しっかりとした運動療法をしている女性でさえ、より上腕の定義を切望することがよくありますが、腕の調子を整えるには、的を絞ったアプローチが必要です。このビデオの2つの簡単なエクササイズのおかげで、週にわずか数分で上腕三頭筋を鍛えることができます。

何が必要

• 机または棚、おもり（3〜5ポンド）

次の手順を実行します

1. あなたの心を動かしてください
   上腕ゾーンに取り組む前に、数分間の有酸素運動を行って心拍数を上げ、筋肉を緩め、怪我をしないようにします。 （たとえば、階段を数回上下したり、ジャンプジャックをしたりすることができます。）
2. 各方向に20回のアームサークルを実行してウォームアップします
   足を合わせ、両手に重りを置いて、腕をまっすぐ伸ばし（T字型を形成します）、小さな円を描くように回転させます。 20回転のセットで一方向に旋回した後、20の2番目のセットで方向を逆にします。
3. 10〜20回の腕立て伏せを3セット行う
   机または頑丈な棚に面することから始めます。両手を肩幅だけ離して、腕をまっすぐにし、肩を下にして、床から約45度の角度で体を傾けます。おへそを内側に引き、足の指球のバランスを取ります。肘を押し込みながら、腕を曲げて胸をできるだけ低くします。下降しながら息を吸います。立ち上がるにつれて息を吐きながら、自分を押し上げます。これは、8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。
   
   ヒント： 手を近づけることで、ワークアウトを強化できます。
4. ストレッチ
   トレーニング後のストレッチを忘れないでください。痛みを軽減し、柔軟性を最大限に高めます。