コロナウイルスのパンデミックは、私たちが用事を実行する方法から、私たちが食べるもの、誕生日を祝う方法まで、通常の生活のあらゆる部分を覆したようです。最もありふれた行動でさえ、過覚醒の感覚と不安の糸が走っています。
郵便物を持ってきたばかりですか？今、あなたはそれを開く前にそれを消毒することを心配していますが、封筒の中身はどうですか、あなたもそれを消毒する必要がありますか？郵便受けに触れた後、十分な時間手を洗いましたか？すべてが心配を帯びているように感じます。そして、あなたはあなたが絶え間なく、一日中、毎日心配するときに何が起こるか知っていますか？あなたの睡眠は苦しんでいます。
不安神経症と不眠症はほぼ密接に関連しています。一方があれば、もう一方もある可能性があります。ワシントンD.C.を拠点とする心理学者および著者によると あなたの不安をハックして、 Alicia Clark P.h.D.、不十分な睡眠は不安の増加を引き起こす可能性があり、逆に、不安は睡眠不足の増加を引き起こす可能性があり、雪だるま式に許可された場合、あなたは疲れ果てた不安の大破になります。
そして本当のキッカーは、私たち全員が健康を維持するために最善を尽くしている今、私たちの睡眠不足が免疫システムを破壊しているということです。 寝るとき 、私たちの体はサイトカインと呼ばれるタンパク質を生成および放出します。これはウイルスや他の微生物との戦いに不可欠です。私たちが眠らないと、それほど多くのサイトカインを産生せず、免疫応答を開始するための設備が整っていません。
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そして、それは睡眠に苦しんでいる大人だけではありません。学校が閉鎖され、日常生活が窓の外にあるため、身体活動の減少は言うまでもなく、子供たちは遅くまで起きていて、推奨される睡眠量が得られていない可能性があります。
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ザ・ AAPが推奨する 子供は年齢に基づいて、毎日次の量の睡眠をとることができます。
- 4〜12か月：12〜16時間（昼寝を含む）
- 1〜2年：11〜14時間（昼寝を含む）
- 3〜5年：10〜13時間（昼寝を含む）
- 6〜12歳：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
そして、それはかなり安全な賭けであり、両親は疲れ果てて就寝時の戦いのエネルギーを持っていない可能性があり、多くの子供たちはそれらの数字を打っていません。 「両親は議論に圧倒されているか、時間管理に圧倒されています」とクラーク博士は説明します。 「自分ですべてを行う場合、構造を維持するのは非常に困難です。両親はホームスクーリングと仕事の雑草の中にいます。私は彼らが一日の終わりに疲れ果てており、あなたの子供を寝かせるというこの最後のハードルを行うにはエネルギーが必要であることを意味します。それは非常に重要ですが、それは本当に難しい場合があります。」
家族全員のための睡眠ハック
幼児
彼らが生まれてから聞いたことがありますが、セットを持っています 就寝時のルーチン 睡眠スケジュールは、今は大変ですが、新生児から小学生までの幼児が十分な睡眠をとれるようにするために不可欠です。温かいお風呂、お話、そして就寝前の寄り添う時間は、覚醒から睡眠への移行を容易にするのに不思議に働きます。そして、ストレスのある時期に今ルーチンを持っていると、物事が正常に戻ったときにそのルーチンを保持しやすくなります。
毎日何らかの身体活動を含めることも重要です。在宅勤務、学校への通学、食料品の旅行の計画、物資の供給など、私たちが直面している日々の変化に圧倒されるのは簡単ですが、体を動かすことは子供の身体的発達だけでなく重要です。メンタルヘルスだけでなく、睡眠を改善するためにも。
トゥイーンとティーンズ
年長の子供は、思春期の始まりと 生物学的変化 それに付属しているので、最高の時期でもトゥイーンやティーンが眠りにつくのはもっと難しいかもしれません。孤立のストレスと世界的な危機の不安を加えることは、まともな時間に眠りにつくことができないことを悪化させる可能性があります。
私たちは通常、年長の子供のための就寝時のルーチンについては考えていませんが、就寝時であるという事実に体を合図するための優れた方法になる可能性があります。同様に、就寝の1時間前にテクノロジーを捨てることで、トゥイーンや10代の若者は、ソーシャルメディア、仮想学習、ズーム会議に没頭して過ごした1日からリラックスしてくつろぐことができます。もちろん、画面からの青い光がメラトニンの生成を妨げる可能性があります。それ自体で睡眠を妨げます。
大人たち
親として、私たちの家族が必要な休息をとることを確実にする責任は私たちにあります。しかし、それは私たち自身が十分な休息をとる必要があることを意味します。 「空のカップから注ぐことはできません」ということわざは、かつてないほど真実です。私たちが今家族のためにできる最も重要なことは、自分自身の世話をすることです。それは、家族だけでなく私たちにとっても睡眠を優先することを意味します。
では、私たちは何ができるでしょうか？不安がすぐに解消されるわけではないので、私たちの世界が崩壊しているように感じたときに、どうすればより良い睡眠をとることができますか？クラーク博士によると、不眠症をだますための秘訣は、あなたの脳を仕事に専念させ続けることですが、それがあなたを維持するほど専念させないことです。
「私は気晴らしの大ファンです」と彼女は説明します。 「したがって、200から3または7ずつ逆算します。非常に穏やかに逆算して、精神を緩く集中させますが、完全に負担をかけないようにします。秘訣は、あなたの心を十分に関与させて、それがレースをしないようにすることです。それは不安をもたらす可能性のある思考に回転しないようにすることです。瞑想アプリやマインドフルネスの練習をすることも、夜中に目が覚めた場合に、眠りに落ちたり、眠りに戻ったりするのに最適な方法です。
他に何も機能していない場合は、睡眠薬について医師に相談することを検討してください。睡眠補助は睡眠なしよりも優れているとクラーク博士は言います
COVID-19のパンデミックが広がり続け、それに伴って私たち全員が対処している不安が高まり続けているため、睡眠を優先することはあなたが健康のためにできる最も重要なことの1つです。空のカップから注ぐことはできないので、できるだけ頻繁に補充してください。
