毎日十分な量のカルシウムを摂取することは、間違いなくあなたの優先リストの一番上にあり、冷蔵庫を掃除して靴下の引き出しを整理する直後です。しかし、骨を強化するだけでなく、カルシウムは心臓やウエストラインにさえ役立つ可能性があります。カルシウムを食事に取り入れて報酬を得る簡単な方法はたくさんあります。その靴下の引き出しを整理するだけならとても簡単でした。

カルシウムのすべて

それは何ですか： あなたの体の中で最も豊富なミネラル;女性は約2.5ポンドの価値があります。その99パーセントはあなたの骨と歯にあります。残りはあなたの筋肉、組織、そして体液にあります。自然界では、カルシウムは大理石などの岩石に含まれる白亜質の物質です。

内容： カルシウムの最もよく知られている役割は、米国で約800万人の女性を苦しめている骨を弱める病気である骨粗鬆症、および骨粗鬆症の前兆である骨減少症の予防に役立つ骨ビルダーの役割です。しかし、あまり知られていない利点も同様に重要です。オマハにあるクレイトン大学の医学教授であるロバート・ヒーニー医学博士は、体内のすべての細胞や組織で使用されていると述べています。たとえば、意識的に使用する筋肉（上腕二頭筋など）や無意識に使用する筋肉（心臓など）を含め、筋肉の収縮を助けます。いくつかの研究は、カルシウムを摂取することはあなたの心臓とウエストラインにも役立つことを示しています。ハーバード公衆衛生学校での2008年の研究では、十分なカルシウムを摂取することで、成人女性の高血圧のリスクが低下する可能性があることが示されました。また、テネシー大学ノックスビル校の研究者は、乳製品を通じて推奨される1日のカルシウム摂取量を取得した人は、そうでない人よりも早く脂肪を燃焼する可能性があることを発見しました。さらに、国立衛生研究所の新しい研究によると、カルシウムを十分に摂取している成人は結腸直腸癌のリスクが低い可能性があります。

必要な量： 成人の場合、1日1,000〜1,200ミリグラム。妊娠中の女性は、体がカルシウムをより効率的に吸収するため、1,000ミリグラムしか必要としません。あなたが年をとるにつれて、あなたの体はミネラルを吸収することに熟達しなくなります。したがって、51歳または更年期に達したら、最低1,200ミリグラムを目指します。 （注：1日2,500ミリグラムは必要な量と見なされますが、体は使用できないカルシウムを排泄します。ただし、多すぎると腎臓に負担がかかる可能性があります。）

あなたが得る金額： おそらく十分ではありません。アメリカの女性の約75％は、毎日の要件を満たしていません。米国農務省によると、20歳以上の平均的な女性は1日あたり858ミリグラムを消費します。

それを見つけるのに最適な場所： 乳製品。無脂肪乳のカップは302ミリグラム、低脂肪ヨーグルトのカップは245〜415です。乳製品をあまり消費しない場合は、他の食品が役立ちます。 3オンスのイワシの缶詰（骨付き）は324ミリグラム、調理済みケールのカップは94ミリグラム、生のブロッコリーのカップは42ミリグラムです。実際には、朝食時にシリアルの上に無脂肪の牛乳を1杯、スナックとして低脂肪のヨーグルトを1杯、昼食にほうれん草のサラダ、夕食に調理済みのブロッコリーを1杯、低脂肪の氷を半分カップ持っている場合デザート用クリーム、あなたはあなたの毎日の要件を満たしています。

その他のあまり期待されていない情報源： また、強化された朝食用シリアル、強化されたジュース、豆腐を含む多くの大豆製品を補充することもできます。たとえば、通常の6オンスのオレンジジュースをカルシウムを加えたものと交換すると、数杯で少なくとも200ミリグラムが得られます。別のオプション：スムージー、スープ、キャセロール、プリンに脱脂粉乳を追加します。カップの3分の1は、毎日必要なものの30％以上を与えることができます。

あなたの体がそれを吸収するのを助けるもの： ビタミンD。400国際単位（I.U.）の推奨1日摂取量を取得する最も簡単な方法は、週に2〜3回屋外で10〜15分過ごすことです（日光にさらされると体がビタミンDを生成します）。または、400 I.U.毎日補足します。

あなたの体がそれを失う原因は何ですか： インディアナ州ウェストラファイエットにあるパーデュー大学の食品と栄養学の教授であるコニーウィーバー博士は、塩分摂取によるナトリウムが最大の食事犯罪者であると述べています。ナトリウムは体を通過するときにカルシウムを取り除きます。また、サツマイモや豆などの一部の食品には、体がそれらの食品のカルシウムをどれだけよく吸収するかに悪影響を与える酸が含まれています。カルシウム自体が体の鉄の吸収を阻害するので、同じ食事でカルシウムと鉄が豊富な食品を摂取することは避けてください。

十分に得られているかどうかを確認する方法： カルシウムが不足しているという初期の兆候はありません（爪の白い斑点は関係ありません）。そして、骨折などの遅い兆候が現れたとき、あなたはすでにかなりの骨量を失っています。十分に消費しているかどうかを知る最良の方法は、数日間食事を追跡することです。また、骨粗鬆症の家族歴がある場合は、骨密度スキャンについて医師に相談してください。これは、骨量減少の始まりを示している可能性があります。

サプリメントを摂る時期： 不足していることがわかっている場合、または低カロリーの食事をしている場合は、サプリメントを検討してください。それらは通常クエン酸カルシウムまたは炭酸カルシウムを含んでいます。どちらも体で同じようによく使用されますが、炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取すると最もよく吸収されます。クエン酸カルシウムは、食物の有無にかかわらず摂取することができます。ピルとフレーバーチューは食べ物と同じくらい効果的だとウィーバーは言います。 500ミリグラムのいずれかのカルシウムと少なくとも400I.Uのカルシウムを含むものを選びます。ビタミンDの量を増やし、投与量を空けます（朝に1回、午後に1回）。または、1日2錠の制酸剤を服用してください。 1つの通常強度のタムには、サプリメントの約半分のコストで500ミリグラムの炭酸カルシウムが含まれています。