あなたの人生に運動を合わせることが不可欠ですが、それは挑戦になる可能性があります。このトレーニングはとても速いので、パスタのために水を沸騰させながら行うことができます。 1日わずか数分で引き締まった健康な体のためのこの楽しくて実用的なルーチンに従ってください。
何が必要
- ヨガマット、軽いダンベル（2〜5ポンド）、縄跳び
次の手順を実行します
- 2分間縄跳び ウォームアップして心拍数を上げるには、縄跳びから始めます。これを行うには、両手で縄跳びのハンドルを持ち、両足を合わせて立ち、両腕を体から約45度の角度で両脇に出します。足の後ろのロープから始めて、頭の上と足の下でロープを上に振り、数インチジャンプしてロープを下に通します。 2分間続けます。
- 手漕ぎの動きでウェイトを1分間持ち上げます 両手に重りを持ちます。足を数インチ離して立ち、膝を少し曲げます（ただしロックはしません）。胃の筋肉がきつくなったら、腰から下に曲がり、腕をまっすぐ下に下げて、両方の体重が膝の高さになるようにします。お腹を引き締め、首を背骨に合わせたまま、ひじを曲げて、体重を体の両側の胸郭の上部に向けて持ち上げます。この時点で、上腕は両脇に対して約90度の角度になります。肩甲骨を一緒に握ります。おもりを膝の前の開始位置まで下げ、肩甲骨を分離します。このエクササイズをゆっくりと制御された動きで1分間続けます。 ヒント： 新しいワークアウトルーチンを開始するときは、より軽いウェイトから始めて、体が筋肉を構築するにつれてそれらを増やします。
- 太ももの内側を1分間動かします 下（右）の脚をまっすぐにして、体の右側にあるヨガマットに横になります。右足を曲げて前を向くようにします。左足を曲げ、左足を右足の前のマットの上に平らに置き、体に向かって快適な高さまで置きます。右前腕を体に垂直なマットの上に置きます。右腰と右腕に体重をかけ、お腹の筋肉を引き締めた状態で、右脚をゆっくりと天井に向かって数インチまっすぐ上に上げ、脚の筋肉を圧迫します。 30秒間続けてから、サイドを切り替えて繰り返します。 ああ！ このエクササイズでは、足が抵抗を提供し、ウェイトとして機能します。 ヒント： このトレーニングをするのに一人で待つ必要はありません。あなたの子供が周りにいるなら、あなたが運動するときに彼らにあなたの担当者を数えてもらいなさい。
- 自転車のクランチを1分間行います 膝を曲げ、足をヒップ幅ほど離して仰向けになります。両手を上げて、両指を頭の後ろにゆるく置き、肘を真っ直ぐに向けます。腹部の筋肉を保持し、膝を上げて、太ももが天井を向き、下肢が床と平行になるようにします。頭と肩のてっぺんをマットから持ち上げます。右膝を胸に近づけながら、左足をまっすぐにします。右ひざと左ひじが触れるように、胴体をそっとひねります。次に、左膝を上げながら右脚をまっすぐにし、胴体を反対方向にひねって、左膝と右肘が接触するようにします。続けて、1分間、毎回サイドを切り替えます。 ヒント： すべてのエクササイズと同様に、呼吸することを忘れないでください。
- 各演習を繰り返します 10分間のトレーニングでは、回路全体を繰り返します。
