膝の痛みのためのスクワットの修正とヒント - フィットネスとエクササイズ

スクワットフォームを少し調整することで、ひざの痛みを和らげることができます。

スクワットを行うことは、脚の筋肉を強化し、臀筋を構築するための優れた方法です。しかし、この一般的な運動の動きは、多くの人に膝の痛みを引き起こすことがよく知られています。しゃがむことによる膝の痛みは、不適切な姿勢に起因する場合もあれば、膝の形の結果である場合もあります。スクワットをしているときに膝の痛みを感じている場合は、この最愛の運動を永遠に放棄する必要はありません。これは、同様の結果を達成するために試みることができる、従来のスクワットやさまざまなツールや機器へのスマートな変更として専門家が推奨するものです。

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1 より狭い範囲の動きを使用する

「スクワット中の可動域を減らすことは、膝の圧力を取り除く簡単な修正です」と整形外科医のジェローム・エナド医学博士は言います。「しゃがむ代わりに、弧を約30〜45度に短くすると、膝内の圧力が大幅に低下します。」

2 軽量またはウェイトなしを選択します

エナド博士はまた、スクワットにどれだけの体重を加えているかを監視することをお勧めします。「運動中に過度の負荷でしゃがむと、急性の緊張や慢性の腱炎を引き起こす可能性があります」と彼は言います。「しゃがむときに重すぎる負荷でバランスを失うと、軽度の膝の捻挫や、壊滅的な大腿四頭筋や膝蓋腱の破裂にさえ苦しむ可能性があります。」

3 フォームを微調整する

スクワット運動が膝の痛みを引き起こしている場合は、不適切な姿勢と体型が原因である可能性があります。しゃがんでいる間にいくつかの小さな変更を加えると、実際に膝の痛みを防ぎ、捻挫や腱炎などのより深刻な怪我から関節を保護することができます。間違った姿勢でしゃがむと、緊張を引き起こす可能性があるとエナド博士は言います。これらの怪我を避けるために、彼はスクワット中にあまり前に腰を下ろしたり、痛みを引き起こす可能性のある固くなりすぎたりしないように提案しています。

「腰が真っ直ぐではなく後ろにシフトするしゃがむ動きに焦点を当てます」と、プロのストレングス＆コンディショニングコーチであるジェリー・ハンドルリー、オーナー兼ヘッドコーチは言います。バイキングパフォーマンストレーニング。エナド博士は、「良い形は、後ろの椅子に腰を下ろし、臀部を先導しているように感じるはずですが、良い姿勢でバランスを保つ必要があります」と付け加えています。

Handley氏は、腰を真っ直ぐではなく後ろに戻すと、すねが垂直に保たれると同時に、膝へのストレスが最小限に抑えられると説明しています。つま先を前に押すのではなく、しゃがんでいる間（かかとと中足が体重の大部分を占める）、かかとにさらに圧力をかけ続けることで、膝の痛みを和らげることもできます。

スクワットの姿勢を変更する際に実行できるもう1つの主要なステップは、膝が曲がるときにつま先と同じ方向を向いていることを確認することです。「膝がつま先と同じ方向を向くように回転しないと、人々は困ります」とハドリーは言います。「最も一般的には、内側に回転しすぎています。」これは、膝の靭帯に損傷を与える可能性があると彼は付け加えています。

4 ボックススクワットと相撲スクワットをお試しください

従来のスクワットではなく、わずかに変更されたフォームを試すこともできます。ボックススクワットまた相撲スクワット膝のストレスを解消するのに役立ちます。ボックススクワットの場合、スクワットのエクササイズ中にプライオメトリックボックス（または椅子やベンチ）を後ろに追加します。各スクワットの下部にあるボックスに座るまで、ゆっくりと体を下げます。「箱の方に腰を下ろすことを忘れないでください」とハドリーは膝の痛みを最小限に抑えるようにアドバイスします。

一方、相撲スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスよりも臀筋に重点を置いています。「相撲スクワットは通常のスクワットのバリエーションであり、優れた代替手段です」と、トータルシェイプ。「通常のスクワットとは異なり、足は相撲[スタンス]の位置で大きく離れて配置されます。背中をまっすぐに保ち、通常のスクワットのように座って降ります。」

5 レッグプレスマシンを行う

ご存知ですかレッグプレスマシンしゃがむのと同じ結果を達成するのに役立ちますか？エナド博士は、レッグプレスは従来のスクワットとまったく同じ筋肉群に当たる可能性があると説明しています。

足の高さを少し変えることで、実際にスクワットをしなくても、直立したスクワットを模倣できます。「レッグプレスでは、より高い、またはより前方の足の配置が必要です」とHandley氏は言います。

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6 弾性抵抗バンドを使用する

古き良き弾性抵抗バンドは、スクワットをしているときに膝へのストレスを和らげながら、良い姿勢を維持するのに役立ちます。膝の周り（膝の高さのすぐ下または上）に配置されたゴムバンドを追加すると、しゃがんだときに臀筋からより多くの活性化を促し、膝の圧力を取り除くことができます。

「これは、しゃがむときに膝の周りにゴムバンドを付けることで実現できます」と、パーソナルトレーナーのビルダニエルズは説明します。「これにより、膝を押し出す潜在意識の反応が生じ、股関節のスタビライザーがアクティブになり、多くの場合、膝の痛みを和らげることができます。」

7 腕のサポートを得る

腕をスクワットの重要な身体部分と考えることはあまりありませんが、実際には、膝の痛みやストレスを軽減する方法でスクワットを助けることができます。「壁、バー、または固定されたストラップのセットを保持することで、スクワット中に膝の負担を取り除くことができます。これにより、可動域を安全に完了することができます」とパーソナルトレーナーは言います。ジャック・クレイグ。クレイグは、体重を均等に分散させながら、腕を使って体を直立させて、上記のオプションの1つを保持することを提案しています。この修正は、より伝統的なスクワットを完了するのに十分な筋肉を強化するまで、人がゆっくりと体重を導入するのに役立つと彼は説明します（もちろん、膝の形や既存の怪我など、他の痛みの原因を除きます）。