この15分間の運動ルーチンは、ジムへの旅行よりもはるかに高速です。楽しくて簡単にフォローでき、引き締まった体力を維持するのに最適な方法です。
何が必要
- ヨガマット、バランスボール、軽いダンベル（2〜5ポンド）
次の手順を実行します
- ジャンピングジャックを2分間行います 足をヒップ幅より少し離して、腕を頭の上に置き、手のひらを前に向け、指先を触れた状態で立ちます。 1回の速い動きで、数インチ上にジャンプすると同時に、足と足を合わせ、腕を真っ直ぐ横に倒します。すぐに開始位置に戻り、2分間繰り返します。
- 上腕三頭筋を2分間伸ばして突進する 両手でフリーウェイトをつかみます。両腕と両足を合わせて、片方の足で大きな一歩を踏み出し、快適に移動できる範囲まで戻します。その足のつま先は、かかとのかかとから約2.5フィート後ろにある必要があります。前足。 （前脚の膝が曲がり、後脚がまっすぐになります。膝をロックしないでください。）この突進位置を維持しながら、両腕を頭上に上げて、おもりが触れ、上腕が耳の横にくるようにします。ゆっくりと制御された動きで、肘で腕を曲げて、手が頭の後ろにくるようにし、前腕が床と平行になるようにします。ゆっくりと腕をまっすぐな位置に戻します。これを1分間行ってから、足を交互に変えて繰り返します。 ヒント： 新しいワークアウトルーチンを開始するときは、より軽いウェイトから始めて、体が筋肉を構築するにつれてそれらを増やします。
- 臀部ブリッジを1分間行います 両腕を真っ直ぐ下に向け、膝を曲げてマットの上に横になります。頭、肩、腕を床につけたまま、下をマットから持ち上げ、胴体を太ももの上部に合わせて、体が肩から膝まで一直線になるようにします。これを行うときは、臀筋を絞って腹筋を締めます。へそを背骨に向かって引き戻しているように感じるはずです。マットに腰を下ろし、1分間繰り返します。
- 1分間板を作る ヨガマットに四つん這いになり、腕を曲げて前腕をマットの上に置き、両手を一緒に握ります。足を一緒に保ちながら、後ろで足をまっすぐにします。頭と首を背骨に合わせて、マットを見下ろします。初心者の場合は、足を少し曲げて、膝に体重をかけることができます。より高度な場合は、足をまっすぐに保ち、すべての体重がつま先と腕にかかるようにします。この位置を1分間維持します。 ヒント： エクササイズを変えて別のチャレンジを追加するには、つま先から足の指の付け根まで前後に揺り動かします。
- スタビリティボールで1分間レッグレイズを行う バランスボールを床に置き、その上で曲げ、下腹部と上腿をその上に置き、両手を肩の真下の床に置き、腕をまっすぐにして、自分を支えて安定させます。足をまっすぐにして、一緒に保ちます。足を数インチ上げてから下げ、腰を少し曲げながら、足をまっすぐに保ち、臀筋を圧迫します。 ヒント： 足を上げるときは、足首の周りにひもが結ばれていて、足を天井まで引き上げているふりをします。
- その回路を繰り返します 各手順をもう一度実行します。
- 1分間のアップダウンで終了します 両足を合わせて立ち、つま先に触れるように腰を曲げます。膝を曲げて、つま先の前の6〜8インチの床に手を平らに置きます。腕をまっすぐに保ち、両足を同時に後ろにジャンプし、後ろの足をまっすぐにしてつま先に着地します。これで、体は完全なまっすぐな腕の板の位置になります。スムーズで素早い動きで、前にジャンプし、足を開始位置に戻します。 1分間繰り返します。
