ヘッドショット：ブルターニュロギンス ある瞬間を経験し、それが今後何年にもわたって何度も何度も考え直すことになることに気付いたことがありますか？人前でつまずいたり、仕事の打ち合わせで間違ったことを言ったりするのと同じくらい短い瞬間かもしれません。しかし、それはまた、愛する人との激しい戦い、別れにつながった会話、またはあなたが後悔するキャリアの選択をすることかもしれません。セラピストは、過去の出来事のこの種の再ハッシュを反芻と呼びます。絶え間ない反芻が不安を引き起こしたり、すべての決定に大きな影響を与えたりすると、非常に衰弱させる可能性があります。
によると ジャドブリューワー 、MD、PhD、ブラウン大学のマインドフルネスセンターの准教授および研究とイノベーションのディレクター、あなたの心が反芻にスパイラルし始めるとき、または彼がそれを「レビューと後悔」と呼ぶのが好きなときを認識することが重要です。
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反芻は悪い習慣だと考えてください。 「習慣ループの基本、つまりトリガー、ベイト、リワードについて考えると、実際には機械的に意味があります」とブリューワー博士は言います。 「人が自分の体に思考や特定の感情を持っていることがトリガーである場合、その行動は反芻、または再生です。私はそれを「レビューと後悔」と呼びます。」
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報酬は何ですか？基本的に、それは親しみやすさです。ブリューワー博士は2014年の研究を引用しています（ ここでこの研究 ）、これは、落ち込んでいる人は悲しい音楽、写真、思い出、本質的には悲しい気分を保つものを好む傾向があることを示しています。それは、この悲しい気分がおなじみだからです。 「彼らの推測は、人々はそれらの州にもっと親しみやすく快適であり、親しみやすさは気持ちが良く、彼らの規範の外にある何かを切り札にするというものでした」と彼は説明します。
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この反芻状態を離れることは、精神的には快適ゾーンを離れることと同じであり、不慣れによるパニックにつながる可能性があります。しかし カティ・モートン、LMFT、 資格のあるセラピストとYouTuberは、これらの否定的な反射が脳のスペースの大部分を占め始めたり、日常のタスクを完了する能力を妨げ始めたりすると、これが問題になる可能性があると説明しています。
「これが私たちに害を及ぼす可能性のある多くの方法があります」と彼女は言います。 「第一に、それは不可能ではないにしても、職場や学校での集中を困難にする可能性があります。次に、それは私たちの能力に対する私たちの自信と信頼を損なう可能性があります。それはまた、私たちが夜眠り、日常の仕事を完了し、私たちの関係に積極的に参加することを困難にする可能性があります。
Ali Mattu、PhD、臨床心理士およびホスト サイクショー 、人々は「あなたの考えは恐ろしいかもしれませんが、危険ではない」ことを覚えておくべきだと言います。
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「心配と反芻は単なる考えであり、あなたの考えはあなたに害を及ぼすことは何もできません」とマトゥは言います。 「私はまた、あなたがこのようにあなたの考えに苦しんでいるなら、彼らはおそらくもうそれほど役に立たないことを人々に思い出させます。問題から抜け出すために心配したり反芻したりしようとすることもありますが、それがうまくいくことはめったにありません。解決策は通常、行動を起こすか、助けを得るか、または単に問題をしばらく与えることから生まれます。
過去を浚渫するのを止められない時代を経験しているのなら、心配しないでください。博士。 Brewer、Morton、およびMattuは、嵐の目の前にいるときにこれらの考えを克服するために実行できるいくつかの実用的な手順をまとめました。
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1 気を散らして挑戦する
モートンは、人々が「気を散らして挑戦する」ことを提案しています。これを行うには、精神的にスパイラルを起こし始めたときに注意し、散歩や友人との電話などのより健康的な習慣ですぐに気を散らしてください。次に、それらが何らかの形であなたを助けているかどうかを自問することによって、それらの考えに挑戦します。
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2 あなたの考えを止めなさい
文字通りの思考停止技術を利用します。モートンは、これは「停止、停止、停止」を繰り返してから、あなたの心をあなたの好きな思い出の1つに向かわせるのと同じくらい簡単であると説明しています。 「覚えている限り詳細にその話を自分に言い聞かせてください。そうすれば、あなたはその使い古された心配の道からあなたの脳を取り除くでしょう」と彼女は言います。
3 あなたの心にあるものを言葉で表現する
何を考えているかについて、家族や友人に相談してください。 Mattuは、これにより思考が怖くなくなるだけでなく、「孤独感や恥ずかしさが減り、何が起こっているのかについて必要な現実のチェックができるようになる」と説明しています。
4 あなたにできることがあるかどうか自問してみてください
最後に、行動を起こす必要があるかどうかを判断します。はいの場合、小さく始めてどこかから始めます。そうでない場合、それはあなたの思考ループがあなたに役立っていないというサインです。 「私たちが行動を起こす必要があるために、私たちの心は過去のものを持ち出し続けることがあります」と、誰かを謝罪したり許したりする必要性を感じた例を使用するマトゥは言います。 「しかし、アクションが必要ない場合、これらの考えは実際には役に立ちません。それらは、注意を払う価値のない単なるバックグラウンドノイズです。」
5 あなたの精神的習慣ループをマッピングする
ブリューワー博士は、反芻の引き金となっているものを特定することをお勧めします。あなたがスパイラルを始めたことに気づいたら、そこにあなたを導いた引き金を心に留めておいてください。次に、そこから何を得ているかを調べます。 「これはあなたの脳の報酬メカニズムを利用します」と彼は言います。過去のネガティブな経験にとどまるのは気分が悪いことを認識し始めることができれば、その報酬の価値は下がります。次に彼は、脳は常により大きく、より良い提案を探していると説明します。そのため、その否定的な思考と否定的な感情を、単に現在の瞬間に存在するような他のものに置き換えます。少し時間を取って、五感でチェックインしてください。外を散歩します。感謝していることを3つ書き留めてください。 「より大きく、より良いオファーを見つけ、最終的には[この新しい、より健康的な報酬]を何度も繰り返すことによって否定的な考えを置き換えることを学びます」と彼は言います。
肩にショールを巻く方法
反芻の渦に陥ったら、優雅さを示してください。結局のところ、マトゥが説明するように、このプロセスはあなたの脳があなたを助けるために最善を尽くした結果です。それはあなたに何かを伝えようとしています。 「これはすべての人に起こり、時には役立つことがあります」と彼は言います。
'があります 無快感症と呼ばれるうつ病の側面 、そしてそれはあなたが通常あなたに喜びをもたらすものでもう喜びを経験しないときです。研究者は、無快感症は私たちを止めさせ、私たちが不幸なことについて考え、私たちの生活に前向きな変化をもたらすため、私たちの心理学の一部であると考えています。このような過去の住居は、現在に必要な変化を明らかにすることができます。
