フィットネスルーチンを次のレベルに引き上げる8つの方法（ジム内に足を踏み入れることなく）|リアルシンプル

彼の新しい本の中で 自然に生まれた英雄：不適合のバンドが強さと持久力の失われた秘密をどのように習得したか、 著者クリストファーマクドゥガルギリシャの戦争の英雄の肉体的および精神的能力を調べるためにクレタ島に旅行しました。彼は、自然な動き、持久力、栄養を研究して、一般の人々がどのように並外れた運動能力を発揮できるかを理解しました。最大のポイント：できること すべて McDougallの新しい本で紹介されているアスリートのツールを適応させます（トレッドミルや流行のダイエットは必要ありません！）。ここに私たちが借りることができる8つの簡単な実践があります 自然生まれの英雄 。

あなたのために働く食事計画を確立しなさい。

マクダガルが研究中に焦点を当てた分野の1つは、食事療法でした。によって確立された2週間のテストを実行することによってフィル・マフテーネ博士 1980年代にアイアンマンのアスリートを訓練した彼は、トレーニングに活力を与えるのが好きな食べ物の種類を理解し始めました。 2週間のテストは、地中海式の食事（ナッツ、果物、野菜、タンパク質をたくさん考えてください）に似ていますが、魚や牛肉から子羊や鶏肉まで、幅広い肉が含まれています。マクダガルは2週間、食事からでんぷんと砂糖を完全に取り除きました。それから、2週間後、彼は徐々にそれらを追加し直し、それらのでんぷんと砂糖が彼の体をどのように感じさせるかを監視しました。目標は、あなたの体がでんぷんや砂糖にどのように反応するかを理解し、あなた自身の栄養上の選択をすることです。

マクダガルが2週間のテストを受けたとき、彼はおなかの脂肪の減少を経験し、それらの午後の落ち込みをもはや感じませんでした。「私にとって、それは多くの古代ギリシャの英雄が頼っていた古代の栄養の知恵を実際に利用する最も効果的な方法でした」とマクダガルは言います。

事前に軽食を計画してください。

お腹が空いたとき、私たちの多くはおやつにでんぷんや砂糖に目を向けます。ポテトチップスやクラッカーの袋を手に入れることもできますが、事前に計画を立てておけば、健全な意思決定が容易になります、とMcDougall氏は言います。彼はナッツ、アボカド、トマト、ビーフジャーキー、スライスした七面鳥の胸肉を買いだめするのが好きです。

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運動するときは、心拍数を低く抑えてください。

短距離走の間隔を恐れる人にとっては朗報です。運動中に心拍数を低く保つことは、実際には蓄積された体脂肪を燃焼させるための優れた方法かもしれません、とMcDougallは言います。彼は、マフテーネの180規則に従うことを推奨しています。これは、理想的なワークアウト心拍数を決定するのに役立つ単純な方程式です。ここに理論があります：最初に180からあなたの年齢を引きます、次に、これらのルールを変更します必要に応じて、病気やけがの場合は5または10を引き、長いフィットネスストリークの場合は5を足すことができます。心拍数モニターをストラップで固定し、身体活動によって心拍数がその数値を下回っていることを確認してください。（新しいフィットネスプランを開始する前に、常に医師に相談することをお勧めします。）

心拍数が低いままでいる限り、運動してください。

運動量を増やすと、心拍数を低く保ちながら、ペースと運動時間を徐々に増やすことができます、とMcDougall氏は言います。しかし、心拍数は、疲れたときにそれを教えてくれるので、従うべき自然なガイドラインです。倦怠感を感じると、血液を送り出すためにより多くのエネルギーが体にかかり、心拍数が上昇します。心拍数が180規則の数値を超えているのを確認したら、休憩を取るか、1日と呼びます。「マフテーネはすべて自己調整です。あなたの体はあなたに答えを教えてくれるでしょう」とMcDougallは言います。「あなたを困らせるのは、あなたが知らない人が本に何かを書いたので、あなたはその本をフォローしますが、それはあなたの体に基づいていません。」

外であなたのトレーニングを取りなさい。

マクダガル氏によると、アウトドアは脳がより効率的に機能するのを助けるだけでなく、外に出るとフィットネスルーチンに驚異的な効果をもたらす可能性があります。ジムは、運動するための最良の方法を提供するためではなく、限られたスペースで体を効率的に動かすための最良の方法であるため、存在しません。「ジムでのドロップアウト率は最初の3か月で60％を超えています」と彼は言います。「それは不自然な環境なので、それは理にかなっています。私たちが本当にやりたいのは、さまざまな方法で動くことです。」

そして、屋外でのエクササイズは、エクササイズにボーナスチャレンジを追加する多様性を提供します。天候であろうと地形であろうと、自然はあなたのトレーニングにある程度の不確実性を投げかけます。体は絶えず順応するので、ジムの規則性はそれほど挑戦を提供しません。「それが確実であるほど、あなたの体はより惰性で走ることができます」とマクダガルは言います。ですから、目標は外に出て物事を盛り上げることです。「それが持久力と強さの本当の急増から来るところです：あなたの体は不確実性に反応します」と彼は言います。

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あなたの性別についての固定観念を忘れてください。

マクドゥガル氏は、今日のレクリエーションスポーツのほとんどは男性のために男性によって作成されたと信じていると言います。したがって、彼らは上半身の強さなど、実際の生存の利益をもたらさないが、単に多くの男性の強みが存在する場所であるという特徴を示しています。しかし、持久力スポーツ、そして器用さと敏捷性を伴うものに焦点を当てることは、女性の競技場を平準化します。

十分な睡眠をとる。

睡眠はあなたの身体能力に大きな役割を果たします、とマクダガルは言います。（念のために言っておきますが、ほとんどの成人は毎晩7〜9時間のシャットアイが必要です。）睡眠は常に重要ですが、特にワークアウトルーチンを強化する場合は重要です。「体にストレスを与えるときは、体を休ませる必要があります」とマクダガルは言います。

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楽しむ。

トレーニングを増やしてそれに固執する最も簡単な方法は、自分がしていることを楽しむことです。それを行う最も直接的な方法は、あなたの情熱にプラグインすることです。これは、ズボンのサイズを落とすのではなく、スキルを向上させるためのトレーニングを意味します。「役に立つように」とマクダガルは言います。「あなたはあなたの運動が何かを意味することを望みます。」

運動を楽しむもう一つの重要な部分は、いつダイヤルバックするかを知ることです。ランニング中に痛みを感じる場合は、ゆっくりと休憩してください。その後、後日または翌日に実行に戻ります。 '私の古くからの友人裸足テッド、彼はこのモットーを持っています、「痛みを練習しないでください」。喜びを実践する」マクダガルは言います。「アイデアは一貫性を構築することであり、あなたは自分自身を罰することによってそれを行うことはありません。あなたは自分を喜ばせることによってそれをします。」