贅沢な休日の夕食の後に不快感を覚えるとき、あなたは再び健康な自分のように感じるために何が必要か疑問に思うかもしれません。ここでは、栄養とフィットネスの専門家がアドバイスを共有し、食べ過ぎた後、飢えたり、何時間も有酸素運動をしたりせずに、軌道に戻るのを助けます。

まず最初に：自分を打ち負かすのはやめましょう！
有罪を感じることは、より健康的な食事につながることはなく、感情的で過食症の行動を永続させることに関連していることが多いと、栄養と栄養学アカデミーの全国スポークスマンであるRDNのTorey JonesArmulは述べています。後戻りすることはできません。今からより健康的な決定を下し始めると自分に言い聞かせてください。

散歩に行く。
これは消化を助け、おそらくあなたの体が蓄える脂肪を減らすのを助けることができます、と運動生理学者で栄養の専門家であるマルタ・モンテネグロは言います。 1つの研究 被験者が高脂肪の食事の後に軽い散歩をしたとき、彼らは食事後のトリグリセリド濃度（あなたの体がエネルギーに使用するために蓄える脂肪の種類）を非歩行グループと比較して約70％減少させたことを示しました。

残り物を見えなくします。
残り物を持って行くように勧める場合でも、冷凍庫に保管するために容器に入れておく場合でも、余分な食べ物を見えなくして気にしないと、今後数日間は通常の健康的な食事に戻ることができます。 。残り物を1食分の容器に分けておくと、食品の貯蔵寿命が長くなり、部分の管理に役立ち、魅力的な料理を食べたいという衝動が遅くなると彼女は言います。

損傷に注意してください、しかしそれがあなたを定義させないでください。
感謝祭の翌日に体重計を踏むことで、より健康的な食事の考え方で軌道に戻ることができる場合は、それを行いますが、体重計が真の体重増加を示しているとは限りません。それは数ノッチ上がっているかもしれませんが、それは水分保持を反映しているだけです、とモリー・モーガン、RD、の著者は言います スキニー-サイズを設定 。 1ポンドには3,500カロリーあるので、実際に3〜4ポンドを増やすには、10,500〜14,000カロリー以上を消費する必要があります。私たちの専門家や他の情報源は、平均的なアメリカ人が受け入れるかもしれないと推定していますが 2,000〜4,500カロリー 感謝祭の日の食事の過程で、それはまだせいぜい約1ポンドになります。余分な水分を洗い流すのを助けるために、次の数日間水分摂取量を増やしてください、とモーガンは言います。

次の食事を改善します。
ある食事でカロリーを過剰に摂取した場合は、次の食事を軽くしますが、途中で野菜を入れることで満足できると、著者のエリン・パリンスキー・ウェイド、RD、CDEは述べています。 ダミーのためのおなかの脂肪ダイエット 。プレートの残りの部分にリーンプロテインオプションを記入します。

次の数日間のカロリーを追跡します。
スマートフォンアプリ（Lose It！やMyFitnessPalなど）またはペンと紙で数日間食事の摂取量を記録して、食事の習慣に戻るとモーガン氏は示唆しています。 1つの研究 ホリデーシーズン中の一貫した自己監視は、研究参加者が体重増加を最小限に抑えるのに役立つことを示しました。

ストレスのたまったシステムをヨガで落ち着かせましょう。
モンテネグロは、大量の食事の後、あなたの体はストレスにさらされていると言います。ヨガは、血圧や心拍数を下げ、胃の神経を弛緩させる副交感神経系を活性化することで役立ちます。ヨガをすることで、セロトニンやオキシトシンホルモンなどの心地よい神経化学物質の反応が高まることも示されているため、この特定の過食セッションの後、より幸せでリラックスし、健康的な目標を達成する準備が整います。 1つで 調査 、アイアンガースタイルのヨガは、腹痛、倦怠感、便秘、その他の消化器系の問題などの過敏性腸症候群の症状を軽減するのに役立ちました。

さらにいくつかの激しいトレーニングに取り組みます。
中程度から高強度の運動を行うことでカロリー燃焼を最大化します。運動が終わってから12〜24時間、代謝が増加します、とモンテネグロは言います。スクワット、ショルダープレス、ラテラルサイドレイズ、ベンドオーバーローイング、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、サイドベンド、腕立て伏せ、レッグレイズをそれぞれ15回繰り返します。次に、回路をさらに1〜2回繰り返します。

Palinski-Wadeは、毎日ではなく1週間の食事摂取量に焦点を当てることを提案しています。つまり、1つの「悪い」食事や1日であなたを定義しないでください。