よく食べることになると、私たちの多くは単にカロリーを数え、脂肪の摂取量を監視することで罪を犯しますが、十分なビタミンとミネラルを消費することも私たちの全体的な健康に不可欠です。もっと気をつけるべき最も重要なミネラルの1つは鉄です。

鉄の利点を真に理解するためには、鉄が私たちの体内でどのように正確に機能するかを理解することが役立ちます。ニューヨークを拠点とする登録栄養士であり、 RDによる栄養 、いくつかの洞察を得るために。鉄は主にヘモグロビン（赤血球のタンパク質）の製造における役割で知られており、赤血球が体の組織に酸素を移動できるようにします。また、代謝、DNA合成、免疫、治癒に役立つことも知られています、とDitkoffは言います。

十分な鉄分が得られない場合はどうなりますか？

私たちの体はそれ自体で鉄を生成しないので、私たちは私たちが食べる食物からそれを取得する必要があります。貧血としても知られる鉄欠乏症は、非常に深刻な場合があります。これは通常、食事に十分な鉄分が含まれていないか、体が鉄分を処理および吸収できないことが原因です。鉄欠乏症の症状には、倦怠感、息切れ、めまい、頭痛、皮膚の蒼白などがあります。月経中の女性や妊娠中の女性にもよく見られ、子供にも見られるとディトコフ氏は言います。興味深いことに、彼女は、鉄が不足している男性はごくわずかであり、鉄過剰のリスクがある男性もいると付け加えています。

鉄分を多く含む食品

菜食主義者であろうと肉好きであろうと、十分な鉄分を確実に摂取する方法はたくさんあります。鉄は、肉、鶏肉、魚、穀物、緑の葉野菜、ドライフルーツなどの食品に広く利用されています」とDitkoff氏は言います。 '植物源からの鉄（非ヘム鉄として知られている）は、動物源からの鉄（ヘム鉄として知られている）の半分を吸収します。

豆類、レンズ豆、ひよこ豆、大豆などのマメ科植物を食べることは、鉄分の摂取量を増やすのに最適な方法です」とディトコフ氏は言います。 'マメ科植物の種類に応じて、ハーフカップあたり2.5ミリグラムから4.5ミリグラムの鉄の範囲になります。

また、ポパイはほうれん草の缶をすべて食べて何かに夢中になっていることがわかりました。非常に栄養が豊富です。つまり、ほうれん草はごくわずかなカロリーで多くの健康上の利点をもたらします。それらの利点の1つは、それに含まれる鉄の量が多いことです。調理されたほうれん草のカップの約半分には3ミリグラムの鉄が含まれているとディトコフ氏は言います。彼女はまた、貝は私たちの体が吸収しやすいヘム鉄であるため、彼女のお気に入りの鉄源であると述べています。すべての貝は鉄分が豊富ですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に良い供給源です、と彼女は言います。

どのくらいの鉄が必要ですか？

それで、あなたは毎日どれくらいの鉄を手に入れるべきですか？ディトコフによれば、19歳から50歳の女性は1日あたり18ミリグラムの鉄を消費するはずですが、19歳から70歳の男性は約8ミリグラムしか必要としません。彼女はまた、鉄の吸収を最大化し、鉄欠乏性貧血を防ぐためのいくつかのヒントを共有しました：

• 鉄分の吸収を最大化するために、食事ごとにビタミンCの供給源を含めてください。
• 食事と一緒にお茶やコーヒーを大量に飲むことは避けてください（これは鉄の吸収を阻害する可能性があるため）。
• 一部のシリアルには、1食あたり18ミリグラムの鉄が含まれています（100％ふすまフレーク、グレープナッツ、および合計）。あなたの好みのカップの4分の3を持っていることはあなたの毎日の鉄摂取量を確実にするでしょう。