈夫だと気付くために、自由にぶつかることを試みるべきだと言います。ソーシャルインタラクションの表示方法を変更する魔法のスイッチはありませんが、 できる より頻繁に話し、後で意図的に自己判断を編集するように意識的に努力してください。あなたの親友のふりをしてください。あなたが自分自身に懸命に取り組んでいるとき、彼女は私に何と言いますか？

実際のレッスン： 自発的に話す練習をするために、私はニューヨーク市のピープルズインプロブシアターのクラスに登録します。専門家によると、即興劇は完璧主義のためのゼロトレランスポリシーを必要とするため、助けになります。シーンは非常に速く動くので、最も経験豊富なパフォーマーでさえ、間違いは避けられません。さらに、即興劇を使用して企業従業員のコミュニケーションスキルを構築する会社であるSecond CityCommunicationsのCEOであるTomYortonは、参加者は自分自身を判断することよりも、他者とのつながりを築くことに重点を置いていると言います。

最初は、新しいエクササイズをするたびに緊張します。私が参加しているシーンの約半分は、ぎこちない一時停止や話題に満ちた完全なバストです。特にビーチへの旅行については、ラメで終わりますさて、お会いできて良かったです。後で私は自分が失敗に固執していることに気づきます。しかし、うろたえるのではなく、めちゃくちゃにすることは大したことではなく、他のみんなもそれをしたことを覚えています。 3週目までに、私はよりリラックスした気分になり、間違いを犯すほど、そして多くの間違いを犯すほど、それぞれの問題が少なくなるように見えることに気づきます。

レッスン2：言葉 ない メジャーNo

即興の最も重要なルール（そして人生の良いガイドライン）はこれです：「はい」と言ってください、そして...「いいえ」の代わりに。言い換えれば、主張するのではなく同意する。褒め言葉、侮辱しないでください。ヨートン氏によると、即興で話されているか、仕事や社会の状況で話されているかにかかわらず、「いいえ」の概念は障壁を生み出すという理論です。新しい可能性を開くのではなく、可能性を閉じます。他の人が言っていることを確認し、それに基づいて構築すれば、無限の成長の可能性があります。しかし、なぜこの習慣が自信を築くのでしょうか？他の人を認めて検証することは、助けになり、与える人になることを可能にするのだと感じているので、Yortonは言います。

実際のレッスン： 実験の1週間後、ランニング中に、夫の友人である別のジョギングに出くわしました。私の最初の本能は、彼に先に進むように言うことです。走るのがどれだけ遅いかを自覚しています。しかし、それは本質的にノーと言っているでしょう、それは規則に反しているので、私は彼と一緒に走り続けます。私たちはおしゃべりを始めます、そして彼は遠くから、彼は私が他の誰かだと思ったと私に言います。この人との比較には少し戸惑いましたが、私を惑わせないで、仕事や演劇など、彼が演じた他のトピックに移ります。即興ルールがどれほどうまく機能しているかはほとんど気づいていません。

レッスン3：目は良い会話への窓です

テキサス州オースティンに本拠を置くコミュニケーション分析会社であるQuantifiedImpressionsによる最近のデータ分析によると、会話の前または最中に感情的で意味のあるつながりを築くには、対話の60〜70％でアイコンタクトをとる必要があります。 。さらに、カナダのオンタリオ州にあるクイーンズ大学での2002年の調査によると、アイコンタクトは会話に参加する可能性を高めます。 QuantifiedImpressionsのフィードバックディレクターであるBriarGoldbergは、3人がコーヒーを飲みに座っていて、1人が見られていない場合、その人が話す可能性は低いと言います。あなたのアイコンタクトのレベルは、あなたが彼らに興味を持っていること、そして彼らが会話を続けることを快適に感じるべきであることを他の人に知らせます。

実際のレッスン： 私は毎週のスウィングダンスに参加します。参加する唯一の方法は、誰かに私のパートナーになるように頼むことです。私は何ヶ月もこのイベントに行くように自分を説得しようとしてきました。 （私はグループのスウィングダンスのクラスを受講しています。）しかし、私は神経を鍛えることができませんでした。でも、計画ができたので、もっと自信が持てるようになりました。部屋をスキャンした後、私は潜在的なパートナーを見つけて、彼の視線を捕らえようとします。彼が私のように見えるとき、私は彼のところに歩いて行き、彼に踊るように頼みます、そしてちょうどそのように私たちは床に出ています。トリックは、パートナーの後に私をパートナーに着陸させることになります。実際、私はとても励まされて、来月にさらに2回ダンスに戻ります。

