外食する代わりに、あなたはあなた自身の昼食を詰めることによって経済的で健康的であることに決めました。しかし、その茶色のバッグの中身は何ですか？もし、 多くのアメリカ人のように 、あなたは七面鳥のサンドイッチを好みます、あなたの昼食はおそらくあなたが思っているよりはるかに栄養価が低いです。

に 新しい研究 に掲載されました 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル 標準的なサンドイッチは、人の1日の総ナトリウム摂取量の約5分の1を占める可能性があることを明らかにしていますが、米国の成人の49％は、特定の日に少なくとも1つのサンドイッチを食べています。

に基づく アメリカ人のための2010年の食事ガイドライン 、平均的な人は、2,300mgで彼らの毎日のナトリウム摂取量を制限する必要があります。 51歳以上のアフリカ系アメリカ人、および高血圧、糖尿病、または慢性腎臓病を患っている人は、1日あたり1,500mgのナトリウムを超えてはなりません。これらのガイドラインに基づくと、人口の約半分が後者のカテゴリーに分類されますが、平均的なアメリカ人は毎日3,300 mgものナトリウムを消費します（ナトリウムを食べすぎると、高血圧などの深刻な健康状態のリスクにさらされる可能性があります。心臓病、および脳卒中）。

なぜサンドイッチは私たちのナトリウム許容量のこれほど大きな部分を消費しているのですか？手始めに、サンドイッチの2つの主要なコンポーネントであるパンとランチミートはどちらも アメリカ心臓協会の塩辛い6、 過剰なナトリウムを含む人気のある食品のリスト。これらの材料をサンドイッチのように重ねて、チップスやスープなどの添え物と組み合わせると、ナトリウムの量が実際に、そしてすぐに増える可能性があります。

典型的な自家製サンドイッチ（ほとんどの飲食店で提供されているジャンボサンドイッチではありません）には1,500 mgものナトリウムが含まれている可能性がありますが、ナトリウムをあまり含まないランチを作成する方法はいくつかあります、とDawn Jackson Blatner、R.D。の著者は説明します。 準菜食主義の食事療法。 サンドイッチを用意している場合は、より良いサンドイッチを作るための専門家のアドバイスに注意してください。

パン

パンを選ぶときは、栄養表示をチェックして低ナトリウムの品種を見つけてください。一般に、ナトリウムが5％以下のアイテムは低ナトリウムと見なされます（20％以上のアイテムは高ナトリウムと見なされます）、とBlatnerは説明します。

減塩の選択肢が見つからない場合や外食する場合は、チーズの種類（パルメザンチーズをまぶしたものなど）ではなく、プレーンパン（全粒小麦のハニーオーツ麦など）を選択してください。 ダミーのための糖尿病の食事計画と栄養。

ナトリウム含有量をさらに減らすには、オープンサンドイッチを選ぶか、ベーグルまたはロールパンをすくい取るように依頼します。コラードグリーンのような濃い葉物野菜でサンドイッチを包むことも、より健康的な選択です。

昼食の肉

スミスソン氏によると、サンドイッチのナトリウム含有量を下げるには、新鮮な七面鳥や鶏肉のスライスなどの新鮮な肉がデリミートよりも優れています。夕食には余分に調理し、スライスした残り物を昼食に使用します。

風味豊かでナトリウムが豊富な塩水で汲み上げられることが多いロティサリーチキンは近道かもしれませんが、ナトリウム摂取量を削減しようとしている場合は、良い代替品ではない、とBlatnerは警告しています。

ランチミートの代わりに（6つの薄いスライスに1日の推奨ナトリウム摂取量の半分を含めることができます）、このようなフムスと野菜のサンドイッチを試してください リアルシンプル お気に入り、またはこのようなおいしいナッツバターサンドイッチ。

チーズ

常に処理の少ないオプションを選択してください、とBlatnerは説明します。スミスソン氏は、アメリカのように高度に加工されたチーズよりもスイスチーズを選択すると、オンスあたり約360mgのナトリウムを節約できると付け加えています。

食料品店で極薄スライスチーズを選ぶと、ナトリウムも節約できるとブラトナー氏は言います。または、チーズを完全に交換したい場合は、アボカドがチーズと同じクリーミーな脂っこさを提供します。

伴奏

マスタード、ピクルス、ハラペーニョペッパー、バナナリングペッパーなどの調味料は少量の添加物のように見えるかもしれませんが、ナトリウムを多く含むこともあります、とスミスソンは言います。代わりに、新鮮な野菜（葉物野菜、トマトスライス、またはタマネギ）を積み込みます。

野菜、特にカリウムが豊富な野菜を積み上げることには、明らかな利点以上のものがあります。それは、すべての塩のバランスを取り、ナトリウムの悪影響からあなたを守るのに役立ちます、とBlatnerは付け加えます。

実生活でプレイするゲーム