正しく食べて体重を維持するための鍵は、あなたの人生に合った計画です。次の点を考慮してください。
1.自分自身を知っています。 一部の人々は、食品の準備の芸術を楽しんでいます。他の人にとって、電子レンジは命の恩人です。重要なのは、自分に合った健康的な料理と食事の方法を見つけることです。たとえば、大規模な着席式の夕食が好きな場合は、少量の食事をたくさん食べるのが最善であるという従来の知識を無視してください（夜のごちそうを計画している場合は、一日中おやつをしないように注意してください）。
自分自身を知ることは、落とし穴を計画することも意味します。たとえば、仕事中にうなずくことが多い場合は、食べ物をできるだけ机から遠ざけるか、家から健康的なスナックを持ち込んでください。落ち込みが塩辛いジャンクフードの場合は、マルチサービングパッケージから直接食べないでください。一握りを取り出し、残りを片付けます。コーネル大学のマーケティングおよび栄養学の教授であるブライアン・ワンシンク氏は、わずかな変化は犠牲のようには感じないが、違いはあると述べています。
2.エンドウ豆（および桃）にチャンスを与えます。 「野菜をもっと食べる」と言うのは簡単ですが、ほうれん草やブロッコリーが苦手な人はどうでしょうか。食事の準備に少し注意を払えば、菜食主義者でさえ魅力的な緑（そしてオレンジと赤）を見つけることができるはずです。 「人々は料理をするとき、肉のレシピに集中します」と、公共の利益のための科学センターの栄養政策の責任者であるマーゴ・ウータンは言います。 'それから彼らは側面で普通の蒸しブロッコリーを出します。そして、それは退屈です。あなたは野菜にも同じ注意を払う必要があります。ウータンは、芽キャベツをディジョンマスタードに浸すか、ほうれん草、コラード、またはスイスチャードをニンニクまたはベーコンで炒めることを提案しています。 「なぜ私たちは食事中の脂肪の一部を野菜に、または甘味料を果物に加えることができないのですか？」彼女が言います。 「桃にしがみついた砂糖が少し残っているのは何が悪いのですか？」
残り物や新鮮な野菜をリゾット、スープ、キャセロール、シチューに使用し、残り物を朝食のフリッタータに入れるか、オリーブオイルでピューレにしてサンドイッチや前菜のスプレッドやディップを作ることを考えてみてください。 Strang Cancer PreventionCookbook （$ 17、 amazon.com ）、ニューヨーク州ラインベックにあるGigiTrattoriaを所有しています。
野菜を重ねるもう一つのメリットは、カロリーを減らしても食事の量を増やすことができることです。ペンシルバニア州立大学ユニバーシティパーク校の栄養学教授であるバーバラ・ロールズ氏は、人々は1日の間に同じカロリーではなく、同じ重量の食品を食べる傾向があると述べています。レシピに水分が豊富な野菜や果物を追加し、赤身の肉を代用することで、低カロリーで健康的な食事を作ることができます。そして、いつものようにたくさん食べていると思い込ませることができます。
最後に、ブロッコリーを刻んだり、ラズベリーを摘んだりすることがあなたの目的ではない場合は、冷凍で購入します。手間をかけずに同じ栄養素を手に入れることができます。
3.肉を減らします。 健康的な食事の主力は、肉ではなく、穀物、ナッツ、種子、そしてでんぷん質のない野菜や果物でなければなりません。全粒穀物（オートミール、玄米、全粒粉パン）は、消化器系を助けて満腹感を与える繊維と、エネルギーを高めて新陳代謝を助けるビタミンB群を提供します。ナッツや種子には、アーモンドやヒマワリの種に含まれるビタミンEなど、他の方法では手に入れるのが難しい栄養素が含まれています。豆類、大豆、ピーナッツ、レンズ豆などのマメ科植物は、タンパク質、鉄、葉酸、その他の栄養素とともに繊維も提供します。タンパク質源として肉をマメ科植物に置き換えることは、飽和脂肪の摂取量を減らすための良い戦略です。
これらの食品を一日に取り入れることは、あなたが思っているよりも簡単です。インゲン豆またはひよこ豆の缶を開けて、スープ、唐辛子、またはパスタに追加します。または、強化された朝食用シリアルのボウル、サラダに1 1/2オンスの殻付きヒマワリの種、または2オンスのアーモンドを試してみてください。あなたは、ビタミンEの推奨される1日量を摂取しているアメリカ人の3パーセント未満の1人になります。
