お使いの携帯電話とより健康的な関係を持つ方法|リアルシンプル

数週間前、姉と私は両親の家に夕食に行きました。食事の前にグラスワインを飲みながら、Instagramの動物の影響力についての楽しく活発な会話に没頭し、カマキリとバッタの違いを知っている人はいないかとランダムに尋ねました。（あなたと同じように。）突然、電話が出て、グーグルが始まり、後戻りはありませんでした。私たちはiPhoneLandのピクセル化された丘を無意識のうちに駆け抜けていました。そしてすぐに、家族全員が完全に沈黙し、一緒に、しかし世界は離れて座っていました。

もちろん、無意味な電話活動を支持して仲間の人間を無視したのはこれが初めてではありませんでした。あなたもおそらくそこに行ったことがあるでしょう。そして、あなたが多くの人々のようであるならば、あなたはちょうどあなたの幸福を妨げるあなたの電話でそれを持っていました。

2017年のデロイトの調査によると、アメリカの成人は1日に120億回携帯電話をチェックしています。これは驚異的な数ですが、興味深いことに、2015年頃から横ばい状態になっているようです。考えられる理由の1つは？調査回答者の47％は、電話の使用を積極的に制限しようとしていると述べました。

実際、テクノロジーのより健康的な使用を提唱するいくつかの新しい組織や連合があります。最近、FacebookとGoogleの元従業員と投資家が協力して、Truth About Techという教育キャンペーンを開始しました。これは、テクノロジーインサイダーの連合であるCentre for Humane Technologyと、子供たちと親はメディアとテクノロジーをナビゲートします。キャンペーンの目標は、ユーザーの意識を高め、ユーザーがより健康的で邪魔にならない関係を築くようにソフトウェア作成者が製品を設計できるようにすることです。キャンペーンが開始されたとき、常識のシニアフェローであるトリスタン・ハリス氏は、テクノロジー企業は現在、人間の注意を引き付けて維持するために本格的な軍拡競争に取り組んでいると述べた。業界の多くの賢いエンジニアやデザイナーは、私たちをできるだけ長く吸い込むのではなく、私たちの生活をできるだけ早く改善するために必要な情報を提供するアプリを作成したいと考えています。

現在のテクノロジーの使用方法の何が問題になっていますか？一つには、それは私たちがそうでなければ私たちの肉体的および精神的健康のために良いことをするために費やすかもしれない時間に違反しています。当然のことながら、私たちの絶え間ない電話チェックのほとんどは、食事中、友人や家族との時間中、夜の就寝前、朝の仕事の前など、余暇の時間に行われます。 Bank of Americaの調査によると、アメリカ人の71％がスマートフォンを持って寝ています。

そして、その結果は現実のものです。私の電話は私をびくびくさせ、気を散らした。メリーランド州ケンジントンの弁護士であるモニカさん（40歳）は、自分のしていることに完全に夢中になったり、周りの人々に十分な注意を払ったりすることはできませんでした。私たちの家での電話の使用に関する規則を交渉できなかった場合、私の夫はカウンセリングに行く準備ができていました。

研究心理学者のラリー・ローゼン博士に、いわゆるスマートフォン依存症がなぜそれほど蔓延しているのかを尋ねたところ、彼は私の用語を訂正しました。これは実際には依存症ではありません。それは不安に基づく障害だと彼は言った。私たちは喜びを得るためにチェックインしていません。不安を取り除くためにチェックインしています。（その価値については、この中毒のポイントは議論の余地があります。多くの専門家は、カフェインやニコチン中毒のように、私たちが好きなものごとに感じる話題のような報酬と通知によって、私たちはより多くのことを求めて戻ってくると言います。）

私たちの多くが、社会的に不快に感じることを避けるためにパーティーで飲み物や軽食をとるのと同じように、私たちのほとんどは、日常の不快な感情に直面したときに、快適さと気晴らしのために携帯電話に引き寄せられます。考えてみてください。食料品店（退屈）に並んでいます。レストランで友達を待っている（焦りや社会不安）。行方不明の家族（孤独）。

私たちのデバイスとのより健康的な関係を築くための重要なステップは、退屈、社会不安、孤独、およびその他の不快な感情に慣れるための方法を再学習することです。電話は私たちがもう退屈を容認しないことを可能にしました、とローゼンは言います。映画が始まるのを待っているときに衝動に駆られたときは、スマートフォンをつかまないでください。ただあなたの心をさまよいましょう。するのはとても難しいです。先に、それを簡単にするためのいくつかのアイデア。

あなたの考え方を再考する

インパルスを調査する

調査会社Dscoutの調査によると、平均的なスマートフォンユーザーは毎日2,617回スマートフォンに触れています。

私たちのほとんどが、テキスト、いいね、通知などの最新情報を確認するためにスマートフォンを手に入れたいという衝動に駆られているとき、何かが差し迫っているとはほとんど期待していません。速度を落として、電話をチェックするたびに本当に探しているものを理解できるようにしたらどうなるでしょうか。

マインドフルネス瞑想の教師であり、 今何？ 20代以降の瞑想 、アドバイス：到達する前に、深呼吸してください。気分はどうですか？あなたが電話に手を伸ばすきっかけは何ですか？それはただの習慣ですか？孤独？特定の感情から逃れたいという願望？その一時停止をとることは、自由とエンパワーメントの感覚を提供するので、実際に注意を払う必要があるときに、電話をチェックすることについてより意図的にすることができます。