レッスン4：あなた—はい、あなた—興味深い会話トピックを作成します

オーランドにあるセントラルフロリダ大学の心理学教授であるデボラ・C・ベイデル博士は、恥ずかしがり屋の人々は、退屈に見えたり、裁かれたりすることを恐れて、自分自身について話すことをためらうことがよくあります。しかし、それは彼らが会話を続けるのを難しくしているだけです。コミュニケーションの専門家であるアラン・ガーナーが彼の本に書いているように 会話的に話す （$ 17、 amazon.com ）、あなたが出会う人々もあなたについて知りたがっています。共有しない場合、話している相手は、あなたが本当につながりを作ることに興味がないと結論付けるかもしれません。さらに、何も言わずに誰かに質問を投げかけ続けると、相手にすべての話をさせることになります。原則の一般的な精神は、すべての貨物を運ぶために他の人々に負担をかけないことであるとヨートンは言います。会話は対称的でなければなりません。人々は通常、同じ割合で自己開示します、とガーナーは書いています。ガーナーは、自己吸収しているように見えずにそうするための指示も提供しています。質問をして回答を受け取るときは、それらの回答を自分の知識や経験にリンクさせてください。言い換えれば、恥ずかしがり屋の人の中には、神経が最大限に活用されているときに行うように、あなたの交際生活や仕事についての事実をランダムに吐き出し始めないでください。

実際のレッスン： 私の実験の約3週間後の衣類の交換で、知人は私がまだニューヨークにいることに気づかなかったと言います。私がまだ町にいることを確認してそのままにしておくのではなく、昨年がどれほどクレイジーだったかについて少し話します。 （私は結婚し、夫は仕事を辞め、義母は大手術を受けました。）そして私たちが去る頃には、私たちはコーヒーを飲む計画を立てています。また、新しいお気に入りのコーヒースポットに入るたびに、バリスタとチャットすることも重要です。特別なことは何も話しません。私は彼にどのようにやっているのか聞いて、その見返りに私の一日について少し話します。それから、ある日の午後、彼は今度は私のコーヒーが彼の上にあると私に言います。私に起こったのはこれが初めてで、勝利のように感じます。

レッスン5：あなたがそれを持っていることを認めることによって不安を抑える

で公開された2012年の研究によると 心理学 、否定的な感情を言葉に入れる（つまり、ラベルを付ける）と、その感情の深刻さを軽減できます。蜘蛛を恐れる被験者に、生きた大きなタランチュラに近づくように頼んだところ、以前に感情を大声で表現したことがある被験者は、自分自身に恐怖を抱いていた被験者よりもクモ類に近づくことができました。この戦術は社会不安にも有効かもしれません。実際、ヘンダーソンは、恥ずかしがり屋だと言うことは、それについてリラックスする最も簡単な方法の1つであると言います。その理由についてはいくつかの理論があります。 1つは、脳の1つの領域である右腹外側前頭前野が、感情的反応のラベリングと調節の両方を処理しているように見えることです、とスタンフォード大学心理学部の博士研究員であるKatharinaKircanski博士は述べています。研究の共著者。一方に焦点を合わせ、もう一方が続きます。マインドフルネスのメリットも関係している可能性があります。恐れていることを言葉で表現することは、感情を押しのけようとするのではなく、現時点での感情に気付くのに役立つ可能性があります。

実際のレッスン： ブートキャンプを始めてから4週間が経ち、即興クラスでショーの準備をしています。友達を招待しようと思ったらすぐに緊張しますが、とにかくメールを送って、自分の気持ちを伝えたいと思います。それを認めるだけで私は落ち着きます。ある友人は、私がばかげて勇敢だと思っていると書いています。別の人は、私がしているのは彼女の悪夢のようなものだと言います。それを聞いて、私はさらに安心します。公演の日が来ると、観客の仲間を覗き見します。私が台無しになっても、それは問題ではなく、友達は私のことをあまり考えないだろうと気づきました。それはまさに社会的に自信のある人がどのように感じるかです。そして、それは素晴らしい気分です。