チェックリスト

• 月曜日：カーディオ

  30分間の有酸素運動を行う 自転車に乗ったり、歩いたり、ハイキングしたり、階段を走ったりしてみてください。最小限の時間で結果を最大化するために、連続した間隔（1分間のウォーキング、1分間のジョギング、1分間のスプリント）を試してください。

• 火曜日：武器

  二頭筋カール、10回
• 上腕三頭筋のキックバック、10回
• ショルダープレス、10回
• この回路をさらに2回繰り返します。

• 水曜日：腹斜筋と斜筋

  クランチ、20回
• 自転車のクランチ、20回
• 斜めのクランチ、20回
• 板、30秒間保持
• サイドプランク、両側で30秒間保持します

• 木曜日：下半身

  ウォーキングランジ、各脚に10回
• 壁にしゃがみ、30秒間保持し、より快適に感じるように最大1分間構築します
• ふくらはぎを上げ、両足で30回上げ、次に各足で15回上げます。
• ジャンプスクワット、10回
• この回路をさらに2回繰り返します。

• 金曜日：カーディオ

  お好みの有酸素運動30分 詳細については、月曜日を参照してください。

• 土曜日と日曜日

  残り。