スペイン人はシエスタを取ります。ドイツ人は楽しむ 昼寝; 日本の専門家はスヌーズをパワーアップするのが好きです。カリフォルニア州ラホヤにあるソーク生物研究所の心理学者で睡眠研究者のサラ・メドニック博士は、昼寝は多くの繁栄している文化の昔ながらの部分であると述べています。彼女は、世界の成人人口の40〜60パーセントが昼寝をしていると推定しています。そして多分あなたもそうすべきです。

国立睡眠財団によると、睡眠の専門家は、成人が毎晩7〜9時間の睡眠を取ることを推奨していますが、アメリカの成人は1週間の平均で6.8時間です。コーネル大学の心理学教授であり、 パワースリープ （$ 14、 amazon.com ）。しかし、私たちの多くが睡眠不足を補うために昼寝をしていれば、職場でも家庭でもより効率的で生産的になるだろうとメドニック氏は言います。 20分または30分の昼寝は、一日の残りをクルーズするエネルギーで、あなたをリフレッシュさせることができます。研究によると、昼寝をして十分な睡眠をとる人は物忘れが少なく、ストレスホルモンのレベルが低いことがわかっています。

あなたがコーラとコーヒーで一日中力を与える傾向があるならば、読み続けてください。昼寝は生まれつきのスキルですが（赤ちゃんは簡単にできます）、多くの大人はそれが難しいと感じています。次の戦略は、自宅でも、オフィスでも、外出先でも、昼寝があなたにとって第二の性質になるのに役立ちます。どうぞ、5つ取ってください。

より良い健康への道を昼寝

昼寝は、一晩中眠ることができる多くの回復効果を提供します。これには、最も明白な、さわやかで注意深い感じが含まれます。最近の研究で、メドニックはコンピューターゲームを学ぶナッパーと非ナッパーの能力を比較しました。 2つのグループは、どちらも平均して1泊7時間半の睡眠で、ゲームを教えられ、その後、午前に1回、午後4時にもう一度スキルがテストされました。昼寝グループは午後1時にスヌーズしました。テストを繰り返す前に。ジャーナルに掲載された研究 ネイチャーニューロサイエンス 、ナッパーのゲームの習熟度は、ナッパー以外の人よりも50％高いことがわかりました。昼寝は明らかに学習を改善するようです、とメドニックは言います。

スヌーズ後は、創造的な洞察、複雑な運動または知覚スキル、および筋肉の精度を必要とするタスクでより良いパフォーマンスを期待できます。昼寝の後、ピアノを弾くことからタイピングや校正まで、すべてが上達します、とメドニックは言います。昼寝もあなたの見通しを改善することができます。頻繁に昼寝をしているニューヨーク市の34歳の管理アシスタントであるニコールオスターマンは、休んでいるので、私はより達成され、気分が良くなっていると言います。

余分な睡眠はまた、いくつかの深刻な病気を発症するリスクを減らすのに役立つかもしれません。メドニック氏によると、睡眠時間が7時間未満の人は、通常よりも高いレベルのストレスホルモンであるコルチゾールとインスリンを示します。これらのホルモンの高レベルは、糖尿病と心臓病に関連付けられています。昼寝の形でさえ、より多くの睡眠はそれらのストレスホルモンを抑えるのを助けると彼女は言います。

いつ昼寝するか

昼寝をするのに最適な時間は午後1時から2時30分の間で、キャンディーバーやラテへの渇望が頻繁に始まるのと同じストレッチです。この期間はランチ後のディップとして知られていますが、それは食べたかどうか。一日の早い時間または遅い時間の昼寝も問題ありません。通常の就寝時刻の少なくとも3時間前に起きるように昼寝をスケジュールして、夜間のルーチンを中断しないようにしてください。

理想的な昼寝の長さは20〜30分です。その時間の間に、あなたは睡眠段階1（入眠）と2（浅い睡眠）を経験します。これらの軽い段階では、睡眠に出入りし、筋肉の活動は遅くなりますが止まらず、脳波は減速し始めます。ステージ1または2の睡眠からかなり早く目覚めることができます。

30分以上昼寝をすると、徐波睡眠（ステージ3と4）に陥り、通常の夜間の睡眠スケジュールが遅れる可能性があります。これらの段階では、回復的または深い睡眠と見なされ、脳波は非常に遅く、目の動きも筋肉の活動もありません。ニューヨークメソジスト病院睡眠障害センターの所長であり、 あなたの命を救うために眠る （$ 15、 amazon.com ）。そして、あなたは夜寝る必要性がはるかに少なくなります。

昼寝を学ぶ

リラクゼーションのために瞑想や深呼吸のテクニックを学ぶことができるのと同じように、昼寝をするように自分を訓練することができます。昼寝は他のスキルとまったく同じです。練習すればするほど、上手になります、とボストン大学精神リハビリテーションセンターの事務局長であり、昼寝会社の副社長であるウィリアム・アンソニー博士は言います。昼寝のメリットに関するワークショップを実施しています。

私たちのほとんどにとって、毎晩寝ることは自動的です。昼寝はしません。昼寝が苦手な人にとっては、準備が鍵となります。昼寝へのアプローチは、昼寝自体と同じくらい重要です、とロンバルドは言います。まず、リラックスできる環境にいることを確認します。照明を消し、耳栓を入れ、スマートフォンの呼び出し音をオフにします。次に、自分を正しい心構えに置きます。あなたはその昼寝に値すると感じなければならない、とロンバルドは言います。昼寝は瞑想と同じくらい回復力があることを思い出してください。浅い眠りで20分ほど過ごすと、心拍数が下がり、ストレスが減り、心が落ち着きます。

緊張していると感じたり、レースをやめられない場合は、リラクゼーション法を練習してください。静かな場所（お気に入りのビーチ、たとえばハンモック）を視覚化して、心が落ち着くまでその場所に集中してみてください。または、筋肉をリラックスさせることに集中してください。つま先から頭のてっぺんまで、体の各部分が完全にリラックスしていることを確認することに集中します。

寝坊が心配な場合は、アラームを設定してください。ニューヨーク市の歌手兼女優であるステファニーセラーズ（29歳）は、携帯電話のアラームを20分間設定して、すぐに眠りにつくことができ、長く眠りすぎる心配がないようにしています。通常のナッパーになると、体が調整され、目覚めるのにアラームは必要ないでしょう。

十分な時間がないと思われる場合は、10分という短い昼寝で覚醒が大幅に改善されると考えてください、とスタンフォード大学の睡眠疫学研究センターの所長であるモーリスM.オハヨン医学博士は言います。

メドニックは大学院在学中、ほぼ毎日昼寝をして夜遅くまで頻繁に過ごしていました。彼女の儀式は単純だった。毎日午後2時頃、彼女は机の引き出しから毛布を手に取り、研究室近くの暗い部屋のソファに横になりました。数週間以内に、彼女は数分で眠りに落ち、ちょうど1時間後にアラームなしで目を覚ますことができました。彼女はまだ熱心なナッパーです。昼寝をした後、2日目が来たような気がします。