牛乳
従来の知識
飲み干す！ママがそれを提供した理由があります：それは健康な筋肉と骨にとって重要なタンパク質とカルシウムが豊富です。
ちょっと待って...
ミルクは、出生後の成長を促進するために自然に設計された複雑な栄養パッケージであるため、天然に存在するホルモンやその他の特殊な成分が豊富に含まれています。しかし、彼らは大人に役立ちますか？専門家はそれほど確信がありません。近年、研究は、にきびからの多くの病気への可能なリンクとして乳製品に疑問を投げかけています（2012年の研究で報告されているように アメリカ皮膚科学会誌 ）小児肥満症（ジャーナルの2013年の記事によると 小児期の病気のアーカイブ ）前立腺がんにも（2012年に提案 栄養と代謝 論文）。
バランスを見つける
全米科学アカデミーによると、毎日1,000ミリグラムのカルシウムを目標にする必要があります。しかし同時に、ハーバード公衆衛生学校は、乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルトを合わせたもの）を1日1〜2サービングに制限する必要があるとアドバイスしています。 2人前のミルクは600ミリグラムのカルシウムを提供します。 （他の形態の乳製品の場合と同様に、ミルクは利用可能なカルシウムの最も高濃度の供給源の1つであり、体に簡単に吸収されます。）残りのカルシウムの必要量を補うために、ダイエット豆に追加します。特定の種類の豆腐（成分リストでカルシウムを探してください）、ブロッコリー、葉物野菜。調理されたケールの1.5カップには、8オンスのミルクとほぼ同じ量のカルシウムが含まれています。そして、植物源からのカルシウムは体が吸収するのが難しいかもしれませんが（いくつかの緑にはシュウ酸塩、カルシウムの放出を妨げる化合物が含まれています）、少量が追加される可能性があります。
しかし、毎日の乳製品の許容量よりも多くの牛乳を欲しがっている場合はどうでしょうか。大豆、米、オート麦、ナッツのミルクを試してみてください。牛乳とは異なり、通常、飽和脂肪、コレステロール、成長ホルモンは含まれていません。
塩
従来の知識
ナトリウムが過剰になると、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクが高まります。塩は可能な限り避けるべきです。
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批評家は、塩を切る十字軍を行き過ぎてしまう危険があるかもしれないと言います。批評家には、そうです、塩産業だけでなく、一部の独立した科学者も含まれます。結局のところ、ナトリウムは筋肉の収縮（心臓が鼓動するのに必要な種類のような）、神経インパルス伝達、pHバランス、および水分補給に不可欠です。減塩食を支持する研究結果が話題になっている一方で、一部の科学者は、一部の人々のグループにとって非常に低塩のレジメンの安全性を疑うようになり始めています。
F バランスをとる
全米科学アカデミーの一部である医学研究所からの2013年の報告によると、塩の量が少ないことが有益であるという決定的な証拠はありません。しかし、アメリカ人が現在平均して消費している1日あたり3,400ミリグラムのナトリウムは確かに必要ありません。米国農務省（USDA）は、健康な人には2,300ミリグラム（小さじ1杯のすぐ下）未満、51歳以上や糖尿病などの特定の危険因子を持つ人には1,500ミリグラム未満を推奨しています。どうすればやり過ぎをやめることができますか？最速の方法は、加工食品を制限することです。イリノイ州エバンストンにあるノースウェスタン大学のファインバーグ医学部の研究栄養士であるリンダヴァンホーン博士は、食事中のナトリウムの70％以上を供給するのは、ソルトシェーカーではなくこれらのアイテムだと言います。塩は防腐剤であり、調味料です。そのため、箱、缶、またはバッグで購入するほとんどすべてのものに含まれています。何が大量の塩を詰め込んでいるかは必ずしも明らかではありません。スープ、パン、さらには朝食用シリアル（チップよりも塩とカロリーの比率が高いものもあります）の塩分はすぐに加算されます。