感謝の気持ちで嫉妬に会う

Facebookで同僚のビーチでの休暇の写真や、ヨガの先生の夢のような朝の瞑想ルーチンについてのInstagramのストーリーを調べているときに、嫉妬を感じたことはありませんか。完璧な肌、かわいい赤ちゃん、クリーミーな抹茶ラテ、新しい仕事など、ソーシャルメディアで他の人と自分を比較している（おそらく）多くの瞬間に、最初にそれが起こっていることに気づきます。「少し息を吸って、人生でうまくいっている事柄に名前を付けることができるかどうか見てください」とシャイはアドバイスします。「多くの場合、私たちの生活の中で間違っているよりも正しい方向に進んでいることを思い出させることができます。」何に感謝しなければなりませんか？

何が起こっても自分に感じさせてください

恥ずかしがり屋が示唆するように、私たちの電話に接着することは、不快な気持ちを避けるための便利な方法として役立ちます。ですから、私たちの電話から一歩後退するということは、より多くの不快感が生じることを意味します。しかし、その不快感に座ることを学び、それがあなたに害を及ぼさないことを認識することは、強力な場合があります。不快な感情が生じた場合は、その感情を認めますが、それを正常で健康的なものとして受け入れます、と精神科医のビクトリア・ダンクレー医学博士は示唆しています。 子供の脳をリセットする 。スマートフォンの使用に抵抗するたびに、脳を伸ばしたり、休ませたり、問題を解決したり、感情を処理したりできるという事実に満足する必要があります。

新しい技術習慣を試す

テックブレイクをお試しください

スマートフォンのタイマーを15分に設定し、スマートフォンを下向きにして、アラームが鳴るまで触れないでください。その場合は、必要なものを1分間確認してから、繰り返します。これにより、スマートフォンを使わなくてもスマートフォンの近くにいることができ、何も見逃すことはないことが脳に教えられます、とローゼン氏は説明します。 15分が短すぎると感じ始めたら、20、次に30を試してください。

一度に1つの画面に焦点を合わせる

携帯電話をスクロールしながらテレビを見たことがありますか？私も。これは専門家がセカンドスクリーニングと呼ぶ現象であり、単一のスクリーンを見る以上にストレス反応を引き起こします。心配しないでください。誰もあなたにテレビを見ないように言っていません。しかし、テレビを見ているだけで練習してください。友達とWordsをプレイする練習をしてください。ローゼンは、1つのことをするだけで練習する、と言います。思ったより難しいです。 2回目の上映で不安を感じたことに気づき、乗り越えました。テレビだけに集中することで得たリラックス感は、それだけの価値がありました。

通知に優先順位を付ける

テクノロジーから完全にプラグを抜く理由の1つは、現実的ではありません。私たちの電話は、緊急事態、パートナーとのコミュニケーション、子供たちとの連絡に欠かせないものになっています。したがって、よりバランスの取れたアプローチで電話の使用を制限してください。電話とテキストメッセージ以外のすべての通知をオフにします。そうすれば、子供や学校からのテキストメッセージや電話を見逃すことはありません、とCommon SenseMediaのシニア子育て編集者であるCarolineKnorrはアドバイスしています。そして、すべての愛する人が一緒になったら、気を散らすものを最小限に抑えるために、電話をサイレントモードまたは機内モードにしてみることに同意します。

ニュースの消費を合理化する

ニュースをソーシャルメディアに依存するということは、見出し（多くの場合、憂慮すべきもの）とそれに対するすべての人の感情的な反応だけが表示されることを意味します。代わりに、ニュース用に1つの中央アプリまたはポッドキャストを使用してください。ザ・ ニューヨーク・タイムズ アプリたとえば、詳細を知りたい場合は、朝と夕方のブリーフィングに箇条書きと全文へのリンクを提供します。

軌道に乗る

いくつかの実際の話のために手を差し伸べる

家族や友人にあなたのテクノロジーの使用についてどのように感じているか尋ねてください。そして、防御することなく実際に耳を傾けてください、とダンクレーは提案します。あなたは彼らがあなたの存在の欠如によって無視されたり欲求不満を感じたりすることに気付くかもしれません。これはつらい会話かもしれませんが、シフトを行うために必要なズボンのキックかもしれません、と彼女は言います。

ペナルティを作成する

愛する人とチームを組み、技術的な解決策に固執し、それを面白くすることを検討してください。誓いの瓶に似た技術税を導入する、とダンクレーは言います。誰かが規則を破るときはいつでも、彼女はあなたが一緒にできる活動に向かう瓶にお金を入れなければなりません。

特定の電話なしの時間またはスペースを確立する

ノースカロライナ州カラバッシュに住む専業主婦のジェシカさん（28歳）にとって、交渉の余地のないルールは、寝室や夕食の席に電話をかけないことです。洗濯室でスマートフォンを充電します。それは90パーセントの時間そこにとどまります、と彼女は言います。眠りにつく前（目覚まし時計を買う！）、会議中、そして家族と一緒にいて心配する必要がない午後など、携帯電話からもっと距離を置くことができる時間は他にもたくさんあります。手の届かない。