4.脂肪を分離します。 脂肪に関しては、研究者がこれほど多くのことを学び、その過程で多くの消費者を混乱させた栄養分野はおそらく他にありません。あなたが知る必要があるのはこれです：脂肪は炭水化物やタンパク質よりもグラムあたりのカロリーが多いので、体重を維持または減量しようとしている場合は、食べる脂肪の量を制限してください。とはいえ、すべての脂肪が体に等しく影響を与えるわけではありません。多価不飽和脂肪と一不飽和脂肪は「良い」脂肪です。それらは、ナッツや植物油、サーモン、マス、ニシンなどの油性魚に含まれています。それらは血中コレステロール値を上昇させず、心血管系の問題のリスクを減らすことさえあります。アメリカ心臓協会によると、サーモンやイワシなどのオメガ3脂肪酸を含むシーフードを週に2回食べると、特定の形態の心臓病のリスクを減らすことができます。
「悪い」脂肪としても知られる飽和脂肪とトランス脂肪は、乳製品や牛肉製品、ヤシ油やココナッツオイルに含まれています。食べる量が多いほど、心血管疾患のリスクが高くなります。トランス脂肪は、フライドポテトや、クッキーやクラッカーなどの多くの市販の焼き菓子にも含まれていますが、あまり一般的ではなくなっています。米国食品医薬品局が企業にトランス脂肪を食品ラベルに記載することを義務付けた後、ウェンディーズやレッドロブスターなどの一部のレストランはその使用を減らし、多くのメーカーはトランス脂肪を完全に取り除くために製品を再処方しました。 （ただし、これらの製品の多くには、代わりに飽和脂肪が含まれていることに注意してください。）
5.それらの部分を監視します。 栄養素が豊富な食品を食べようとしても、全体の摂取量に注意してください。コーネル大学のマーケティングおよび栄養学の教授であるブライアン・ワンシンクは、人々には飢餓、より多く食べることができる、そして満腹という3つの満腹感があると説明しています。 「ほとんどの場合、私たちは真ん中にいます」と彼は言います。 「私たちは空腹でも満腹でもありませんが、何かが私たちの前に置かれた場合、私たちはそれを食べます。」彼は大声で発表することを提案します、「私は本当に空腹ではありませんが、とにかくこれを食べるつもりです。」これはあなたを思いとどまらせたり、食べる量を減らすように促すのに十分かもしれません。
部分が巨大で、脂肪とナトリウムが多い傾向があるため、レストランは課題をもたらします。 「外食は私たちの食事の大きな部分になり、カロリーの約3分の1になりました」とウータンは言います。 「外食するときは、自宅で行うのと同じ戦略を適用する必要があります。誕生日ではなく、火曜日の夜に料理をする時間がありません。」 1つの戦略：メインディッシュを共有します。あなたはより健康的な部分のサイズを食べ、またお金を節約します。
6.カロリーを食べて、飲まないでください。 飲み物は食べ物と同じようにあなたを満たしません：研究によると、150カロリーの飲み物で食べ物を洗い流すかどうかに関係なく、人々は同じ量を食べます。そして、ほとんどの飲料は多くの栄養素を提供しません。
実際、本当に必要なのは水だけだと、ノースカロライナ大学チャペルヒル校の公衆衛生学部の栄養疫学部門の責任者であるバリー・ポプキンは言います。 「歴史的な文脈では、母乳を除いて、ポプキンは言います」私たちは私たちの存在の最初の19万年で水だけを飲みました。
7.包装食品を制限し、ラベルを読みます。 多くの栄養士は、果物や野菜などの生鮮食品が通常販売されているスーパーマーケットの周辺で買い物をし、中央通路の箱に見られる傾向がある高度に加工された食品を避けることを推奨しています。しかし、便利なお菓子や加工食品で、店の中心に抵抗するのは難しいかもしれません。アメリカ人が摂取するナトリウムの4分の3とほとんどのトランス脂肪と追加の砂糖はパッケージ食品から来ていることに注意してください。
秘訣は、パッケージの前面にあるすべての魅力的な主張（低脂肪、低正味炭水化物、ゼロトランス脂肪！）に目をつぶることです。空のもの、規制されていないもの、誤解を招くものがあります。代わりに、栄養成分表示に批判的な目を向けてください。まず、カロリー、飽和脂肪、トランス脂肪、ナトリウムを見てください。飽和脂肪とナトリウムは、それぞれグラムとミリグラムで表され、1日に食べるべきものの推奨制限のパーセンテージとして表されます。カロリーとトランス脂肪は単に量として記載されています。数が多いと思われる場合は、いくつかの競合製品をチェックして、もっとうまくできるかどうかを確認してください。パッケージに複数のサービングがあり、実際には2〜3サービングを食べることを期待している場合は、掛け算が必要になる場合があることに注意してください。食物繊維、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ビタミンA、C、Eの数値も読んでください。これらは、毎日もっと食べる必要のある栄養素です。