したがって、買い物をするときはラベルを注意深く読んでください。さらに良いことに、あなたが塩を制御することができる家で料理してください。 1日に塩辛いものをたくさん食べた場合（フライドポテトのビンジ！）、次の日には特に注意してください。そして、レモン果汁、酢、ハーブ、玉ねぎ、またはニンニク（余分な塩ではない）を使用して、食品の風味を高めます。
魚
従来の知識
長鎖オメガ3脂肪酸は、心臓、視力、脳の健康に関連しており、亜麻仁やクルミなどの他のどの食品よりもシーフードに豊富に含まれています。地中海や日本人など、世界で最も健康的な食事は魚でいっぱいです。
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環境保護論者によると、すべての魚は水銀に汚染されるリスクがありますが、一部の魚は他の魚よりもこの毒素を保有している可能性がはるかに高いとのことです。水銀が時間の経過とともに体内に蓄積すると、神経疾患や生殖器疾患を引き起こし、免疫機能を損なう可能性があります。養殖魚（野生よりも手頃な価格で、世界が消費する魚の半分を占める可能性があります）も水銀にさらされる可能性があります。さらに、養殖魚は抗生物質で治療されることがあります。
F バランスをとる
栄養上の利点を最大化するために、アメリカ心臓協会が推奨するように、少なくとも週に2回3.5オンスの魚を目指してください。毒素を最小限に抑えるには、適切な種を食べます。オメガ3が豊富な安全な供給源は、中型から中型の冷水魚（カタクチイワシ、イワシ、野生の鮭など）とムール貝です。それらのサイズと短い寿命は、より大きな海洋生物に見られる重金属と汚染物質の吸収を制限します。野生のムール貝と養殖ムール貝は通常同じように栄養価が高く安全ですが、鮭やその他の魚は野生の方が健康的で環境にやさしいことが多いと、デンバーを拠点とするシーフード栄養とオメガ3脂肪酸を専門とする栄養コンサルタントのジョイスネトルトンは言います。大きくて長生きするメカジキ、キングマカレル、キツネアマダイは避けてください。ビンナガマグロは、週に6オンスに制限されている場合は安全ですが、妊娠中または授乳中の場合は明確に操縦してください。
一般的に、バラエティに行きます。たとえば、新鮮な野生の鮭をいつも食べる必要はありません。冷凍または缶詰は、オメガ3が豊富で、新鮮でかなり安価です。白くて薄片状の魚（ティラピア、ヒラメ）とアサリは、上記の種類ほど多くのオメガ3を詰め込んでいませんが、いくつか含まれています。さらに、それらは一般的に安全に食べることができます。たとえば、養殖鮭を食べてしまうことがよくある場合は、汗をかいてはいけません。国際的な海洋保護団体であるOceanaのCEOであるAndySharplessは、毎回完璧である必要はありませんと言います。あなたはただ長期的には上手である必要があります。
シュガー
従来の知識
最近では、砂糖が健康食品であるとは誰も主張しませんが、それは迅速なエネルギースパイカーであり、気分を高揚させるものです。そして、私たちが甘やかしすぎたら？心配ない。カロリーであり、何かではありません 本当に 飽和脂肪のように悪い。カロリーを補うのに必要なのは、トレッドミルで少し余分な時間をとることだけです。正しい？
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大量の砂糖は健康でないよりも悪いです。肥満の専門家によると、砂糖は非常に蔓延しているため、体が快適に処理できる量を超えて食べてしまうため、有害です。これにより、インスリンレベルのバランスが崩れます。脂肪として貯蔵されている過剰な糖分は、心臓病、糖尿病、肥満のリスクも高めます。過剰な糖分は毒素であると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の小児科教授であるロバート・ラスティグ医学博士は述べています。アルコールのように、少量の砂糖は問題ありませんが、多くはそうではありません。
F バランスをとる
2007年まで American Journal of Clinical Nutrition 研究によると、実際、肥満率は、追加された砂糖（果物のように食品に自然に発生しない砂糖を意味する）の食事の増加に伴って急激かつ一貫して上昇しました。では、どうすれば文字通りケーキを楽しんで食べることができるのでしょうか。アドバイスは、安全な量の砂糖と多すぎる砂糖の間の線をどこに引くべきかによって正確に異なります。砂糖を追加するための推奨制限のほとんどは、ほとんどのアメリカ人にとって挑戦的です。アメリカ心臓協会は、女性に1日あたり100カロリー以下の砂糖を追加するようアドバイスしています。これは小さじ6杯です。より多くの筋肉を持ち、より効率的にカロリーを燃焼する男性は、150カロリーが許可されます。イェール大学のDavidKatz、M.D。などの健康専門家は、1日1,500〜2,000カロリーの食事で最大200カロリーの砂糖を追加するようアドバイスしています（ほとんどの健康な女性にとってはかなりの範囲です）。砂糖を200カロリー追加すると、1日中平均サイズのコーヒーショップのマフィンの半分よりも少なくなります。ほとんどのアメリカ人はその1日2回以上食べます。
しかし、試してみることをあきらめないでください！わずかな削減でも役立ちます。ラベルを読むことから始めます。平均的なアメリカの食料品店にある85,451のパッケージ食品のうち、74％が、天然甘味料（フルーツジュースなど）またはより明白な精製白砂糖と高果糖コーンシロップの形で甘味料を添加しています。それらはすべて最終的にブドウ糖に分解されます。だからあなたの体にとって、それらは本質的に同じです。健康食品でも砂糖を詰めることができます。たとえば、一部のヨーグルトには、1食あたり最大29グラムの砂糖が含まれています。これは小さじ7杯以上に相当します。甘い飲み物や甘味料を必要としない食品（サラダドレッシング、パスタソース）には使用しないでください。果物から砂糖を取り出してみて、たまにチョコレートドーナツなど、重要な場所でのみ洗練された種類を楽しんでください。ペストリーが好きなら、自分で焼いてください。おそらく、市販のパン屋よりも甘味料の使用量が少なくなるでしょう、とLustigは言います。
穀類
従来の知識
健康的な食生活には玄米やオートミールなどの全粒穀物が必要です。精製された品種（白く濃縮されたでんぷんに含まれる）とは異なり、全粒穀物はふすまと胚芽の成分が損なわれていないため、より多くのタンパク質と繊維を保持し、消化プロセスを遅らせ、満腹感を促進し、血糖値を安定させます。コレステロールを下げます。すべての大規模な研究で、全粒穀物を食べることは健康上の良い結果と関連しているとカッツは言います。
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批評家によると、穀物は、全体であろうとなかろうと、本当に必要ではありません。その中で最も声高なのは、グルテンフリーで古ダイエットの支持者です。新鮮な果物やでんぷん質のない野菜（ケールやブロッコリーなど）からできるだけ多くの繊維やミネラルを摂取できます。これらの批評家は、体が消化しやすいと主張しています。
F バランスをとる
実際、全粒穀物は不可欠です。それらは、全体的な健康的な食事の一部として、心臓血管の状態と癌を防ぐのを助けるかもしれない独特の植物栄養素を含んでいます。ニューヨーク市のレノックスヒル病院の女性および心臓病部門の責任者であるスザンヌスタインバウム医学博士は、全粒穀物を農産物の交換に置き換えることはできないと述べています。全粒穀物を毎日の穀物の少なくとも半分にすることを目指してください（1日3オンスが良い目標です）、USDAは1½カップの果物と2½カップの野菜と一緒に言います。グルテンフリーの全粒穀物（キノア、アマランス、ソバ、玄米、オーツ麦、キビなど）がたくさんあるので、セリアック病やグルテン不耐性の人でも、この推奨事項を食事に取り入れることができます。
穀物やパンを買うときは、材料リストを確認してください。添加物や砂糖が添加されていないことを確認してください。また、パッケージが全粒穀物の内容を宣伝している場合でも、全粒穀物または全粒小麦が成分リストの最初に表示されない限り、主張は実質的ではないことにも注意してください。全粒大麦やご飯を炊く時間がありませんか？真珠色のクイッククッキングバージョンでさえ、白米よりも多くの繊維栄養素が含まれているため、正しい方向に進んでいます。
